Alimentación sana y divertida

El período preescolar abarca desde los 3 hasta los 6 años de edad. A partir de los 6 años y hasta la adolescencia, el niño está en edad escolar.

Este es un periodo de crecimiento estable, con menores necesidades energéticas para el crecimiento que la etapa anterior y la posterior. El grado de madurez de órganos y sistemas es equiparable al del adulto. Además, existe una gran variabilidad individual en el grado de actividad física, lo cual va a determinar las diferencias en las necesidades energéticas de cada individuo.

Por otro lado, en esta etapa los niños comienzan a ir al colegio.La escolarización les permite adquirir un cierto grado de autonomía en su alimentación. Además, los niños empiezan a estar muy influenciados por la televisión, en la cual ven anuncios que les condicionan en la elección de los alimentos.

Teniendo en cuenta todo lo anterior,  se puede decir que en  esta etapa se consolidan los hábitos alimentarios. Debido a que la socialización del niño va a ir aumentando con la edad y, por tanto, sus hábitos alimentarios se van a ver muy influenciados por su entorno social, es necesario que la familia le inculque unos hábitos alimentarios saludables. Pero además, la escuela le debe ofrecer la información suficiente para que este sepa modificarlos en caso de que los hábitos alimentarios instaurados por la familia no fuesen los correctos. Por ello es importante que se implanten programas de educación nutricional en preescolar y primaria.

La dieta de los niños entre 3 y 10-12 años debe seguir una serie de pautas:

• Los niños en esta edad deben tomar entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Es importante el consumo de frutas y verduras, ricas en agua, así como sopas y caldos, zumos naturales, leche... sin embargo, aunque su dieta sea rica en estos alimentos, es importante que tomen entre 4 y 6 vasos de agua al día.
• Las calorías que debe aportar la dieta, en estas edades, están muy condicionadas por el patrón de actividad física de los niños. A partir de los 10 años, las necesidades calóricas también se ven influenciadas por el sexo.
• El perfil de nutrientes de la dieta es idéntico al de un adulto, es decir:
• Más o menos, el 50% de las calorías ingeridas deben proceder de hidratos de carbono complejos (pan, arroz, pasta, cereales). Se deben evitar los zumos no naturales, ricos en azúcares, y otros productos ricos en carbohidratos simples (dulces, bollería industrial)
• Aproximadamente, el 30% de las calorías de la dieta deben aportarse en forma de grasa. Es importante reducir la grasa saturada (presente en carnes grasas, embutidos, bollería industrial) y aumentar la ingesta de aceite de oliva, aceites vegetales, frutos secos y pescado azul.
• Las proteínas deben suponer un 15-20% de las calorías totales . En España se llevan a cabo dietas muy ricas en proteínas. Es importante combinar el aporte de proteínas animales (huevos, carne, pescado) con el aporte de proteínas procedentes de las legumbres y  los cereales.
• Es muy importante que los niños desayunen ya que durante la mañana llevan a cabo una actividad física e intelectual muy importante. Además, se recomienda que tomen un tentempié por la mañana y que merienden. La comida no debe ser muy abundante, para evitar la somnolencia postpandrial y la cena debe ser ligera y en ella se introducirán los grupos de alimentos que el niño no haya tomado durante la comida, especialmente, si come fuera de casa.
• La dieta debe ser variada, por eso, hay que tener en cuenta la frecuencia con la que deben ingerir los diferentes grupo de alimentos, que es idéntica a la recomendada para una persona adulta sana. Por eso, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición ha elaborado la pirámide de la estrategia NAOS, para que sirva como referencia a niños y adultos de como deben alimentarse.

Esta pirámide esta dividida en tres estratos. Tiene forma de vela de barco sobre una ola de agua, lo cual representa la DIETA MEDITERRÁNEA. Esta forma de alimentación, que hasta hace bien poco se llevaba a cabo en España, se relaciona con una mayor longevidad, menor riesgo de diabetes, de enfermedades cardiovasculares y de cáncer.

