La adquisición de buenos hábitos alimentarios: del útero a la mesa

Una de las principales preocupaciones de los padres es que sus hijos se alimenten bien, aunque quizás no les preocupa tanto el como sino el cuanto, es decir, que consuman una adecuada cantidad de alimentos (incluso a veces por encima de sus necesidades) aunque estos alimentos no conformen el perfil de una dieta equilibrada.

La alimentación de los niños genera numerosos quebraderos de cabeza a sus progenitores. Es importante tener en cuanta que, desde antes de nacer, se está predisponiendo al niño al consumo de determinados alimentos, por eso, para evitar problemas entorno a la alimentación, hay que prestar atención a la misma desde la etapa del embarazo. 

Periodo prenatal

La percepción de un sabor se produce a través de los numerosos estímulos que un alimento produce en las cavidades oral y nasal. En cuanto a la cavidad oral, hay que tener en cuenta que las papilas gustativas aparecen entorno a la 7º u 8º semana de gestación, aunque tardan otras 7 u 8 semanas en asemejarse a las de un adulto. Además, el feto deglute alrededor de 1 litro de líquido amniótico al día al final de la gestación. El contacto con el líquido amniótico garantiza la exposición a determinados compuestos volátiles de la dieta. El sistema olfativo, por su parte, está bien desarrollado antes del nacimiento. El líquido amniótico puede reflejar olores de alimentos ingeridos por la madre embarazada. Por lo tanto, la exposición a un sabor específico puede ayudar a la familiarización con el mismo y aumentar la aceptación.

Hasta los 4 meses

Los recién nacidos suelen mostrar preferencia por lo sabores dulces y rechazar los agrios y amargos. A través de la leche materna, el recién nacido percibe sabores de los alimentos y las especias consumidas por su madre, por lo tanto, las preferencias de los niños amamantados reflejan lo que su madre consume habitualmente. De hecho, los lactantes amamantados muestran una preferencia mayor por la verduras (siempre y cuando su madre las consuma) en el primer momento de su introducción en la dieta que los alimentados con fórmula. 

Sin embargo, numerosos científicos coinciden que la leche humana como alimento exclusivo no debe prolongarse más allá del sexto mes de vida y por tanto, es necesario el inicio de la alimentación complementaria entre los 4 y los 6 meses de edad.

Hasta los 2 años

Esta época es de vital importancia, ya que los alimentos que se vayan introduciendo durante los dos primeros años de vida van a condicionar las preferencias alimentarias del niño y del adolescente. 

La alimentación complementaria es un proceso que se inicia cuando se introduce en la dieta del niño cualquier tipo de alimento no lácteo, como suplemento a la leche materna o a la fórmula adaptada, pero no la sustituye. Este proceso finalizaría cuando la alimentación del niño es similar a la de la familia.

La introducción de la alimentación complementaria debe hacerse siempre en pequeñas cantidades, realizando los cambios que sean necesarios de manera individualizada y con lentitud.  La forma habitual de llevarla a cabo es ir sustituyendo las tomas de leche, de una en una. Los intervalos entre cada nuevo alimento deben ser de, al menos, una semana. La introducción de los diferentes alimentos suele seguir un ritmo cronológico:

• Los cereales sin gluten se introducen entre los 4 y los 5 meses, añadiendo entre 2 y 4 cacitos al biberón del niño. Entre los 5 y los 6 meses se puede dar una papilla entera. Por su parte, los productos que contengan gluten se debe ir introduciendo poco a poco y a partir del 6º mes, mientras el bebé está siendo amamantado.
• A partir del 5º mes se puede empezar con el zumo de naranja y cada día, ir añadiendo a la papilla de frutas una nueva fruta. Durante el primer año es recomendable evitar las fresas y los kiwis. No se debe añadir ni azúcar ni miel. También a partir del 5º mes se le van introduciendo las verduras, primero, a través del caldo de verduras, para continuar con la introducción de otras verduras (patata, zanahoria, calabacín, apio, judía verde ...). Se recomienda evitar las verduras de hoja larga (espinacas, acelgas, col ...)
• A partir del 6º mes se puede introducir la carne de pollo, seguida de la carne de ternera, pavo o cordero, así como el jamón cocida. Es preferible dársela junto a la verdura. 
• A partir del 10º mes se le puede dar pescado (primero se le da pescados blancos y a partir de 15º mes, se le va dando pescados grasos) y yema de huevo.
• Cuando el niño cumpla el año, se le podrá dar clara de huevo y legumbres. El yogur y el queso blando se le podrá dar de manera habitual a partir de los 12 meses. 
• A partir de los 15 meses, el niño ya podrá tomar comidas preparadas para el resto de la familia, evitando que sean grasas, picantes, saladas o muy dulces. Del mismo modo, no se aconsejan los fritos   ni tampoco ciertos derivados del cerdo, como embutidos o hamburguesas. 

La aceptación progresiva a un alimento se consigue a través de exposiciones repetidas y no consecutivas al mismo. Normalmente, se suelen producir consecuencias gastrointestinales negativas (naúseas y vómitos) hasta la la toma numero 10 o 15. Por lo tanto, no se debe desistir frente a la presencia de estas manifestaciones gastrointestinales, al contrario, se necesita constancia para que el niño acepte el nuevo alimento, eso si, en ausencia de presión.

El que el niño rechace inicialmente un alimento un alimento no quiere decir que este rechazo vaya a ser permanente, por lo que los padres han de ser persistentes en el ofrecimiento de un nuevo alimento.

Neofobia

Hacia el final del segundo año de vida, se produce la neofobia, es decir, la actitud reacia a probar nuevos alimentos. 

Cuando se produce esta actitud, puede ser positivo que el niño se familiarice con los alimentos a través de imágenes o cuentos y que participe en la compra y en la elaboración de las comidas en la medida de sus posibilidades (ayudando a remover y a decorar los alimentos, vertiendo alimento ya pesados ....).

Hábitos alimentarios

La alimentación es un proceso voluntario y consciente, por lo que es importante inducir unos buenos hábitos alimentarios desde el primer momento.

• Antes de sentarse a comer, hay que lavarse las manos (tanto padres como hijos). 
• Se debe sentar a los niños en una sillita y no darle el alimento mientras corretea o juega.
• Es importante se paciente y respetar tanto su saciedad, como sus gustos. Esto no quiere decir que se le deba dar solo aquellos alimentos que le gusten, sino que se debe ser paciente y persistente para que el niño vaya aceptando poco a poco nuevos alimentos, aumentando la oferta de los mismos reiteradamente.
• La comida no se debe utilizar ni como premio ni como castigo. No se debe chantajear al niño para que coma, así como tampoco se debe distraer con juegos. Del mismo modo, cuando el niño acaba todo el alimento, no se le debe premiar con un dulce.
• No se debe sustituir la comida por leche o productos lácteos, ni tampoco por dulces.
• Hay que evitar que el niño picotee entre comidas
• Utilizar cubiertos y platos adaptados para el niño.

