Una compra inteligente garantiza una alimentación saludable

El primer paso hacia una adecuada alimentación y, por tanto, nutrición, se produce con la elección y la compra de los alimentos. Por lógica, aquellos alimentos que no se compran no se suelen consumir o, al menos, no frecuentemente.

Aunque en la actualidad, debido a los horarios laborales, principalmente, se suele aglutinar la compra de la mayor parte de los productos en 2 o 3 días al mes, esto no debe guiar al consumidor hacia la compra irracional.

A la hora de comprar los alimentos, hay que tener claro que es aquello que se necesita y, por tanto, se va a comprar. Para ello, es importante planificar las comidas y las cenas de una o dos semanas, en función de la frecuencia con la que se compra. Esto facilitará, además, el mantenimiento de una dieta equilibrada. Se recomienda mirar la pirámide de los alimentos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Por ejemplo: se recomienda el consumo de 4 raciones de carne a la semana, por tanto, si se va a hacer la compra para una semana, habrá que decidir que 4 tipos de carne se van a elaborar esa semana.

No solo es importante decidir qué se va a comer, también hay que saber cuántas personas van a comer cada día el menú que se elabora. Seguimos con el ejemplo de la carne; si de los 4 días que se va a consumir carne en una familia de 4 miembros, dos de esos días solo van a comer en casa 2 miembros, la cantidad de carne que se compre para esos dos días deberá ser la mitad de la que se compre para consumir los días en los cuales van a comer todos los miembros de la familia.

Si, además, se hace un pequeño repaso a la despensa de la casa, se verá que de determinados alimentos todavía hay reservas y no es necesaria su compra.

Estos tres consejos facilitarán el mantenimiento de una dieta equilibrada y variada, en la que no se desperdician o tiran alimentos, ya que se ha comprado aquello que se va a consumir. 

Teniendo en cuenta lo anterior, se recomienda la elaboración de una lista de la compra dividida en 3 columnas: una destinada a los alimentos frescos (carne, fruta, leche, pescado…), otra a los alimentos congelados y una última columna para los alimentos no perecederos (conservas, arroz, legumbres, galletas…).

Es muy importante, en el momento de la compra, ceñirse a esta lista que se ha elaborado. Además, se recomienda no comprar alimentos antes de comer, ya que cuando se tiene hambre se suele elegir aquellos alimentos que más apetecen y no siempre son aquellos que se necesitan. La elección de productos no perecederos debe ser la primera que se realice en el momento de la compra, luego, se cogerán los productos frescos y por último, los refrigerados y los congelados. Este orden ayuda al mantenimiento de la cadena de frio de los productos congelados (los cuales deben guardarse en una bolsa isotérmica para evitar su descongelación) y por tanto, a su conservación.

Las ofertas de productos se deben evaluar. Hay que prestar atención al 3x2 y otro tipo de promociones y valorar si de verdad suponen un ahorro.  En los productos perecederos, esto es indispensable también desde el punto de vista de su conservación.

A la hora de elegir un producto es muy importante leer el etiquetado del mismo, prestando atención a la información nutricional, que nos permitirá comparar alimentos entre sí y elegir la mejor opción. Por ejemplo: a la hora de comprar un queso sería muy recomendable elegir aquel con un menor contenido en sal y, en el caso que fuese necesario, un menor contenido calórico. Para saber cuál de todos los quesos ofertados se ajusta mejor a estas características, es necesario leer la etiqueta del producto y la información nutricional, si es que está reflejada. Así mismo, al leer la etiqueta del alimento que se va a comprar, se debe prestar atención a la fecha de caducidad o de consumo preferente. Por último, es muy importante elegir aquellos envases que se encuentren en perfectas condiciones.

La colocación de los alimentos en el carro o en la cesta de la compra también es importante. No se recomienda colocar la carne y el pescado crudo sobre otros productos no envasados, ya que pueden gotear y contaminarlos. Del mismo modo, es conveniente separar los alimentos del resto de los productos, especialmente los de limpieza que pueden resultar tóxicos.

Producto por producto

Cereales y galletas: el etiquetado nutricional del producto nos mostrará su contenido en grasas. Aquellos con alto contenido en grasas, especialmente saturadas y/o trans, no se deberían comprar con frecuencia.

Frutas, verduras y hortalizas: ya que son productos con una vida útil bastante corta, se deben comprar a razón de su consumo. Es importante prestar atención a su grado de madurez y a su apariencia, rechazando aquellas que presentan abolladuras, podredumbres, perforaciones u otro tipo de deterioro. Es preferible elegir los productos de temporada ya que la calidad y el precio son mejores. La piel de las frutas es un buen marcador de su calidad; una piel áspera indica que la corteza es gruesa y la pulpa escasa, mientras que una piel seca, esponjosa y opaca muestra el deterioro de la fruta. En el caso de los cítricos, es conveniente rechazar los de bajo peso, suelen carecer de pulpa y de jugo. En el caso de las verduras, en función del tipo de verdura, existen unos indicadores de calidad. Por ejemplo; en el caso del brócoli o la coliflor se recomienda rechazar aquellos con manchas amarillentas en su superficie y en las verduras de hoja verde cuanto más brillante es el verde, mejor calidad, en el momento que este se torna amarillento, se deben rechazar.

Lácteos: la leche, en función del tratamiento térmico al que haya sido sometida, se conservará durante más o menos días. La leche pasteurizada tiene una vida útil de 48 horas en refrigeración, mientras que la UHT suele durar 3 meses en perfectas condiciones. Hay que prestar atención al contenido en grasa y sal de los lácteos, eligiendo los desnatados en los casos en los que estén recomendados (sobrepeso, hipercolesterolemia, problemas cardiovasculares…) y los quesos, especialmente, con bajo contenido en sodio.

Pescado: la calidad del pescado se determina a través de los ojos (transparentes, salientes, brillantes), las branquias (rosadas o rojas, húmedas y brillantes) y las escamas (bien unidas entre sí y brillantes) en el caso de los pescados enteros. Cuando el pescado se presente en rodajas, su olor suave y su color brillante nos reflejarán una adecuada calidad del pescado. Es importante comprar pescado blanco para consumir dos días a la semana y pescado azul para consumir otros dos días.

Carnes: se debe dar preferencia a las carnes magras (lomo, solomillo, paletilla). Los músculos que, durante la vida del animal, han permanecido más activos, suelen ser menos tiernos (falda, espalda), mientras que los de la parte trasera del animal son más tiernos (costilla, lomo). En el caso de las carnes envasadas, hay que prestar atención a la etiqueta en la cual se refleja la fecha de envasado, la de caducidad y el sello de inspección sanitaria, entre otras cosas. Se debe evitar la compra de carnes grasas (embutidos, tocino, bacon).

Huevos: la cáscara del huevo no debe estar rota, ni sucia. Hay que prestar atención a la fecha de consumo preferente. Al contrario de lo que mucha gente sigue creyendo, el color de la cáscara del huevo no tiene ninguna relación con su valor nutricional.

La bollería industrial, las “bolsas”, las gominolas, los helados, los dulces industriales, las bebidas alcohólicas (sin incluir el vino y la cerveza), las grasas saturadas (mantequilla, margarina)… es recomendable no comprarlas o hacerlo de manera esporádica.

Es conveniente tener siempre presente, a la hora de hacer la compra, que aquello que no está en casa, es decir, que no se ha comprado, no se consume con tanta frecuencia.