Niveles de la pirámide:

• Estrato verde (varias veces al día):  se debe consumir verduras, frutas y hortalizas (5 veces al día, como mínimo) tubérculos, cereales no refinados o integrales, lácteos (2 -4 porciones al día, evitando en la medida de lo posible los quesos con alto contenido en sal) y aceite de oliva, tanto para cocinar como para aliñar las ensaladas. Además, hay que llevar una vida activa, hay que caminar a diario, siempre que sea posible para desplazarse de un sitio a otro o, en su defecto, usar la bicicleta, subir escaleras, pasear al perro …

• Estrato naranja (varias veces a la semana): los alimentos de este nivel son ricos en proteínas, necesarias para el adecuado crecimiento y desarrollo. Las proteínas de la carne, el pescado y los huevos son de muy alta calidad, pero lo que diferencia a estos alimentos es su contenido en grasa. La grasa del pescado azul y la del pollo es principalmente, insaturada, pero la de ternera, la de cordero y la de cerdo es más saturada, por lo que hay que moderar el consumo de estos últimos a favor de los primeros. Los embutidos, ricos en grasas saturadas, colesterol y sodio, no deberían tomarse con frecuencia. Las legumbres son alimentos proteicos, pero carecen de algunos aminoácidos esenciales. Si se mezclan con cereales, están carencias se ven compensadas y obtenemos un plato rico en proteinas de alta calidad, bajo en grasa, rico en fibra, minerales y vitaminas. Los frutos secos, que también se incluyen en este grupo, son ricos en grasa, pero en grasa insaturada, muy beneficiosa para el control de los niveles sanguíneos de colesterol y triglicéridos. Además, es necesario complementar la práctica de actividad física diaria con algún deporte. La práctica continuada de deporte 2 o 3 veces a la semana durante 30 a 60 minutos (correr, nadar, jugar al tenis, bailar) permitirá a los niños mantener sano su corazón y fortalecer sus huesos y músculos.

• Estrato rojo (ocasionalmente):  los alimentos contenidos en este nivel suelen ser ricos en grasas saturadas, azúcares y sal (alimentos precocinados, palomitas, hamburguesas, zumos no naturales, dulces y bollería industrial, refrescos). Su consumo debe ser muy escaso. Además, hay que reducir las horas que nos pasamos sentados al día, sin tener en cuenta las que dedicamos a trabajar, ir al colegio, hacer los deberes. Sin embargo, es conveniente disminuir el número de horas que los niños dedican a ver la televisión, jugar a videojuegos, navegar por internet…

Para que nuestro organismo este sano es necesario que le aportemos entre 4 y 8 vasos de agua al día, ya que esta representa más de la mitad del peso de nuestro cuerpo. Es especialmente importante aumentar el consumo de agua ante el aumento de las temperaturas (verano), en climas cálidos, mientras se realiza un deporte. Uno de los grupos en los que se debe hacer un especial hincapié en el consumo de agua son los niños, que a veces no son capaces de manifestar que tienen sed (niños pequeños).

     Pese a todo lo anterior, muchas familias ven dificultades a la hora de aplicar estas pautas a la alimentación diaria de sus hijos. Por eso, hay que os dejo algunos consejos muy fáciles de aplicar para hacer que la dieta de los niños sea equilibrada y les permita crecer sanos:

•      Es importante que los niños se levanten pronto para que tengan tiempo suficiente para desayunar. Si les cuesta desayunar, se puede añadir pan migado a la leche, para que se deshaga y solo con beber la leche, ya tomen en ella cereales. Si se opta por cereales infantiles hay que elegir aquellos que tengan un perfil nutricional adecuado (bajos en grasa saturada y colesterol, con fibra, una baja cantidad de azúcares y enriquecidos en vitaminas y minerales), ardua tarea, por cierto. Otra opción es hacerles un batido con leche, copos de avena o muesli y una pieza de fruta.

•      Es cierto que los niños son reticentes a probar ciertos alimentos, por eso, para que su dieta sea variada hay que procurar que comer para ellos sea un acto divertido. Por eso, podemos jugar con los colores de los alimentos y combinarlos para que les resulten atractivos. Por ejemplo, podemos hacer una sopa de verduras en las que elijamos verduras de muchos colores (maíz, zanahoria, pimiento rojo, espinacas). También se puede utilizar la forma de los alimentos como un recurso visual que les haga más atractivo el propio plato. 