La alimentación en el niño mayor

La familia es la primera institución con influencia sobre los hábitos alimentarios de los niños. Los miembros de la familia deben dar ejemplo a los niños. No podemos pretender que el niño coma verduras cuando sus padres no las comen. 

La escuela constituye el segundo ámbito de educación nutricional. Los programas de educación nutricional deben enseñar unos adecuados hábitos alimentarios y en los comedores escolares, estos hábitos se deben poner en práctica.

A medida que el niño va creciendo, se ve influenciado por los amigos, la publicidad, los medios de comunicación ... que le invitan a consumir alimentos calóricos, preferentemente, y con una baja densidad nutricional. Los padres deben saber manejar esta situación, procurando que el consumo de este tipo de alimentos sea esporádico (1 vez a la semana como máximo). 

Los niños deben participar en la compra de alimentos, pero no deben ser ellos los que decidan lo que hay que comprar. Tampoco se les debe obsequiar con alimentos como premio por su buena conducta.

Por último, es importante que el niño participe en la elaboración de los alimentos, adecuando las tareas a realizar en función de la edad. Así, un niño de 3 o 4 años podrá ayudar a mezclar los ingredientes o a dar forma a una masa, un niño de 5 a 6 años puede aprender a leer una receta, a usar la batidora o a medir y pesar los alimentos y un niño de mayor de 7 años puede ayudar a la elaboración de un plato en su totalidad.

Una compra inteligente garantiza una alimentación saludable

El primer paso hacia una adecuada alimentación y, por tanto, nutrición, se produce con la elección y la compra de los alimentos. Por lógica, aquellos alimentos que no se compran no se suelen consumir o, al menos, no frecuentemente.

Aunque en la actualidad, debido a los horarios laborales, principalmente, se suele aglutinar la compra de la mayor parte de los productos en 2 o 3 días al mes, esto no debe guiar al consumidor hacia la compra irracional.

A la hora de comprar los alimentos, hay que tener claro que es aquello que se necesita y, por tanto, se va a comprar. Para ello, es importante planificar las comidas y las cenas de una o dos semanas, en función de la frecuencia con la que se compra. Esto facilitará, además, el mantenimiento de una dieta equilibrada. Se recomienda mirar la pirámide de los alimentos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Por ejemplo: se recomienda el consumo de 4 raciones de carne a la semana, por tanto, si se va a hacer la compra para una semana, habrá que decidir que 4 tipos de carne se van a elaborar esa semana.

No solo es importante decidir qué se va a comer, también hay que saber cuántas personas van a comer cada día el menú que se elabora. Seguimos con el ejemplo de la carne; si de los 4 días que se va a consumir carne en una familia de 4 miembros, dos de esos días solo van a comer en casa 2 miembros, la cantidad de carne que se compre para esos dos días deberá ser la mitad de la que se compre para consumir los días en los cuales van a comer todos los miembros de la familia.

Si, además, se hace un pequeño repaso a la despensa de la casa, se verá que de determinados alimentos todavía hay reservas y no es necesaria su compra.

Estos tres consejos facilitarán el mantenimiento de una dieta equilibrada y variada, en la que no se desperdician o tiran alimentos, ya que se ha comprado aquello que se va a consumir. 

Teniendo en cuenta lo anterior, se recomienda la elaboración de una lista de la compra dividida en 3 columnas: una destinada a los alimentos frescos (carne, fruta, leche, pescado…), otra a los alimentos congelados y una última columna para los alimentos no perecederos (conservas, arroz, legumbres, galletas…).

Es muy importante, en el momento de la compra, ceñirse a esta lista que se ha elaborado. Además, se recomienda no comprar alimentos antes de comer, ya que cuando se tiene hambre se suele elegir aquellos alimentos que más apetecen y no siempre son aquellos que se necesitan. La elección de productos no perecederos debe ser la primera que se realice en el momento de la compra, luego, se cogerán los productos frescos y por último, los refrigerados y los congelados. Este orden ayuda al mantenimiento de la cadena de frio de los productos congelados (los cuales deben guardarse en una bolsa isotérmica para evitar su descongelación) y por tanto, a su conservación.

Las ofertas de productos se deben evaluar. Hay que prestar atención al 3x2 y otro tipo de promociones y valorar si de verdad suponen un ahorro.  En los productos perecederos, esto es indispensable también desde el punto de vista de su conservación.

A la hora de elegir un producto es muy importante leer el etiquetado del mismo, prestando atención a la información nutricional, que nos permitirá comparar alimentos entre sí y elegir la mejor opción. Por ejemplo: a la hora de comprar un queso sería muy recomendable elegir aquel con un menor contenido en sal y, en el caso que fuese necesario, un menor contenido calórico. Para saber cuál de todos los quesos ofertados se ajusta mejor a estas características, es necesario leer la etiqueta del producto y la información nutricional, si es que está reflejada. Así mismo, al leer la etiqueta del alimento que se va a comprar, se debe prestar atención a la fecha de caducidad o de consumo preferente. Por último, es muy importante elegir aquellos envases que se encuentren en perfectas condiciones.

La colocación de los alimentos en el carro o en la cesta de la compra también es importante. No se recomienda colocar la carne y el pescado crudo sobre otros productos no envasados, ya que pueden gotear y contaminarlos. Del mismo modo, es conveniente separar los alimentos del resto de los productos, especialmente los de limpieza que pueden resultar tóxicos.

Producto por producto

Cereales y galletas: el etiquetado nutricional del producto nos mostrará su contenido en grasas. Aquellos con alto contenido en grasas, especialmente saturadas y/o trans, no se deberían comprar con frecuencia.

Frutas, verduras y hortalizas: ya que son productos con una vida útil bastante corta, se deben comprar a razón de su consumo. Es importante prestar atención a su grado de madurez y a su apariencia, rechazando aquellas que presentan abolladuras, podredumbres, perforaciones u otro tipo de deterioro. Es preferible elegir los productos de temporada ya que la calidad y el precio son mejores. La piel de las frutas es un buen marcador de su calidad; una piel áspera indica que la corteza es gruesa y la pulpa escasa, mientras que una piel seca, esponjosa y opaca muestra el deterioro de la fruta. En el caso de los cítricos, es conveniente rechazar los de bajo peso, suelen carecer de pulpa y de jugo. En el caso de las verduras, en función del tipo de verdura, existen unos indicadores de calidad. Por ejemplo; en el caso del brócoli o la coliflor se recomienda rechazar aquellos con manchas amarillentas en su superficie y en las verduras de hoja verde cuanto más brillante es el verde, mejor calidad, en el momento que este se torna amarillento, se deben rechazar.

