Nociones básicas de alimentación y nutrición para deportistas.

Los deportistas, al igual que el resto de los mortales, deben llevar a cabo una dieta que les asegure el aporte de energía adecuado para compensar su gasto energético. Obviamente, el gasto energético de un deportista es superior al de una persona que practica deporte en su tiempo libre y, por supuesto, al de una persona sedentaria.

Pero, además, los deportistas deben ver en la alimentación un aliado para conseguir el óptimo rendimiento deportivo.

Fuentes de energía

El músculo esquelético obtiene la energía necesaria para realizar un movimiento a través de los nutrientes presentes en la dieta. En función del ejercicio físico realizado, prodominará una u otra vía para la obtención de energía:

• Cuando el ejercicio físico dura pocos segundos pero tiene una elevada intensidad, el músculo obtiene su energía a través del sistema de fosfágenos (ATP y fosfocreatina).
• Si la actividad tiene una duración de hasta dos minutos y una gran intensidad, se utilizará como fuente de energía la vía glucolítica no oxidativa (metabolismo anaeróbico láctico).
• Para aquellas actividades más prolongadas en el tiempo, se activa el sistema aeróbico u oxidativo para la obtención de energía.

Las necesidades energéticas en el deportista varían en función de:

• El gasto calórico individual
• La edad, el sexo y la composición corporal del individuo
• La intensidad y el tipo de actividad
• La duración del ejercicio
• El grado de entrenamiento
• Las condiciones ambientales en las que tiene lugar el entrenamiento y la competición

Pautas dietéticas

Se recomienda dividir la ingesta calórica en 4 o 5 tomas diarias. Esto no difiere de las recomendaciones para la población general, pero si es cierto que, los deportistas, deben tener en cuenta las horas de entrenamiento y realizar la última ingesta dos horas antes del comienzo del mismo. Es muy recomendable tomar algún alimento al finalizar el entrenamiento.

La distribución de las calorías diarias en las diferentes tomas tampoco es diferente a la aconsejada para la población general:

• Desayuno 15-25%
• Comida 25-35%
• Merienda 10-15%
• Cena 25-35%

También es posible una colación a media mañana. Cada deportista debe personalizar el número de ingestas y su horario en función de sus circunstancias individuales.

Durante los días previos a la competición se busca aumentar las reservas de glucógeno y mantener un adecuado estado de hidratación.

Tres o cuatro horas antes de la competición, se debe hacer una ingesta rica en hidratos de carbono, pobre en grasas, proteínas y fibra, evitando las comidas muy condimentadas, que dificulten la digestión.

Para aquellos deportes cuya duración sea superior a una hora es recomendable aportar unos 50 gramos de hidratos de carbono cada hora. Las bebidas para deportistas son una buena opción para cumplir este propósito. Estas bebidas presentan una adecuada composición para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, además, aportan hidratos de carbono que permiten mantener la concentración de glucosa en sangre y retrasan el agotamiento de los depósitos de glucógeno.

Tras la actividad física se busca reponer las reservas de glucógeno y las pérdidas de agua. Los alimentos con un índice glucémico medio-alto son los adecuados en este momento.

Agua

El agua es el principal componente del cuerpo humano. En el músculo supone un 72% de su peso, por lo que podréis sospechar la especial importancia que un adecuado estado de hidratación tiene en los deportistas. 

El agua interviene en la termorregulación corporal, factor fundamental en el rendimiento deportivo, a través de, entre otras cosas, el sudor corporal.

Cuando la reposición de líquidos no compensa la pérdida de los mismos, se alcanza un estado de deshidratación. Es cierto que en esfuerzos físicos intensos se puede producir una deshidratación involuntaria.

Por norma general, se dice que es necesario consumir 1 litro de líquido por cada 1000 kcal consumidas. El aporte de líquidos debe producirse antes del ejercicio físico (aportar medio litro de agua o bebidas deportivas), durante el ejercicio y una vez finalizado este.

Una manera práctica de determinar la cantidad de líquido que se ha de reponer es pesando al deportista antes y depués del esfuerzo físico pues la diferencia de peso es sinónimo del líquido perdido.

Macronutrientes

Hidratos de carbono

Son la principal fuente energética para el músculo durante la práctica de actividad física. En el deportista, la dieta debe aportar un 60% de la energía diaria en forma de carbohidratos. Los días previos a la competición, la dieta aportará aproximadamente el 70% de las calorías en forma de hidratos de carbono.