•      Por otro lado, hay niños que solo quieren comer un determinado tipo de alimentos. No hay problema, podemos hacer que esos platos que ellos prefieren contengan alimentos muy variados. Por ejemplo, podemos hacer pizzas caseras, comprando la masa o haciéndola en casa y añadiéndoles verduras, atún, tomate natural y queso. También se puede preparar un plato de pasta o de arroz con salsa de tomate, pero esa salsa de tomate la podemos elaborar nosotros en casa con muchas verduras (cebolla, calabacín, pimiento,tomate) y triturarla, tendrá el color rojo de la salsa de tomate pero estarán tomando un gran numero de verduras.
•     Otro pequeño truco es camuflar ciertos alimentos o hacerlos pasar por otros. Es decir, en lugar de hacer unas albóndigas con carne, se pueden hacer con pescado picado muy fino. Los pasteles de verduras son una manera estupenda de que el niño coma verduras sin que se entere y lo mismo pasa con los purés, en los cuales podemos integrar todo tipo de alimentos (legumbres, verduras, pescado).
•      Las brochetas de fruta, la macedonia, las gelatinas con fruta .... son formas variadas y divertidas de comer fruta.

•     Por último, quiero destacar la importancia de hacer participes a los niños en la elaboración de los menús. Se divertirán y entrarán en contacto con los alimentos. Esto les ayudará a ver que la alimentación es una manera de divertirse.

Decálogo para adelgazar

Hace unos días vi un documental de la BBC llamado "Decálogo para adelgazar". Tanto si lo habéis visto ya como si lo vais a ver, hay algunos puntos que deberían ser aclarados. No es que el documental mienta, pero es cierto que los temas que los temas que toca no los trata con el adecuado rigor científico. Por eso, me parece interesante dejar claras varias cosas.

Una persona adelgaza, es decir, pierde peso, cuando la energía que su cuerpo recibe (las calorías que ingiere su cuerpo a través de los alimentos) es inferior a la energía que gasta su organismo. El cuerpo necesita energía para vivir, las calorías que este utiliza para mantenerse vivo se conoce como METABOLISMO BASAL. Pero además, nuestro organismo consume energía cada vez que nos movemos, consumimos energía subiendo o bajando escaleras, fregando los platos, escribiendo, bailando.... todas las actividades que realizamos a diario consumen energía, aunque, obviamente, no todas consumen la misma cantidad de energía. Por ejemplo: coser, estudiar, conducir ... se consideran actividades físicas ligeras, es decir el organismo consume poca energía cuando se llevan a cabo. Las actividades físicas moderadas como limpiar cristales, caminar a 5 km/h, jugar al golf ... consumen más energía que las ligeras, pero menos que las actividades físicas pesadas, como son esquiar, bailar, cortar leña...

Por otro lado, hay que destacar que un programa para perder peso siempre debe estar supervisado por una diestista. Los profesionales de la nutrición serán los encargados de controlar la pérdida de peso, estipulando una dieta adecuada y equilibrada y un programa de ejercicio físico que complemente la dieta y facilite la pérdida de peso.

Una vez dicho esto, pasamos a analizar el documental. Antes de tocar cada punto por separado, quiero detenerme en las primeras imágenes del mismo. Aparece un periodista cocinando del cuál se dice que posee una gran cantidad de grasa visceral. ¿Qué es esto?

La grasa visceral es aquella que recubre los órganos (riñones, hígado, corazón...). Los depósitos de grasa visceral suponen un 20% de la grasa corporal total en varones y un 6% en mujeres.

La grasa visceral posee una mayor capacidad lipolítica que la grasa subcutánea, por lo tanto, libera una mayor cantidad de ácidos grasos a la circulación portal hepática, esto provoca que el hígado esté más expuesto a las altas concentraciones de lípidos, lo que provoca una mayor producción de glucosa a nivel hepático y una menor depuración de insulina que pueden conducir a un estado de resistencia a la insulina.

Tal y como se nos muestra en el documental, un aumento de la grasa visceral no tiene porque estar correlacionado con un aumento de la grasa total corporal y de la grasa subcutánea, aunque es lo más común.

Ahora, vamos a analizar cada uno de los diez "trucos" para adelgazar que propone.