Lácteos: la leche, en función del tratamiento térmico al que haya sido sometida, se conservará durante más o menos días. La leche pasteurizada tiene una vida útil de 48 horas en refrigeración, mientras que la UHT suele durar 3 meses en perfectas condiciones. Hay que prestar atención al contenido en grasa y sal de los lácteos, eligiendo los desnatados en los casos en los que estén recomendados (sobrepeso, hipercolesterolemia, problemas cardiovasculares…) y los quesos, especialmente, con bajo contenido en sodio.

Pescado: la calidad del pescado se determina a través de los ojos (transparentes, salientes, brillantes), las branquias (rosadas o rojas, húmedas y brillantes) y las escamas (bien unidas entre sí y brillantes) en el caso de los pescados enteros. Cuando el pescado se presente en rodajas, su olor suave y su color brillante nos reflejarán una adecuada calidad del pescado. Es importante comprar pescado blanco para consumir dos días a la semana y pescado azul para consumir otros dos días.

Carnes: se debe dar preferencia a las carnes magras (lomo, solomillo, paletilla). Los músculos que, durante la vida del animal, han permanecido más activos, suelen ser menos tiernos (falda, espalda), mientras que los de la parte trasera del animal son más tiernos (costilla, lomo). En el caso de las carnes envasadas, hay que prestar atención a la etiqueta en la cual se refleja la fecha de envasado, la de caducidad y el sello de inspección sanitaria, entre otras cosas. Se debe evitar la compra de carnes grasas (embutidos, tocino, bacon).

Huevos: la cáscara del huevo no debe estar rota, ni sucia. Hay que prestar atención a la fecha de consumo preferente. Al contrario de lo que mucha gente sigue creyendo, el color de la cáscara del huevo no tiene ninguna relación con su valor nutricional.

La bollería industrial, las “bolsas”, las gominolas, los helados, los dulces industriales, las bebidas alcohólicas (sin incluir el vino y la cerveza), las grasas saturadas (mantequilla, margarina)… es recomendable no comprarlas o hacerlo de manera esporádica.

Es conveniente tener siempre presente, a la hora de hacer la compra, que aquello que no está en casa, es decir, que no se ha comprado, no se consume con tanta frecuencia.

Microbiota intestinal, dieta y cáncer de colón

La microbiota o flora intestinal ha ido adquiriendo una especial importancia en los últimos años. Estos términos hacen referencia al conjunto de microorganismos que el ser humano posee en el intestino, aproximadamente 100 billones. Estos microorganismos son anaerobios, es decir, no utilizan oxígeno. Se cree que la microbiota de cada ser humano va evolucionando y en la edad adulta se mantiene más o menos constante, si bien puede alterarse por la dieta o el uso de antibióticos. La flora intestinal de cada persona es única.

Flora intestinal y cáncer colorrectal

Uno de los papeles críticos que se le atribuyen a esta flora intestinal y por el cual ha adquirido tanta relevancia es su relación con la salud intestinal,  incluyendo el riesgo de cáncer colorrectal. La flora intestinal posee una serie de funciones fisiológicas que podrían estar relacionadas con el riesgo de padecer un cáncer colorrectal, como son el control de la proliferación y diferenciación de las células epiteliales, la producción de nutrientes esenciales y/o componentes bioactivos, la prevención del sobrecrecimiento de microorganismos patógenos y la estimulación de la inmunidad intestinal.

Entre las múltiples funciones que realiza la flora del intestino grueso se encuentra la fermentación de algunas sustancias presentes en la dieta que no han sido absorbidas en el intestino delgado. La fermentación de la fibra soluble por lo microorganismos del intestino provoca la formación de ácidos grasos de cadena corta  (butirato, acetato y propionato). Estos ácidos grasos realizan una serie de acciones tanto en el colón como a nivel sistémico. A nivel colónico, aportan energía, aumentan el flujo sanguíneo del colon, incrementan la secrección de hormonas  gastrointestinales y estimulan el sistema nervioso autónomo ( aquel que controla las acciones involuntarias). A nivel sistémico, los ácidos grasos de cadena corta regulan tanto el metabolismo de la glucosa como el de las grasas, respecto a este último, se ha observado que el propionato disminuye la síntesis hepática de colesterol. En cuanto al metabolismo de la glucosa, se sabe que tanto el propionato como el acetato disminuyen la glucemia postpandrial y la respuesta insulínica. Por otra parte, hay que señalar que los productos finales de la fermentación proteolítica pueden ser tóxicos.

Además, se ha visto que el butirato puede actuar como regulador de la expresión de genes que intervienen en la proliferación y diferenciación del colonocito. En base a esto, se ha sugerido que el butirato podría actuar como mecanismo de defensa frente al cáncer de colon.

Las bacterias también están implicadas en la formación de otro tipo de ácidos grasos muy beneficiosos, como el ácido linoléico conjugado (CLA), que es un isómero del ácido linoléico con propiedades antiinflamatorias y que parece proteger frente al riesgo de cáncer de colon.

Así mismo, las bacterias intestinales son capaces de metabolizar algunos componentes de las plantas, generando compuestos protectores frente al cáncer.  Por ejemplo, los lignanos de las plantas se pueden convertir en lignanos de los mamíferos a través de las bacterias del intestino. Las semillas de lino son la fuente más rica de precursores de lignanos en la dieta humana, aunque las semillas de sésamo poseen una concentración total de lignanos mayor.  

Es muy importante señalar que no todas las bacterias desempeñan un papel similar. De hecho, aunque determinadas cepas bacterianas inhiben el desarrollo de tumores en el colón,  otras han sido implicadas en la patogénesis del cáncer colorrectal. Por lo tanto, un buen balance entre las bacterias beneficiosas y perjudiciales es importante, ya que alteraciones en el mismo se han relacionado con el desarrollo de cáncer. Algunos componentes de la dieta podrían alterar este balance.

La influencia de la dieta sobre la flora intestinal

Algunos términos son cada vez más comunes en nuestro vocabulario. Uno de ellos es el de alimentos funcionales, que son aquellos en los que se ha demostrado que su consumo posee un efecto beneficioso sobre una o varias funciones del organismo, más allá de los efectos nutricionales habituales, lo que provoca una disminución del riesgo de enfermar o una mejora de la salud y el bienestar . Dentro de este tipo de alimentos se encuentran los probióticos, los prebióticos y los simbióticos. 

Un prebiótico es una sustancia presente en un alimento y que no es digerible. Sus efectos positivos en el organismo se deben a una estimulación selectiva del crecimiento y/o la actividad de la microbiota intestinal. Tienen acción prebiótica, por ejemplo, la inulina, la lactulosa, el almidón y la fibra dietética. 