Estos, se almacenan en el músculo en forma de glucógeno (cadenas de glucosa). El músculo puede almacenar hasta 150 gramos de glucógeno, cantidad que se puede aumentar hasta 5 veces, si se realizan una serie de maniobras dietéticas (sobrecarga de hidratos de carbono). El entrenamiento aumenta la capacidad del músculo para almacenar glucógeno. El glucógeno, aún habiendo hecho una dieta rica en hidratos de carbono que permita iniciar la actividad física con los depósitos llenos, puede llegar a agotarse tras hora y media de esfuerzo a una intensidad del 65-70% del máximo.

Para ralentizar esta disminución en los depósitos de glucógeno, se deben aportar hidratos de carbono durante la práctica de deportes de larga duración.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono se clasifican en función de su índice glucémico, este tiene en cuenta la digestión, absorción y conversión de los diferentes hidratos de carbono en glucosa. Al aumentar los niveles de glucosa en sangre, se segrega insulina. Esta hormona tiene como función introducir la glucosa en las células. La glucosa se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno y la sobrante, se almacena en los adipocitos o células grasas tras la conversión de glucosa en ácidos grasos.

Volviendo al índice glucémico como clasificación de los alimentos ricos en hidratos de carbono, es importante saber que se toma como referencia el índice glucémico del pan blanco y, a partir de ahí, se clasifica a los alimentos en:

• Alimentos con un alto índice glucémico: son aquellos que se digieren y absorben rápidamente, aportando con gran celeridad glucosa. Estos alimentos son útiles durante el desarrollo de la actividad física y al finalizar la misma (azúcares, miel, mermeladas ...). 
• Alimentos con un índice glucémico medio: los cereales y sus derivados (harina, pan, pasta...) así como algunas frutas facilitan la conversión en glucosa de manera más gradual, por lo que la estimulación de insulina también será más moderada. Deben formar parte de la dieta previa al entrenamiento o competición, que se realizará al menos.
• Alimentos con un índice glucémico bajo: en estos, los hidratos de carbono suelen estar acompañados por fibra, grasas, proteinas, lo que provoca que el vaciado gástrico y la absorción de nutrientes se más lenta (algunas frutas, legumbres, leche).

Actualmente, se prefiere usar el término carga glucémica frente índice glucémico. La carga glucémica, además de tener en cuenta el índice glucémico, considera las raciones de los distintos alimentos que ingerimos en una ración normal.

Carga glucémica: carga de hidratos de carbono por ración x IG/100

Alimentos con alta carga glucémica: los cereales de desayuno, el pan, el arroz blanco, las patatas. Los alimentos integrales, por su alto contenido en fibra, presentan una menor carga glucémica.

Alimentos de baja carga glucémica: verduras (lechuga, espinacas, zanahorias, apio, pepino), frutas (pera, manzana, sandía, kiwi, cereza) y legumbres (lentejas, judías secas, soja).

 Grasas

Las grasas actúan como sustrato energético, especialmente, en aquellos deportes de larga duración y no especialmente intensos. 

Deben aportar aproximadamente un 25% de las calorías. Si la dieta aporta más del 35% en forma de grasa, se suelen sacrificar los hidratos de carbono y, por consiguiente, los niveles de glucógeno se verán alterados. Por el contrario, cuando el contenido en grasas es deficitario, inferior al 15%, la aportación de vitaminas liposolubles y de ácidos grasos esenciales se puede ver condicionada. Antes de la competición, la dieta diaria aportará un 20% de la energía en forma de grasa, pues hay que aumentar la cantidad de hidratos de carbono y para ello es necesario sacrificar el aporte de otros nutrientes.

Las grasas deben proceder de aceites vegetales (exceptuando el de palma y coco, ricos en ácidos grasos saturados), el pescado azul y los frutos secos.

Proteínas

La función de las proteínas es constructora, forman tejidos.

Los deportistas deben llevar a cabo una dieta que les aporte entorno a un 15% de proteínas del total de calorías diarias. En los días previos a la competición, al ingesta de proteínas se situará entorno al 12%, ya que hay que dar preferencia a los hidratos de carbono.

Micronutrientes

Las vitaminas y minerales deben proceder de una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras, en lugar de abusar de los suplementos. No hay evidencia de que, en ausencia de estados carenciales, la administración de suplementos tenga efectos positivos sobre el entrenamiento.

Los deportistas de alto rendimiento soportan períodos de intenso entrenamiento, este sobreentrenamiento puede conducir a situaciones de oxidación continua  las cuales generan grandes cantidades de radicales libres que pueden dañar las células.

La mejor arma para combatir la presencia de altas concentraciones de radicales libres son los antioxidantes. Estas moléculas paralizan estas reacciones de oxidación quitando intermedios del radical libre y se oxidan ellas mismos inhibiendo de esta manera otras reacciones de oxidación. 