1- NO SALTARSE NINGUNA COMIDA

Esto es fundamental. Cada vez que ingerimos un alimento, nuestro organismo tiene que realizar un proceso de digestión, el  cual, consume energía. Por eso, en lugar de realizar 3 comidas al día, se deberían hacer 5, ingiriendo las mismas calorías pero repartidas a lo largo del día se consigue que el organismo consuma más energía. 

Además, tal y como nos comentan en el documental, aparece un nuevo elemento a tener en cuenta, la saciedad. La ingesta es controlada a través de dos sistemas:

• A corto plazo: las señales de saciedad controlan la ingesta a corto plazo.
• A largo plazo: las señales de adiposidad, proporcionales a la cantidad de tejido graso que se posea, controlan la ingesta a largo plazo.

Nos hablan en este documental de una hormona, la grelina, cuyos niveles circulantes en sangre aumentan durante el ayuno y disminuyen tras la ingesta de alimentos. Esta hormona podría jugar un papel en el control de la ingesta tanto a corto como a largo plazo, desencadenando el inicio de la misma. Por tanto, tal y como nos comentan en el documental, cuando el periodo de tiempo que transcurre entre dos comidas es muy elevado, nuestro estómago libera la grelina para informar al cerebro de que necesita ser llenado y esto se traduce en que nos sentamos en la mesa más hambrientos.

Por tanto, no solo no debemos saltarnos ninguna comida, si no que es recomendable repartir las calorías diarias en cinco tomas; desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.

2- COMER EN PLATOS MÁS PEQUEÑOS

Obviamente, si llenamos un plato grande de comida y un plato pequeño, la cantidad de alimento que entra en cada uno de ellos es diferente. Pero esto puede ser engañoso, porque depende de la cantidad de comida que añadamos a cada plato. 

Como he dicho antes, una dieta de adelgazamiento debe estar pautada por una dietista que será la encargada de establecer los gramos de alimentos que se deben consumir en cada comida y que pueden llenar un plato pequeño o un plato grande.

3- ELEGIR LOS ALIMENTOS MENOS CALÓRICOS

No todos los alimentos nos aportan las mismas kilocalorías, aunque en esto también influye la preparación culinaria de los mismos. Así, por ejemplo, 100 gramos de calabacín nos aportan menos kilocalorías que 100 gramos de judías verdes frescas, pero si el calabacín lo preparamos al horno con una salsa bechamel y las judías las hervimos y aliñamos con aceite y vinagre, las calorías que nos aporta el plato de calabacín son muchas más que las que presenta el plato de judías. 

La dieta de cualquier persona sana ha de ser variada y presentar:

• Frutas y verduras: 2 o 3 piezas de fruta al día y 2 raciones de verduras, una como primer plato y otra como guarnición, por ejemplo.
• Cereales: se debe optar por cerales integrales. Sería recomendable que se presentase una ración con el desayuno (5 galletas tipo María, 40-50 gramos de cereales o dos tostadas integrales), que las comidas y las cenas se acompañasen con una pequeñas ración de pan (unos 30-40 gramos), además, se debe consumir pasta (macarrones, sopa, cous-cous ...) y arroz un par de veces a la semana.
• Grasas: se deben evitar las grasas saturadas, presentes en embutidos, carnes grasas ... así como las grasas trans (bollería industrial, margarinas) y optar por los aceites vegetales, como el de oliva. Los frutos secos son una importante fuente de grasa insaturadas, junto con el pescado azul. Se debería consumir pescado 4 o 5 veces a la semana, un par de veces pescado blanco y otro par de veces pescado azul.
• Lácteos: es recomendable tomar 3 o 4 raciones de lácteos al día, procurando que estos fuesen semidesnatados o desnatados.
• Carne magra: se recomienda un consumo similar al del pescado, 4 o 5 raciones a la semana.
• Huevos: 3 o 4 huevos a la semana
• Legumbres: se deberían tomar dos veces por semana.

Los alimentos precocinados como pizzas, congelados, las hamburguesas, la bollería industrial, la repostería, los snacks de bolsa .... deberían estar fuera de nuestra dieta y en el caso de consumirlos, no hacerlo con una frecuencia superior a una o dos veces al mes.