La inulina es un fructooligosacárido que se encuentra de manera natural en numerosos alimentos (puerro, espárrago, ajo, cebolla, alcachofas, plátanos, semillas de soja y cereales como el trigo o la avena). Se ha estimado que un individuo normal, para aumentar las bacterias del intestino, debería tomar al día entre 4 y 8 gramos de fructooligosacáridos. Como esto es muy complicado a través del consumo de alimentos que los contienen de manera natural, se ha comenzado a añadir inulina a cereales, galletas, pan, bebidas, yogures ... 

Los probióticos son alimentos que contienen microorganismos vivos. Aunque el yogur es el probiótico más conocido, existen otros como el queso, las leches fermentadas, zumos, batidos... La mayoría de los probióticos que se encuentran en el mercado utilizan Bifidobacterias, Lactobacillus y Streptococcus, que son los costituyentes habituales de la flora intestinal. Diversos estudios científicos han observado que los probióticos podrían ejercer un papel potencial en la prevención del cáncer, inhibir el crecimiento de tumores y mejorar el sistema inmune. 

La combinación de un prebiótico con un probiótico se conoce como simbiótico. La evidencia científica sugiere que los simbióticos podrían ser eficaces en la modificación de la microbiota.

Se sabe que tanto la toma de prebióticos como de probióticos, así como la ingesta de simbióticos inhiben los focos de criptas aberrantes (agrupación de glándulas anormales en forma de tubo en el revestimiento del colon y del recto, se forman antes que los pólipos colorrectales y son uno de los cambios más tempranos que se pueden observar en el colon y que pueden conducir al desarrollo de un cáncer). Los simbióticos podrían ser especialmente efectivos reduciendo las lesiones preneoplásicas del colon y podrían disminuir la presencia de múltiples factores asociados con el riesgo de cáncer de colon en humanos.

Así mismo, existen otros componentes de la dieta que pueden modificar la flora intestinal. Cuando las bacterias se cultivan en presencia de varios polifenoles presentes en el té, el crecimiento de algunas bacterias patógenas se ve reducido mientras que el de las Bifidobacterias y los Lactobacillos apenas se ve afectado.

Otros componentes de los alimentos tienen propiedades bactericidas, como la cúrcuma que puede atacar al Helicobacter pylori. Aunque la cúrcuma es la más eficiente, el jenjibre, el comino, el regaliz y el orégano también tienen propiedades bactericidas. Lo que no está del todo claro es si tras un exposición tradicional ,estos compuestos pueden modular el número y el tipo de microorganismos del tracto gastrointestinal.

Los prenilflavonoides han sido hayados en el lúpulo y en productos derivados del mismo, como la cerveza. El xanthohumol es uno de estos prenilflavonoides que podría inhibir líneas de células cancerígenas en el colon.

Pese a todo lo anterior, existen algunos efectos negativos, condicionados principalmente por la dieta. Es conveniente destacar que la dieta podría influir sobre el riesgo a padecer cáncer mediante la modificación del metabolismo bacteriano.Se ha visto que tras la transformación bacteriana de los componentes de la dieta en el intestino, se producen algunos agentes carcinogénicos, lo que conduce a pensar que la flora intestinal podría ejercer, mediante este mecanismo, una influencia sobre el riesgo a padecer cáncer. Algunas enzimas de la microbiota pueden activar compuestos que podrían ejercer efectos adversos. Por ejemplo, en el metabolismo del ácido glucurónico conjugado con aminas (agentes carcinogénicos)se pueden formar metabolitos activos que pueden dañar la mucosa intestinal.

Obesidad, flora microbiana y cáncer

La obesidad se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer cáncer. Las diferencias en la microbiota de los niños de 6 a 12 meses de edad se ha relacionado con el riesgo a sufrir sobrepeso u obesidad a los 7 años.  Esto sugiere que las diferencias en la microbiota (menores concentraciones de Bifidobacterias y mayores concentraciones de Staphylococcus aureus) preceden al sobrepeso y la obesidad. 

Por tanto, podemos concluir diciendo que existen complejas interrelaciones entre la microbiota intestinal y el riego a padecer cáncer de colon lo cual puede ser influenciado por el comportamiento dietético. A partir de los alimentos, los microorganismoc pueden generar compuestos, algunos beneficiosos y otros perjudiciales. Por lo tanto, muchas bacterias, así como los metabolitos generados por ellas, pueden intervenir en el desarrollo del cáncer de colon.

Cuantos más estudios realicen entorno a este tema, más información poseeremos y con ella podremos hacer recomendaciones dietéticas específicas para la prevención del cáncer de colon a través de la modulación de la flora intestinal.

Malabsorción de fructosa

La fructosa es un monosacárido que se encuentra en la dieta en tres formas, principalmente:

• Fructosa libre presente en frutas y en la miel

• Componente del disacárido sacarosa (glucosa + fructosa)
• Como fructanos, que son cadenas de fructosa con una molécula de glucosa terminal. Los fructanos no se absorben ni se digieren en el intestino delgado. El número de moléculas de fructosa determinará la longitud de los mismos.  Los fructanos de cadena corta (fructooligosacáridos) se suelen fermentar más rápidamente que aquellos de cadena larga (inulina)

La fructosa se está utilizando cada vez más en la industria alimentaria debido a dos hechos: se ha diseñado un proceso a nivel industrial que permite convertir la glucosa del almidón de maíz en fructosa y se ha visto que la fructosa es el más dulce de los azúcares.

Por otro lado, se ha visto que en un porcentaje considerable de sujetos sanos existe una  absorción incompleta de fructosa lo que provoca diarrea y dolor cólico abdominal tras la ingesta de una determinada cantidad de este monosacárido. La prevalencia de malabsorción de fructosa en sujetos sanos oscila entre 40-90% tras la ingesta de 50 g de este hidrato de carbono. La malabsorción de fructosa viene determinada tanto por la dosis como por la concentración. Hay que resaltar que la capacidad de absorción de este azúcar varía considerablemente entre individuos.  

Sin embargo, se debe reseñar que la ingestión de fructosa en forma de sacarosa no se acompaña de malabsorción apreciable en este tipo de sujetos y que la adicción de glucosa a las soluciones de fructosa facilita la absorción de fructosa, aunque esto depende de la dosis. 