Las vitaminas, los minerales como el zinc y el selenio y los polifenoles son la armamentística por excelencia en esta batalla contra los radicales libres.

• La vitamina C presente en furtas cítricas como la naranja y el kiwi, en el tomate, el brécol, el melón, los brotes de soja ... es el antioxidante por antonomasia. Aunque no incrementa el rendimiento deportivo, facilita la absorción del hierro. Algunos deportistas presentan niveles bajos de hierro por una deficiente absorción o por una elevada liberación y esto provoca una reducción en el transporte de oxígeno a la célula con la consiguiente merma del rendimiento deportivo. La vitamina C también interviene en el desarrollo de estructuras óseas, la producción de colágeno y en el metabolismo de las grasas.

• La vitamina E se encuentra en aceites vegetales (oliva, girasol, maíz, soja), frutos secos (avellanas, almendras, nueces), cereales integrales, germen de trigo y legumbres. Su acción antioxidante evita la oxidación del colesterol y su sedimentación en las paredes arteriales, proceso clave en el desarrollo de la arterioesclerosis (si queréis saber más acerca de este tema os recomiendo esta lectura). También evita la oxidación de las membranas celulares, lo cual protege frente al desarrollo de enfermedades degenerativas.

• El selenio es un mineral que interviene en la producción de enzimas antioxidantes, las cuales ayudan a prevenir la degeneración celular. Las principales fuentes de selenio son las carnes,pescados y mariscos. La cantidad de selenio en las verduras depende de la concentración del mismo en el suelo dónde creció la planta. La levadura de cerveza, el germen de trigo y los panes enriquecidos presentan también cantidades importantes de selenio.

• Compuestos fenólicos como las catequinas, presentes en las hojas de té verde y otros muchos localizados en frutas y verduras, presentan una gran capacidad antioxidante.

Por todo lo anterior, el cuidado de la alimentación es uno de los pilares básicos del rendimiento deportivo. Los deportistas, del mismo modo que entrenan día a día, deben cuidar sus hábitos alimentarios diariamente. Solo así conseguirán unos resultados óptimos.

1. De Luis Román D.A, Bellido Guerrero D, García Luna P.P. Dietoterapia, Nutrición Clínica y Metabolismo. Ediciones Díez Santos S.A. 2012. Capítulo 46
2. Palacios Gil-Anrtuñano N, Montalvo Zenarruzabeitia Z, Ribas Camacho A.M. Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte. Consejo Superior de Deportes. 2009.
3. Lizarraga Dallo A, Barbany Cairó J.R, Pons Salas V, Pasabán Lizarribar E, Capdevilla Auguets L. Alimentación y Deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía. Instituto Tomás Pascual Sanz para la Nutrición y la Salud. 2010.

Tanto rollo con la carne

Apenas han transcurrido tres meses de este año 2013 y, cada día que pasa, leo nuevos artículos, publicaciones y demás textos que giran entorno a un tema principal: la carne.

A principios de año, conocimos la noticia de que se había hallado carne de caballo en hamburguesas elaboradas supuestamente con carne de vacuno en el Reino Unido e Irlanda. Posteriormente, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), tras analizar 20 hamburguesas comercializadas en España, descubrió que en dos de ellas, también había carne de caballo. La polémica ha salpicado a varios países de la Unión Europea, algunos productos han sido retirados del mercado y mientras, unos defienden las virtudes de la carne equina, otros niegan la existencia de una crisis alimentaria por tratarse solo de un fraude en el etiquetado y la mayoría de los consumidores se encuentra ante una maraña de información que no sabe como procesar. Con tanto lío, creo que nos estamos dejando atrás el asunto más importante de toda esta cuestión. La carne de caballo se ha encontrado en PREPARADOS CÁRNICOS. Ante tanto revuelo, a mi me gustaría aportar mi pequeño granito de arena, para facilitar la elección del consumidor a la hora de realizar la compra.

Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición

Las carnes procesadas gozan, desde el punto de vista nutricional, de una fama pésima. A los nutricionistas no nos faltan razones para criticar estos productos, pero, por si teníamos pocas, un reciente estudio, en el que se han observado los hábitos de alimentación de casi 450.00 personas con edades comprendidas entre los 39 y los 65 años procedentes de diez países europeos a lo largo de veinte años, nos ha dado más. Los resultados de la Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición (EPIC) han señalado que las personas que presentan una alto consumo de carne procesada se enfrentan a un mayor riesgo de muerte prematura causada por enfermedades cardiovasculares y cáncer. La reducción de carnes procesadas a 20 gramos al día podría evitar más del 3% de estas muertes. Pero, ¿qué son 20 gramos de carne procesada? pues, aproximadamente, dos rodajas de salchichón o de chorizo, media salchicha fresca pequeña o media albóndiga procesada enlatada.