Tan importante como elegir los alimentos, es escoger adecuadamente el método culinario para su elaboración. Es preferible cocer, hervir, saltear con poco aceite, preparar los alimentos a la plancha o al horno que freírlos o guisarlos con abundante salsa.

4- ¿NOS ENGAÑAMOS A NOSOTROS MISMOS?

En este documental se nos presenta el caso de una actriz inglesa como un ejemplo de lo que ocurre a menudo en nuestra sociedad. Como he dicho, la pérdida de peso implica que el consumo de energía sea superior al aporte de la misma a través de los alimentos. Por eso, es importante que no nos engañemos a nosotros mismos. Todos los alimentos que se consumen a los largo del día suponen un aporte, pequeño o grande, para ese total de energía que aportamos a nuestro organismo diariamente. 

Cuando una persona pretende adelgazar, lo primero que debe hacer es no engañarse a si misma y saber toma más energía de la que su organismo consume.

5- LOS ALIMENTOS PROTEICOS PRODUCEN SACIEDAD

Es cierto que la composición del alimento, así como sus propiedades físicas (textura, peso, sabor, aroma...) afecta tanto a la intensidad como a la sensación de saciedad.

Las proteínas son consideradas macronutrientes con un alto poder saciante. Esto es debido a que inducen la secreción de coleocistoquinina (CCK), hormona que ocasiona un retardo en el vaciamiento gástrico. Algunos aminoácidos (componentes básicos de las proteínas) tienen un nivel saciante por si mismo actuando a nivel del tracto gastrointestinal. Otros son precursores de neurotransmisores implicados en el control de la ingesta a nivel central, por ejemplo; el aminoácido triptófano es precursor de la serotonina, neurotransmisor que media los efectos de las señales saciantes a corto plazo.

Se han asociado fluctuaciones de los niveles de aminoácidos circulantes con alteraciones en el apetito.

Sin embargo, hay que destacar que el nivel saciante de los hidratos de carbono es similar al de las proteínas. Interacionan con receptores específicos del intestino delgado lo cual se traduce en la secreción de péptidos saciantes y en un retraso del vaciamiento gástrico y del tránsito gastrointestinal.

Por otro lado, variaciones en los niveles de glucosa podrían actuar como señales para el Sistema Nervioso Central que participarían en la determinación del inicio de la ingesta.

Las grasas por su parte tienen un poder saciante menor.

A pesar de todo esto, las proteínas no deben suponer más del 20% de las calorías diarias de la dieta, ya que una ingesta crónica elevada de proteínas tiene numerosos efectos adversos, especialmente, a nivel renal.

6- LOS ALIMENTOS LÍQUIDOS SACIAN MÁS QUE LOS SÓLIDOS

La textura de los alimentos interviene en la saciedad. Los alimentos sólidos serían más saciantes cuando el tiempo que transcurre entre la precarga del estómago y la comida en si es elevado, pero los líquidos podrían ser más saciantes cuando este tiempo de espera es menor.

7- EN LOS BUFFETS SE COME MÁS

La curiosidad humana no tiene limites. Parece que es cierto que cuando estamos ante una gran variedad de alimentos queremos probarlos todos y comemos más. 

Ante esto lo que se puede hacer son dos cosas:

1. Evitar los buffets
2. Cuando vayamos a uno, ser conscientes de elegir una cantidad total de alimentos similar a la que comeríamos en otro lugar, sin excedernos.

8- EL CALCIO DISMINUYE LA ABSORCIÓN DE GRASA

Algunos autores consideran que una disminución de la ingesta de calcio dietético puede suponer un aumento de los niveles de calcio intracelular, el cual interviene en la regulación de los depósitos de los triglicéridos, podría aumentar la lipogénesis (sintesis de ácidos grasos) y anular la lipólisis y la termogénesis. 

Otros autores han propuesto que el calcio dietético podría inhibir la absorción de grasa en el tracto gastrointestinal y aumentar la pérdida de ácidos grasos por las heces.

Lo cierto es que los estudios observacionales que se han llevado a cabo para estudiar este efecto han demostrado resultados inconsistentes. En los estudios bien diseñados y a largo plazo, no hay evidencia del  efecto del consumo de lácteos sobre el peso y la composición corporal, lo que es consistente con los estudios prospectivos a largo plazo.