Parece ser que existen dos mecanismos diferentes de absorción de la fructosa:

1. Transporte estimulado dependiente de la dosis de fructosa que se ve facilitado por la presencia de glucosa en la luz intestinal. El transportador que lleva a cabo esta acción, GLUT 5, tiene una elevada afinidad por la fructosa, podría absorber hasta 50 gr de fructosa  administrados de forma única tanto si se aporta como sacarosa como si se hace en forma de fructosa libre.
2. Parece ser que cuando la cantidad de fructosa supera la de glucosa, existe un segundo mecanismo de transporte facilitado independiente de la glucosa. Solo podría facilitar la absorción de cantidades inferiores a 5 g de fructosa administrada de forma única en individuos sanos.  Esta hipótesis necesita un mayor estudio.

Para entender la absorción de fructosa, hay que tener en cuenta algunos principios fisiológicos de la misma:

• La fructosa, ya que es un monosacárido, no necesita sufrir ningún proceso para ser absorbido. Su absorción es directa.

• Cuando la fructosa se absorbe como sacarosa, este se rompe en glucosa y fructosa gracias a las enzimas del intestino. Como se ha dicho, el transporte de fructosa se ve facilitado por la presencia de glucosa. Por tanto, la fructosa dada como sacarosa (glucosa + fructosa) suele ser bien tolerada.
• Ya que en presencia de glucosa, se facilita la absorción de fructosa, el exceso de fructosa que se ingiere en relación con la glucosa puede que sea el principal desencadenante de la malabsorción.
• Algunos aminoácidos también facilitan la absorción de fructosa.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que los pacientes que presentan malabsorción de fructosa, suelen presentar también problemas en la absorción del sorbitol. Este es un polialcohol con una estructura similar a la fructosa, lo que puede determinar que compitan por el mismo transportador intestinal. Se suele utilizar como edulcorante en aquellos productos sin azúcar y se utiliza como aditivo en la industria alimentaria y farmacéutica.

Cuando la fructosa y  el sorbitol  que no han sido absorbidos en el intestino delgado alcanzan el colón, son fermentados por las bacterias allí presentes y se producen ácidos grasos de cadena corta (principalmente, acetato, propionato y butirato) y gas (hidrógeno, CO₂ y metano). La aparición de diarrea o síntomas de flatulencia depende en parte del equilibrio entre la producción y la eliminación de estos productos de la fermentación. Los ácidos grasos de cadena corta son absorbidos con rapidez por la mucosa colónica, a su vez, favorecen la absorción de agua y electrolitos y actúan como fuente de energía tanto para el colonocito como para el organismo en general. 

Por lo tanto, la diarrea se produce cuando:

• La velocidad de llegada de fructosa o sorbitol al colón es superior a la velocidad de fermentación bacteriana de estos azúcares. Esto provoca una sobrecarga osmótica en el colón y la aparición de diarrea.
• Cuando la capacidad de fermentación por parte de las bacterias del colón se encuentra disminuida, lo cual provoca una menor producción de ácidos grasos de cadena corta y se reduce la capacidad de absorción de agua y electrolitos. 

TRATAMIENTO DIETÉTICO

La estrategia dietética consistiría en evitar los alimentos con:

•  Un alto contenido en fructosa libre.
• Fructanos de cadena corta que son inulina, fructooligosacáridos y oligofructosa.  
• Sorbitol

Dando preferencia a los alimentos en los cuales el contenido en glucosa es superior al de fructosa o está balanceado e ingerir glucosa libre para balancear el exceso de fructosa libre.

A continuación se indican los alimentos que se podrían consumir con seguridad  y aquellos que se deberían evitar.

ALIMENTOS CUYO CONSUMO ES SEGURO

1. Tubérculos: patatas viejas (más abajo se explica el porqué).
2. Cereales: las harinas y sémolas de trigo, avena, maíz, centeno y arroz, así como los alimentos elaborados con ellas (siempre y cuando en estos alimentos no haya un ingrediente a evitar). Pan blanco y pasta. Fécula de patata.
3. Vegetales: suelen depender de la persona. La acelga, las espinacas, las endivias, las setas, la escarola no suelen dar problemas. Las coles (berza, col, coliflor), la lechuga, el pepino.... si se consumen en pequeñas cantidades pueden ser tolerados.
4. Frutas: en pequeñas cantidades y de forma ocasional, algunas personas toleran las aceitunas, los aguacates, los limones y las limas.
5. Lácteos: la leche, la leche en polvo sin fructosa, el yogur que no contenga ni frutas ni fructosa, los quesos y la nata.
6. Carnes, huevos y pescados: Si son frescos presentan problema. Los embutidos caseros tampoco, aunque hay que prestar atención a su composición.

7. Legumbres: las alubias, los guisantes, los garbanzos y las lentejas se deben consumir con moderación.
8. Edulcorantes: el jarabe de glucosa, la glucosa, la sacarina, el aspartamo, el ciclamato.
9. Postres y galletas: se pueden consumir aquellos en los que se empleen los edulcorantes arriba citados, siempre y cuando no contengan algun ingrediente de los "no permitidos".
10. Bebidas: agua, té, infusiones, café.
11. Condimentos y salsas: las especias y hierbas aromáticas, la sal, el vinagre, la mostaza, las levaduras.
12. Aceites y grasas: los aceites vegetales, la mantequilla y la margarina.



ALIMENTOS QUE SE DEBEN EVITAR

1. Tubérculos: el consumo de patatas nuevas debe ser moderado.
2. Cereales: las harinas y cereales integrales y la harina de soja.
3. Vegetales: practicamente todos excepto los indicados arriba.
4. Frutas: se deben evitar todas las frutas excepto las indicadas arriba, aunque suele haber variaciones interpersonales.

5. Lácteos: la leche condensada, los batidos de leche, el helado comercial, los yogures con frutas, con vainilla o saborizados. Hay que prestar atención a la leche y yogures de soja, también se deben evitar.
6. Carne, huevos y pescados: se debe comprobar el etiquetado de estos productos procesados y evitar aquellos con sacarosa, fructosa, sorbitol.
7. Legumbres: exceptuando aquellas ya mencionadas anteriormente, es mejor evitar el resto de legumbres.
8. Edulcorantes: la miel, la fructosa, el sorbitol, la sacarosa.
9. Postres y galletas: comprobar el etiquetado de todos los helados comerciales, sorbetes, polos, productos de pastelería y bolleria, las galletas comerciales, las pastas. Aquellos elaborados con fructosa, sacarosa o sorbitol se deben evitar. Prestar especial cuidado a aquellos calificados como "dietéticos", "para diabéticos" o "sin azúcar".
10. Bebidas: las bebidas hechas a base de frutas, con sacarosa, fructosa o sorbitol se deben evitar.
11. Salsa y condimentos: ketchup y salsas industriales con fructosa o cualquier elemento que las contenga.
12. Aceites y grasas: prestar atención a los aderezos con fructosa y sacarosa (industriales).

