Alimentación sana y divertida

El período preescolar abarca desde los 3 hasta los 6 años de edad. A partir de los 6 años y hasta la adolescencia, el niño está en edad escolar.

Este es un periodo de crecimiento estable, con menores necesidades energéticas para el crecimiento que la etapa anterior y la posterior. El grado de madurez de órganos y sistemas es equiparable al del adulto. Además, existe una gran variabilidad individual en el grado de actividad física, lo cual va a determinar las diferencias en las necesidades energéticas de cada individuo.

Por otro lado, en esta etapa los niños comienzan a ir al colegio.La escolarización les permite adquirir un cierto grado de autonomía en su alimentación. Además, los niños empiezan a estar muy influenciados por la televisión, en la cual ven anuncios que les condicionan en la elección de los alimentos.

Teniendo en cuenta todo lo anterior,  se puede decir que en  esta etapa se consolidan los hábitos alimentarios. Debido a que la socialización del niño va a ir aumentando con la edad y, por tanto, sus hábitos alimentarios se van a ver muy influenciados por su entorno social, es necesario que la familia le inculque unos hábitos alimentarios saludables. Pero además, la escuela le debe ofrecer la información suficiente para que este sepa modificarlos en caso de que los hábitos alimentarios instaurados por la familia no fuesen los correctos. Por ello es importante que se implanten programas de educación nutricional en preescolar y primaria.

La dieta de los niños entre 3 y 10-12 años debe seguir una serie de pautas:

• Los niños en esta edad deben tomar entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Es importante el consumo de frutas y verduras, ricas en agua, así como sopas y caldos, zumos naturales, leche... sin embargo, aunque su dieta sea rica en estos alimentos, es importante que tomen entre 4 y 6 vasos de agua al día.
• Las calorías que debe aportar la dieta, en estas edades, están muy condicionadas por el patrón de actividad física de los niños. A partir de los 10 años, las necesidades calóricas también se ven influenciadas por el sexo.
• El perfil de nutrientes de la dieta es idéntico al de un adulto, es decir:
• Más o menos, el 50% de las calorías ingeridas deben proceder de hidratos de carbono complejos (pan, arroz, pasta, cereales). Se deben evitar los zumos no naturales, ricos en azúcares, y otros productos ricos en carbohidratos simples (dulces, bollería industrial)
• Aproximadamente, el 30% de las calorías de la dieta deben aportarse en forma de grasa. Es importante reducir la grasa saturada (presente en carnes grasas, embutidos, bollería industrial) y aumentar la ingesta de aceite de oliva, aceites vegetales, frutos secos y pescado azul.
• Las proteínas deben suponer un 15-20% de las calorías totales . En España se llevan a cabo dietas muy ricas en proteínas. Es importante combinar el aporte de proteínas animales (huevos, carne, pescado) con el aporte de proteínas procedentes de las legumbres y  los cereales.
• Es muy importante que los niños desayunen ya que durante la mañana llevan a cabo una actividad física e intelectual muy importante. Además, se recomienda que tomen un tentempié por la mañana y que merienden. La comida no debe ser muy abundante, para evitar la somnolencia postpandrial y la cena debe ser ligera y en ella se introducirán los grupos de alimentos que el niño no haya tomado durante la comida, especialmente, si come fuera de casa.
• La dieta debe ser variada, por eso, hay que tener en cuenta la frecuencia con la que deben ingerir los diferentes grupo de alimentos, que es idéntica a la recomendada para una persona adulta sana. Por eso, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición ha elaborado la pirámide de la estrategia NAOS, para que sirva como referencia a niños y adultos de como deben alimentarse.

Esta pirámide esta dividida en tres estratos. Tiene forma de vela de barco sobre una ola de agua, lo cual representa la DIETA MEDITERRÁNEA. Esta forma de alimentación, que hasta hace bien poco se llevaba a cabo en España, se relaciona con una mayor longevidad, menor riesgo de diabetes, de enfermedades cardiovasculares y de cáncer.

Niveles de la pirámide:

• Estrato verde (varias veces al día):  se debe consumir verduras, frutas y hortalizas (5 veces al día, como mínimo) tubérculos, cereales no refinados o integrales, lácteos (2 -4 porciones al día, evitando en la medida de lo posible los quesos con alto contenido en sal) y aceite de oliva, tanto para cocinar como para aliñar las ensaladas. Además, hay que llevar una vida activa, hay que caminar a diario, siempre que sea posible para desplazarse de un sitio a otro o, en su defecto, usar la bicicleta, subir escaleras, pasear al perro …