9 y 10- EL EJERCICIO FÍSICO ES FUNDAMENTAL PARA MANTENERSE SANO Y CONSEGUIR PERDER PESO

Al final del documental, nos muestran la importancia de la actividad física en nuestra vida diaria no solo para conseguir bajar peso, también para lograr un mejor estado de salud.

Las actividades cotidianas provocan un gasto de energía, pero este es relativamente bajo en sociedades como la nuestra. Si al ingerir una menor cantidad de calorías le sumamos un mayor consumo energético, la pérdida de peso se realizará más eficazmente y de una manera más saludable.

Es preciso elegir una o varias actividades físicas que se adapten a nuestra forma de vida y estado físico y prácticarla con frecuencia (caminar a paso ligero 1 hora al día, correr, nadar, andar en bicicleta, bailar, jugar al fútbol...). 

Además, como vemos en el pequeño experimento que se realiza a la periodista radiofónica, si procuramos ser un poco más activos en nuestro día a día (subir escaleras en lugar de coger el ascensor, ir caminando a los sitios siempre que sea posible ...) el gasto energético también será mayor.

Aunque este documental nos da algunas pautas, más que para perder peso, yo las aplicaría para mantenernos en un peso adecuado. Como he dicho, cuando una persona desea adelgazar, debe ponerse ne manos de un profesional de la nutrición que valore su estado de salud y le realice una dieta adaptada a su situación individual.

Una deliciosa bienvenida

Este blog se ha creado para acercar conceptos y novedades relacionadas con la nutrición y la alimentación, aclarar aspectos dietéticos, informar acerca de los beneficios de una correcta alimentación en la salud y en particular, de ciertos alimentos y compuestos, sobre el bienestar humano, así como educar y concienciar sobre la importancia de la alimentación saludable en la prevención y tratamiento de numerosas enfermedades.

La mejor forma de inaugurarlo es, bajo mi punto de vista, aclarar algunos conceptos que se tienden a confundir.

• ¿Qué diferencias hay entre alimentarse y nutrirse?

La alimentación es el proceso mediante el cual nosotros proporcionamos a nuestro organismo sustancias necesarias para la vida, es decir, los alimentos. Nosotros elegimos voluntariamente aquello que comemos, así, un día decidimos comer un planto de pasta a la carbonara y al día siguiente, una pechugas de pollo a la plancha, por ejemplo. Por ser un proceso voluntario, nosotros podemos actuar sobre él para cambiarlo, y, con la ayuda de un nutricionista, aprender cuales son los alimentos que deben estar presentes en nuestra dieta y con    que frecuencia.

La nutrición es la ciencia que estudia como utiliza el organismo aquellos alimentos que le proporcionamos por medio de la alimentación. Es decir, como transforma y utiliza los nutrientes y como elimina aquellas sustancias que no le sirven.

• ¿Qué es un nutriente?

Los nutrientes son los compuestos que necesitan las células de nuestro organismo para manterse con vida. Estan presentes en los alimentos, junto con otras sustancias y se pueden clasificar en dos grupos.

1. Micronutrientes: son las vitaminas y los minerales, como el sodio, el potasio, el calcio.
2. Macronutrientes: son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

• ¿Qué es una dieta?

La dieta es el modelo de alimentación que sigue un individuo. Por tanto, las dieta puede ser equilibrada, si tomamos los alimentos en la frecuencia que nos recomiendan los nutricionistas o desequilibrada. Hay dietas destinadas a adelgazar, que son las más conocidas, pero numerosas personas deben seguir una dieta específica por múltiples razones: padecen una enfermedad renal, cáncer, tienen el colesterol elevado, hipertensión arterial, diabetes....

• ¿Por qué necesitamos alimentarnos?

Nuestro cuerpo necesita energía para realizar todas las funciones vitales, desde respirar, hasta orinar. La energía que consume nuestro cuerpo se podría dividir en dos grupos:

1. La necesaria para mantenerse con vida (metabolismo basal)
2. La que requiere para mover desde un párpado hasta una pierna. Esta gasto de energía es mayor cuanto más nos movamos. Por eso se consume más energía corriendo una hora que dando dos pasos.

Nuestro organismo obtiene esta energía de los alimentos.