Por otro lado, se deben prestar atención a una serie de datos que pueden contribuir a que el seguimiento de estas pautas sea más ameno, como son:

• Las patatas nuevas presentan un contenido mayor en fructosa que las viejas. Las patatas son ricas en inulina.
• Es recomendable consumir pan de centeno, ya que, aunque como el trigo, pose fructanos, estos son de cadena larga y su efecto osmótico es menor. Los productos elaborados con maíz (cereales del desayuno), cebada, avena… se pueden consumir con normalidad. El arroz, las semillas de lino, de amapola y el sésamo se puede consumir sin problemas. Hay que tener en cuenta que los cereales integrales contienen más fructosa que los no integrales.

• Las verduras con un bajo contenido en fructosa son principalmente: brécol, apio, berros, acelgas, espinacas, escarola.
• Las verduras cocinadas suelen tener un mayor contenido en fructosa que las crudas.
• Es preferible tomar la fruta lo menos madura posible, ya que presenta una menor cantidad de azúcares libres.
• Es importantísimo leerse el etiquetado de los alimentos para no elegir aquellos que contengan fructosa, sorbitol o inulina y  fructooligosacáridos. Aquellos productos etiquetados como “sin azúcar” “dietéticos” o “para diabéticos” suelen contener fructosa o sorbitol.  
• El jarabe de maíz rico en fructosa y lo alimentos elaborados con él se deben evitar. El jarabe de maíz que no es rico en fructosa no es problemático ya que es rico en glucosa.
• Es necesaria la suplementación de la dieta con vitamina C ya que las fuentes que la contienen están limitadas.
• Algunos medicamentos, como antibióticos, suplementos vitamínicos… contienen fructosa o sorbitol, por lo tanto, hay que elegir aquellos que no posean estas sustancias.

Dieta para reducir los niveles de ácido úrico en sangre

El ácido úrico es el producto final del metabolismo de las purinas. Las purinas (adenosina y guanosina) son componentes de los ácidos nucléicos, por lo tanto, forman parte de absolutamente todas las células.

El ácido úrico cristaliza fácilmente. En el pH habitual de la orina (5-7) el ácido úrico se encuentra en forma de uratos, que son más solubles.  

El organismo produce suficiente número de purinas como para satisfacer sus propias necesidades. Sin embargo, en pacientes críticos (quemados, por ejemplo), parece ser que deberían ser aportadas por la dieta y en las formulas por vía enteral. La cantidad de purinas que se aportan a través de la dieta no aumenta la cantidad total de purinas del organismo, ya que la mayor parte son catabolizadas a uratos tras su absorción. 

Cuando el ácido úrico se encuentra en altas concentraciones en el organismo, se habla de hiperuricemia. Las hiperuricemias pueden dar lugar a diferentes cuadros patológicos, de estos, el más prevalente es la gota. En esta enfermedad, el ácido úrico se encuentra en altas concentraciones en el organismo, lo que conduce a su precipitación en diferentes tejidos. Si precipita en las articulaciones, provoca artritis. Puede favorecer también el desarrollo de nefropatías asociadas y la formación de cálculos renales.

Se considera que el nivel de ácido úrico seguro es inferior a 6 mg/dl en sangre.

El aumento de los niveles sanguíneos de ácido úrico está condicionado por varias cosas. Se han descrito factores genéticos que aumentan la oferta catabólica de purinas o que disminuyen la aclaración de uratos. Un aclaramiento reducido de uratos se puede dar en situaciones de insuficiencia renal, hipertensión arterial, frente al uso de algunos fármacos o asociado a la producción de ciertos metabolitos ( ácido láctico, cuerpos cetónicos) y hormonas (angiotensina y vasopresina). Por otro lado, la oferta catabólica de purinas también se ve aumentada por la obesidad, el consumo de alcohol, el ejercicio físico exagerado, la ingesta elevada de purinas, la quimioterapia antineoplásica…

Se ha visto que la hiperuricemia constituye un signo de resistencia insulínica asociada a la obesidad. La reducción de peso en estos pacientes se asocia a una disminución en los niveles de ácido úrico sanguíneo.  Así mismo, se ha señalado que el incremento de ácido úrico plasmático constituye un factor de riesgo cardiovascular.

DIETA PARA LA HIPERURICEMIA

La dieta pobre en purinas disminuye ligeramente las concentraciones de ácido úrico en sangre. Es importante considerar la reducción de peso (en el caso de sobrepeso u obesidad) y la  reducción en el consumo de alcohol.

Si los niveles de ácido úrico en sangre se sitúan por encima de 9 mg/dl es necesario el uso de fármacos que inhiben el catabolismo de las purinas. A pesar de ello, el tratamiento farmacológico debe complementarse con un tratamiento dietético. Durante las crisis de gotas debe utilizarse una dieta que elimine la mayor cantidad de fuentes de purinas. Superada la crisis, se retomará una dieta equilibrada.

Las purinas se encuentran en las vísceras animales, algunos pescados como anchoas, sardinas o arenques, en los extractos de carne, las conservas de marisco (especialmente las de mejillones) y algunas carnes (costilla de vacuno y cordero).

Por otro lado, hay alimentos que apenas presentan purinas o lo hacen en una cantidad despreciable, como son el arroz, los cereales de desayuno, las frutas y verduras (excepto las espinacas, espárragos, acelgas, champiñón, coliflor y setas y hongos), la leche y sus derivados (excepto los quesos maduros), el huevo, aceites y miel.

Además, aquellas personas con niveles altos de ácido úrico, además de adecuar las calorías ingeridas a sus necesidades, disminuir el consumo de alimentos ricos en purinas y de alcohol, deberían evitar periodos de ayuno prolongado y beber abundante agua. 

Alimentación sana y divertida

El período preescolar abarca desde los 3 hasta los 6 años de edad. A partir de los 6 años y hasta la adolescencia, el niño está en edad escolar.

Este es un periodo de crecimiento estable, con menores necesidades energéticas para el crecimiento que la etapa anterior y la posterior. El grado de madurez de órganos y sistemas es equiparable al del adulto. Además, existe una gran variabilidad individual en el grado de actividad física, lo cual va a determinar las diferencias en las necesidades energéticas de cada individuo.

Por otro lado, en esta etapa los niños comienzan a ir al colegio.La escolarización les permite adquirir un cierto grado de autonomía en su alimentación. Además, los niños empiezan a estar muy influenciados por la televisión, en la cual ven anuncios que les condicionan en la elección de los alimentos.

Teniendo en cuenta todo lo anterior,  se puede decir que en  esta etapa se consolidan los hábitos alimentarios. Debido a que la socialización del niño va a ir aumentando con la edad y, por tanto, sus hábitos alimentarios se van a ver muy influenciados por su entorno social, es necesario que la familia le inculque unos hábitos alimentarios saludables. Pero además, la escuela le debe ofrecer la información suficiente para que este sepa modificarlos en caso de que los hábitos alimentarios instaurados por la familia no fuesen los correctos. Por ello es importante que se implanten programas de educación nutricional en preescolar y primaria.