• Estrato naranja (varias veces a la semana): los alimentos de este nivel son ricos en proteínas, necesarias para el adecuado crecimiento y desarrollo. Las proteínas de la carne, el pescado y los huevos son de muy alta calidad, pero lo que diferencia a estos alimentos es su contenido en grasa. La grasa del pescado azul y la del pollo es principalmente, insaturada, pero la de ternera, la de cordero y la de cerdo es más saturada, por lo que hay que moderar el consumo de estos últimos a favor de los primeros. Los embutidos, ricos en grasas saturadas, colesterol y sodio, no deberían tomarse con frecuencia. Las legumbres son alimentos proteicos, pero carecen de algunos aminoácidos esenciales. Si se mezclan con cereales, están carencias se ven compensadas y obtenemos un plato rico en proteinas de alta calidad, bajo en grasa, rico en fibra, minerales y vitaminas. Los frutos secos, que también se incluyen en este grupo, son ricos en grasa, pero en grasa insaturada, muy beneficiosa para el control de los niveles sanguíneos de colesterol y triglicéridos. Además, es necesario complementar la práctica de actividad física diaria con algún deporte. La práctica continuada de deporte 2 o 3 veces a la semana durante 30 a 60 minutos (correr, nadar, jugar al tenis, bailar) permitirá a los niños mantener sano su corazón y fortalecer sus huesos y músculos.

• Estrato rojo (ocasionalmente):  los alimentos contenidos en este nivel suelen ser ricos en grasas saturadas, azúcares y sal (alimentos precocinados, palomitas, hamburguesas, zumos no naturales, dulces y bollería industrial, refrescos). Su consumo debe ser muy escaso. Además, hay que reducir las horas que nos pasamos sentados al día, sin tener en cuenta las que dedicamos a trabajar, ir al colegio, hacer los deberes. Sin embargo, es conveniente disminuir el número de horas que los niños dedican a ver la televisión, jugar a videojuegos, navegar por internet…

Para que nuestro organismo este sano es necesario que le aportemos entre 4 y 8 vasos de agua al día, ya que esta representa más de la mitad del peso de nuestro cuerpo. Es especialmente importante aumentar el consumo de agua ante el aumento de las temperaturas (verano), en climas cálidos, mientras se realiza un deporte. Uno de los grupos en los que se debe hacer un especial hincapié en el consumo de agua son los niños, que a veces no son capaces de manifestar que tienen sed (niños pequeños).

     Pese a todo lo anterior, muchas familias ven dificultades a la hora de aplicar estas pautas a la alimentación diaria de sus hijos. Por eso, hay que os dejo algunos consejos muy fáciles de aplicar para hacer que la dieta de los niños sea equilibrada y les permita crecer sanos:

•      Es importante que los niños se levanten pronto para que tengan tiempo suficiente para desayunar. Si les cuesta desayunar, se puede añadir pan migado a la leche, para que se deshaga y solo con beber la leche, ya tomen en ella cereales. Si se opta por cereales infantiles hay que elegir aquellos que tengan un perfil nutricional adecuado (bajos en grasa saturada y colesterol, con fibra, una baja cantidad de azúcares y enriquecidos en vitaminas y minerales), ardua tarea, por cierto. Otra opción es hacerles un batido con leche, copos de avena o muesli y una pieza de fruta.

•      Es cierto que los niños son reticentes a probar ciertos alimentos, por eso, para que su dieta sea variada hay que procurar que comer para ellos sea un acto divertido. Por eso, podemos jugar con los colores de los alimentos y combinarlos para que les resulten atractivos. Por ejemplo, podemos hacer una sopa de verduras en las que elijamos verduras de muchos colores (maíz, zanahoria, pimiento rojo, espinacas). También se puede utilizar la forma de los alimentos como un recurso visual que les haga más atractivo el propio plato. 

•      Por otro lado, hay niños que solo quieren comer un determinado tipo de alimentos. No hay problema, podemos hacer que esos platos que ellos prefieren contengan alimentos muy variados. Por ejemplo, podemos hacer pizzas caseras, comprando la masa o haciéndola en casa y añadiéndoles verduras, atún, tomate natural y queso. También se puede preparar un plato de pasta o de arroz con salsa de tomate, pero esa salsa de tomate la podemos elaborar nosotros en casa con muchas verduras (cebolla, calabacín, pimiento,tomate) y triturarla, tendrá el color rojo de la salsa de tomate pero estarán tomando un gran numero de verduras.
•     Otro pequeño truco es camuflar ciertos alimentos o hacerlos pasar por otros. Es decir, en lugar de hacer unas albóndigas con carne, se pueden hacer con pescado picado muy fino. Los pasteles de verduras son una manera estupenda de que el niño coma verduras sin que se entere y lo mismo pasa con los purés, en los cuales podemos integrar todo tipo de alimentos (legumbres, verduras, pescado).
•      Las brochetas de fruta, la macedonia, las gelatinas con fruta .... son formas variadas y divertidas de comer fruta.

•     Por último, quiero destacar la importancia de hacer participes a los niños en la elaboración de los menús. Se divertirán y entrarán en contacto con los alimentos. Esto les ayudará a ver que la alimentación es una manera de divertirse.