En verano,
podemos disfrutar de una amplia gama de frutas frescas. Las frutas típicas de
la estación estival son ricas en agua, por lo que su valor calórico suele ser
muy bajo, presentan un contenido bajo en azúcares y un contenido modesto en
fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Sin embargo, las diferencias que
existen entre ellas les otorgan unas cualidades que las hacen más o menos
idóneas para determinadas situaciones.
Albaricoque
Al igual que
el resto de frutas de verano, debido a su alto contenido en agua y a su modesto
aporte de hidratos de carbono, el albaricoque tiene un bajo valor calórico; una
unidad mediana (50 gramos) aporta 19 kcal.
El
albaricoque es rico en potasio.
Su color
anaranjado se deba a la presencia de beta-caroteno (provitamina A) que, junto
con su contenido en vitamina E, hace que esta fruta aporte un gran número de
antioxidantes, beneficiosos en la prevención de enfermedades degenerativas,
cardiovasculares y cáncer.
Los albaricoques
frescos maduros son ricos en taninos. Los taninos son compuestos fenólicos que,
en altas concentraciones, pueden limitar la absorción de algunos nutrientes
como las proteínas y el hierro. Sin embargo, estos compuestos presentan
numerosos efectos beneficiosos debido a sus propiedades astringentes y
antiinflamatorias, por lo que resultan muy eficaces en el tratamiento de la
diarrea y de las hemorroides, además, gracias a la vasoconstricción que
producen, ayudan a la coagulación de la sangre. Los taninos tienen una potente
acción antioxidante.
Cereza
Una ración
(150 gramos) de cerezas aporta 80 kcal.
Aunque las
cerezas han estado desterradas durante muchos años de la dieta de las personas
diabéticas, actualmente se sabe que la cantidad de azúcares que aportan es
similar a la de otras frutas.
Las cerezas
son una de las frutas que más potasio aportan, además de un gran número de
antioxidantes, ácido fólico.
Además, las
cerezas contienen melatonina, triptófano y serotonina. La melatonina forma
parte del sistema de sustancias que regulan el ciclo circadiano, su producción
por parte del organismo está estimulada por la oscuridad. La serotonina es
necesaria para elaborar melatonina y el triptófano, para elaborar serotonina.
Todas estas sustancias, por tanto, están relacionadas entre sí y favorecen la
conciliación del sueño.
Ciruela
Estas frutas
presentan un alto contenido en agua.
Entre los
hidratos de carbono que forman parte de las ciruelas destaca el sorbitol, que
tiene una leve acción laxante, la cual se ve favorecida por el contenido en
fibra de esta fruta.
Las ciruelas
son ricas en potasio.
Aunque el
aporte vitamínico de las ciruelas no es demasiado relevante, destaca su
contenido moderado en provitamina A y vitamina E.
Las ciruelas
se caracterizan por contener antocianos y ácido málico. Los efectos
terapéuticos de los antocianos están relacionados con su acción antioxidante.
Frutas rojas
Dentro del
grupo de frutas rojas o frutas del bosque se encuentran los arándanos, las endrinas,
las frambuesas, las fresas, las
grosellas y las moras.
En general,
son alimentos poco calóricos debido a su alto contenido en agua y su moderado
contenido en hidratos de carbono.
Su contenido
en fibra es muy elevado, lo que hace que sean las frutas más laxantes.
En general,
son frutas ricas en vitamina C, que tiene acción antioxidante. Además, esta
vitamina interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos
rojos e interviene en la absorción de hierro, favoreciéndola.
Las
antocianinas son los pigmentos que les confieren un color rojo azulado. Las antocianinas
son un tipo de flavonoides, cuya ingesta elevada se relaciona con un bajo
riesgo de hipertensión arterial. Además, los flavonoides son compuestos
antioxidantes y antiinflamatorios.
Higo
Aunque
poseen una gran cantidad de agua, los higos son ricos en hidratos de carbono,
por lo que, a diferencia de otras frutas de verano, su valor calórico es más elevado;
una unidad (40 gramos) aporta 23,4 kcal.
Destaca su
riqueza en fibra, que mejora el tránsito intestinal.
El higo
presenta una cantidad elevada de potasio, magnesio y calcio, aunque la
biodisponibilidad de este último es baja. También contiene provitamina A.
Melocotón
Es una fruta
con un contenido calórico muy bajo; una unidad mediana (200 gramos) aporta 67,6
kcal.
Destaca su
contenido en fibra, que contribuye a mantener un adecuado tránsito intestinal,
contribuye a reducir las tasas de colesterol sanguíneo y favorece el control de
la glucemia en las personas diabéticas.
En su
composición mineral, sobresale su alto contenido en potasio, que resulta muy
beneficioso para aquellas personas con hipertensión arterial.
Presenta
elevados niveles de beta-caroteno (provitamina A) que se transforma en vitamina
A en el organismo. La vitamina A es necesaria para mantener en buen estado la
visión, el estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y el sistema
inmunológico. Gracias a su potente acción antioxidante, contribuye a reducir el
riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares y cáncer. Además, los
antioxidantes limitan la acción nociva de los radicales libres sobre las
células de la piel provocados por los rayos ultravioleta del sol.
Melón
Un 80% de la
composición del melón es agua. El 20% restante está formado por carbohidratos,
lo que hace que su composición calórica sea baja, así, una ración (300 gramos)
aporta 47,5 kcal.
Destaca su contenido en potasio y es una fuente maravillosa de
betacaroteno.
Además, el
melón presenta cantidades importantes de vitamina C, por lo que su acción
antioxidante está incrementada.
El melón
cantalupo presenta un alto contenido en ácido fólico. Esta vitamina es
especialmente importante para aquellas mujeres que deseen quedarse embarazadas.
La deficencia de ácido fólico durante el primer trimestre del embarazo se
asocia a un mayor riesgo de abortos, incremento de anemia megaloblástica en la
gestante, defectos en el tubo neural del recién nacido y bajo peso en los
recién nacidos prematuros.
Sandía
La sandía es
la fruta que mayor contenido en agua presenta (93%) por lo que su valor
calórico es muy bajo; una ración de sandía (300 gramos) aporta 30 kcal.
Su contenido
en vitaminas y minerales es poco relevante, aunque destaca su contenido en
potasio y magnesio, las cantidades de estos minerales se sitúan por debajo de
las que presentan otras frutas.
La sandía
contiene licopeno, que es el responsable de su color rojo y un carotenoide con
un alto poder antioxidante.
La sandía es
una fuente de citrulina biodisponible. La citrulina es un precursor de la
arginina, aminoácido que forma parte de las proteínas y es fundamental en la
formación de otras moléculas, como el óxido nítrico, un factor vasodilatador,
antiaterogénco y antitrombótico. Debido a la capacidad que tiene la citrulina
de producir un relajamiento de los vasos capilares y a su capacidad para dar
lugar a arginina, el consumo de sandía puede tener implicaciones importantes en
la prevención y tratamiento de enfermedades cerebrovasculares, cardiovasculares
y en el síndrome metabólico.
Foto: http://whatshouldieatforbreakfasttoday.tumblr.com/
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