La dieta de los niños entre 3 y 10-12 años debe seguir una serie de pautas:

• Los niños en esta edad deben tomar entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Es importante el consumo de frutas y verduras, ricas en agua, así como sopas y caldos, zumos naturales, leche... sin embargo, aunque su dieta sea rica en estos alimentos, es importante que tomen entre 4 y 6 vasos de agua al día.
• Las calorías que debe aportar la dieta, en estas edades, están muy condicionadas por el patrón de actividad física de los niños. A partir de los 10 años, las necesidades calóricas también se ven influenciadas por el sexo.
• El perfil de nutrientes de la dieta es idéntico al de un adulto, es decir:
• Más o menos, el 50% de las calorías ingeridas deben proceder de hidratos de carbono complejos (pan, arroz, pasta, cereales). Se deben evitar los zumos no naturales, ricos en azúcares, y otros productos ricos en carbohidratos simples (dulces, bollería industrial)
• Aproximadamente, el 30% de las calorías de la dieta deben aportarse en forma de grasa. Es importante reducir la grasa saturada (presente en carnes grasas, embutidos, bollería industrial) y aumentar la ingesta de aceite de oliva, aceites vegetales, frutos secos y pescado azul.
• Las proteínas deben suponer un 15-20% de las calorías totales . En España se llevan a cabo dietas muy ricas en proteínas. Es importante combinar el aporte de proteínas animales (huevos, carne, pescado) con el aporte de proteínas procedentes de las legumbres y  los cereales.
• Es muy importante que los niños desayunen ya que durante la mañana llevan a cabo una actividad física e intelectual muy importante. Además, se recomienda que tomen un tentempié por la mañana y que merienden. La comida no debe ser muy abundante, para evitar la somnolencia postpandrial y la cena debe ser ligera y en ella se introducirán los grupos de alimentos que el niño no haya tomado durante la comida, especialmente, si come fuera de casa.
• La dieta debe ser variada, por eso, hay que tener en cuenta la frecuencia con la que deben ingerir los diferentes grupo de alimentos, que es idéntica a la recomendada para una persona adulta sana. Por eso, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición ha elaborado la pirámide de la estrategia NAOS, para que sirva como referencia a niños y adultos de como deben alimentarse.

Esta pirámide esta dividida en tres estratos. Tiene forma de vela de barco sobre una ola de agua, lo cual representa la DIETA MEDITERRÁNEA. Esta forma de alimentación, que hasta hace bien poco se llevaba a cabo en España, se relaciona con una mayor longevidad, menor riesgo de diabetes, de enfermedades cardiovasculares y de cáncer.

Niveles de la pirámide:

• Estrato verde (varias veces al día):  se debe consumir verduras, frutas y hortalizas (5 veces al día, como mínimo) tubérculos, cereales no refinados o integrales, lácteos (2 -4 porciones al día, evitando en la medida de lo posible los quesos con alto contenido en sal) y aceite de oliva, tanto para cocinar como para aliñar las ensaladas. Además, hay que llevar una vida activa, hay que caminar a diario, siempre que sea posible para desplazarse de un sitio a otro o, en su defecto, usar la bicicleta, subir escaleras, pasear al perro …

• Estrato naranja (varias veces a la semana): los alimentos de este nivel son ricos en proteínas, necesarias para el adecuado crecimiento y desarrollo. Las proteínas de la carne, el pescado y los huevos son de muy alta calidad, pero lo que diferencia a estos alimentos es su contenido en grasa. La grasa del pescado azul y la del pollo es principalmente, insaturada, pero la de ternera, la de cordero y la de cerdo es más saturada, por lo que hay que moderar el consumo de estos últimos a favor de los primeros. Los embutidos, ricos en grasas saturadas, colesterol y sodio, no deberían tomarse con frecuencia. Las legumbres son alimentos proteicos, pero carecen de algunos aminoácidos esenciales. Si se mezclan con cereales, están carencias se ven compensadas y obtenemos un plato rico en proteinas de alta calidad, bajo en grasa, rico en fibra, minerales y vitaminas. Los frutos secos, que también se incluyen en este grupo, son ricos en grasa, pero en grasa insaturada, muy beneficiosa para el control de los niveles sanguíneos de colesterol y triglicéridos. Además, es necesario complementar la práctica de actividad física diaria con algún deporte. La práctica continuada de deporte 2 o 3 veces a la semana durante 30 a 60 minutos (correr, nadar, jugar al tenis, bailar) permitirá a los niños mantener sano su corazón y fortalecer sus huesos y músculos.

• Estrato rojo (ocasionalmente):  los alimentos contenidos en este nivel suelen ser ricos en grasas saturadas, azúcares y sal (alimentos precocinados, palomitas, hamburguesas, zumos no naturales, dulces y bollería industrial, refrescos). Su consumo debe ser muy escaso. Además, hay que reducir las horas que nos pasamos sentados al día, sin tener en cuenta las que dedicamos a trabajar, ir al colegio, hacer los deberes. Sin embargo, es conveniente disminuir el número de horas que los niños dedican a ver la televisión, jugar a videojuegos, navegar por internet…

Para que nuestro organismo este sano es necesario que le aportemos entre 4 y 8 vasos de agua al día, ya que esta representa más de la mitad del peso de nuestro cuerpo. Es especialmente importante aumentar el consumo de agua ante el aumento de las temperaturas (verano), en climas cálidos, mientras se realiza un deporte. Uno de los grupos en los que se debe hacer un especial hincapié en el consumo de agua son los niños, que a veces no son capaces de manifestar que tienen sed (niños pequeños).

     Pese a todo lo anterior, muchas familias ven dificultades a la hora de aplicar estas pautas a la alimentación diaria de sus hijos. Por eso, hay que os dejo algunos consejos muy fáciles de aplicar para hacer que la dieta de los niños sea equilibrada y les permita crecer sanos:

•      Es importante que los niños se levanten pronto para que tengan tiempo suficiente para desayunar. Si les cuesta desayunar, se puede añadir pan migado a la leche, para que se deshaga y solo con beber la leche, ya tomen en ella cereales. Si se opta por cereales infantiles hay que elegir aquellos que tengan un perfil nutricional adecuado (bajos en grasa saturada y colesterol, con fibra, una baja cantidad de azúcares y enriquecidos en vitaminas y minerales), ardua tarea, por cierto. Otra opción es hacerles un batido con leche, copos de avena o muesli y una pieza de fruta.

•      Es cierto que los niños son reticentes a probar ciertos alimentos, por eso, para que su dieta sea variada hay que procurar que comer para ellos sea un acto divertido. Por eso, podemos jugar con los colores de los alimentos y combinarlos para que les resulten atractivos. Por ejemplo, podemos hacer una sopa de verduras en las que elijamos verduras de muchos colores (maíz, zanahoria, pimiento rojo, espinacas). También se puede utilizar la forma de los alimentos como un recurso visual que les haga más atractivo el propio plato. 

•      Por otro lado, hay niños que solo quieren comer un determinado tipo de alimentos. No hay problema, podemos hacer que esos platos que ellos prefieren contengan alimentos muy variados. Por ejemplo, podemos hacer pizzas caseras, comprando la masa o haciéndola en casa y añadiéndoles verduras, atún, tomate natural y queso. También se puede preparar un plato de pasta o de arroz con salsa de tomate, pero esa salsa de tomate la podemos elaborar nosotros en casa con muchas verduras (cebolla, calabacín, pimiento,tomate) y triturarla, tendrá el color rojo de la salsa de tomate pero estarán tomando un gran numero de verduras.
•     Otro pequeño truco es camuflar ciertos alimentos o hacerlos pasar por otros. Es decir, en lugar de hacer unas albóndigas con carne, se pueden hacer con pescado picado muy fino. Los pasteles de verduras son una manera estupenda de que el niño coma verduras sin que se entere y lo mismo pasa con los purés, en los cuales podemos integrar todo tipo de alimentos (legumbres, verduras, pescado).
•      Las brochetas de fruta, la macedonia, las gelatinas con fruta .... son formas variadas y divertidas de comer fruta.

•     Por último, quiero destacar la importancia de hacer participes a los niños en la elaboración de los menús. Se divertirán y entrarán en contacto con los alimentos. Esto les ayudará a ver que la alimentación es una manera de divertirse.

Menos sal, más salud

En España, mueren cada año 65.000 personas por enfermedad coronaria e ictus cerebrales. Otras muchas afectadas por estas patologías no mueren, pero sufren secuelas crónicas muy graves. 

La hipertensión arterial causa un 45% de los infartos de miocardio y un 50% de los ictus cerebrales según la Agencia de Española Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). 

Una de las causas principales de hipertensión arterial es el consumo excesivo de sal. La sal común o sal de mesa está compuesta por cloruro sódico (cloro (Cl) y sodio (Na)). Es el sodio de la sal lo que provoca el aumento de la tensión arterial. El sabor salado de la sal lo da el ión cloro.

Obviamente, la sal es importante y no debe ser suprimida de nuestra dieta. Sin embargo, en España, el consumo de sal duplica el recomendado por la Organización Mundial de la Salud. Este organismo limita el consumo máximo de sal a 5 gramos al día, lo cual equivale a una cucharadita de sal llena (tipo cuchara de café).

El sodio tiene un papel importante en el organismo:

• Controla la cantidad de agua en el cuerpo humano y su distribución.
• Regula el pH sanguíneo.
• Ayuda a transmitir los impulsos nerviosos. 
• Contribuye a la relajación muscular.

Sin embargo, un consumo excesivo de sodio tiene efectos negativos:

• Los riñones se encargan de regular el contenido de sodio en nuestro organismo, por tanto, ante una ingesta elevada de sodio, la función renal se ve perjudicada y la eliminación de sodio es menor.
• El sodio que no se elimina a nivel renal se va acumulando en la sangre y por un proceso osmótico, provoca un aumento de la cantidad de sangre circulante al "atraer" más agua. El mayor volumen sanguíneo obliga al corazón a realizar un mayor esfuerzo para que la sangre circule por el organismo y se produce un aumento de la presión arterial.

La sal que se consume diariamente procede de dos tipos de fuentes:

• El 20% del consumo diario de sal procede de la sal que añadimos a los alimentos durante el cocinado.
• El 80% de la sal que se consume a diario esta presente en los alimentos, en algunos de manera natural , la cual solo representa el 8% del total de cloruro sódico que se consume a diario, y en otros es añadida durante su procesado. Está última fuente de sal presente en quesos, panes, embutidos y platos precocinados, principalmente, supone el mayor porcentaje de sal que se consume a diario, un 72%.

Es importante destacar que el 72% de la sal que tomamos se encuentra en alimentos procesados. Así, en un estudio promovido por la AESAN se consiguió estimar cuales son los alimentos que más sodio aportan a la dieta:

• Embutidos: el jamón, seguido por el chorizo, el salchichón y el fuet, son los embutidos que más sal aportan a la dieta. Entre los embutidos cocidos destacan el jamón y el pavo cocido y las salchichas. Se debe tener en cuenta que el consumo de estos alimentos debe ser muy esporádico (como mucho, un par de veces al mes). Es preferible elegir las variedades con bajo contenido en sal.
• Quesos: el queso manchego, el fundido y los quesos frescos aportan altas cantidades de sal a nuestra dieta. Aunque es necesario el consumo de entre 3 y 4 productos lácteos al día, es preferible que se de preferencia a la leche y al yogur frente al queso a la hora elegir que lácteos tomar. Por otro lado, es recomendable elegir las variedades de quesos con bajo contenido en sal.
• Pan: aunque es uno de los alimentos que más sodio aporta a la dieta, hay que destacar que, gracias a un acuerdo entre la AESAN y el sector de la panadería, se ha conseguido reducir el porcentaje de sal utilizado para la elaboración del pan en un 26%.
• Platos preparados: estos aportan grandes cantidades de sodio a nuestra dieta. Son alimentos de los cuales podemos prescindir. Es preferible cocinar y congelar los propios alimentos que nosotros preparemos a nivel casero para ser consumidos a lo largo de la semana que tomar comidas preparadas congeladas (pizzas, croquetas, salteados...).

Por lo tanto, controlar la cantidad de sal que se consume diariamente es fundamental para llevar a cabo una dieta saludable. 

Para consumir menos sal se pueden llevar a cabo algunas medidas como:

• Leer el etiquetado de todos los alimentos que se compran y elegir aquellos cuyo aporte de sal o de sodio sea menor. A veces, la sal viene expresada en "gramos de sal" y otras en "gramos de sodio". En este último caso, si multiplicamos los gramos de sodio por 2,5 obtendremos los gramos de sal que nos aporta ese alimento.
• Es importante añadir menos sal a las comidas. Para contrarrestar la disminución del aporte de sal en el sabor del plato, se pueden usar especias (pimienta, orégano, tomillo) que aportaran más sabor a los alimentos.

En España, el Ministerio de Sanidad y Política Social ha puesto en vigor una campaña llamada "Plan Cuídate más" A través de esta página se puede calcular la cantidad de sal que se consume al día, así como diseñar una dieta equilibrada teniendo en cuenta el consumo de sal.