En este estudio también se ha observado que aquellas personas que consumen más carne procesada y carne roja muestras un consumo inferior de frutas y verduras en relación con aquellos que consumen menos carnes rojas y derivados.

A diferencia de otros estudios similares llevados a cabo en la población estadounidense, en este estudio no se observó una relación entre el consumo de carne roja y la mortalidad total y solo se relacionó su consumo con un aumento del riesgo de muerte prematura por enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Por supuesto, es importante tener en mente que este es un estudio observacional y puede presentar posibles factores de confusión, como el hábito tabáquico. En relación con el mismo, en este estudio se vio que en el grupo de varones que más carne roja consumían había una mayor presencia de fumadores y consumidores de alcohol.

Pero, en realidad, este estudio no hace más que añadir evidencia científica a una hipótesis que lleva circulando desde hace tiempo. Y, es que, el consumo de productos cárnicos no presenta ninguna ventaja para la salud, al contrario.

Carnes procesadas

Las carnes procesadas (hamburguesas, salchichón, chorizo, salami, lasañas precocinadas, salchichas,  rellenos de carne para canelones o empanadillas, albóndigas precocinadas y un largo etcétera) presentan un mayor porcentaje de grasas, grasas saturadas y colesterol que las carnes no procesadas. Contienen además altos niveles de sal y nitrosaminas.

Ya que estamos en ello, aclararé que son las nitrosaminas y cuales son sus efectos sobre la salud.

Los términos nitrito, nitrato y nitrosamina se relacionan con los alimentos y no en pocas ocasiones, se confunden.

El ión nitrito es muy reactivo y presenta numerosos efectos tóxicos. La toxicidad de los nitritos se relaciona con su poder oxidante, oxida la hemoglobina en metahemoglobina que es una forma de hemoglobina no funcional y, por lo tanto, no transporta oxígeno. El organismo posee un sistema ezimático que revierte esta reacción. En la naturaleza los nitritos aparecen por oxidación biológica de las aminas y el amoniaco o por reducción del nitrato en condiciones anaeróbicas.

Los nitratos presentan el ion nitrato en su composición. Son muy estables y no son tóxicos. Los nitratos, en condiciones anaeróbicas pueden dar lugar a nitritos.

Las nitrosaminas se forman tras la unión de una amina y el ion nitrito. Se forman durante la elaboración de los productos antes de su consumo, aunque también pueden generarse en el estómago humano por la interacción entre las aminas procedentes de las proteínas que forman parte de los alimentos y de los nitratos presentes en los alimentos como espinacas y apio o en el agua y que se reducen a nitritos por la saliva.

En la elaboración de productos cárnicos se usan con frecuencia nitratos y nitritos, además de sal, ascorbato, azúcares, polifosfatos.... Los nitritos y los nitratos (responsables del color rosa del jamón cocido, por ejemplo) se añaden a los productos cárnicos con el fin de retrasar la oxidación de los mismos e inhibir el crecimiento microbiano. El contenido máximo que se puede utilizar en la elaboración de preparados cárnicos de nitratos y nitritos está regulado y oscila entre 150 y 200 ppm.

La evidencia científica sostiene que existe una relación entre la ingesta de nitritos y nitrosaminas y el cáncer gástrico.El consumo elevado de vitamina C, frutas y verduras (ricas en antioxidantes) puede contrarrestar el efecto nocivo de las nitrosaminas, mientras que los alimentos con un alto contenido en sal (como los productos cárnicos) pueden alterar las mucosas del tubo digestivo volviéndolo más vulnerable a la acción de las nitrosaminas.

Carnes rojas

En este estudio, además de los productos cárnicos se citan las carnes rojas.  El consumo de carne roja se asocia con tumores en el aparato digestivo: estómago, esófago y colon.

Las carnes rojas engloban la carne de vacuno, especialmente la carne de vacuno mayor como vaca, buey y toro, la carne de caballo, la carne de caza (codorniz, perdiz, pichón, faisán, liebre...)

En general, las carnes rojas aportan más hierro que las carnes blancas, más grasas saturadas, más purinas (especialmente la carne de caza y las vísceras) que se transforman en ácido úrico en el organismo.

Las carnes blancas son, principalmente, las de pollo, pavo y conejo.

La carne de cerdo y la de cordero se introducen en uno de estos grupos, carne blanca o carne roja, en función de la edad  y la alimentación del animal y la parte de la canal de la cual se trata.

Por estas razones, y las citadas anteriormente, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda que el consumo de carne no sobrepase las 3 o 4 raciones a la semana (considerándose como ración 100-125 gramos de carne) o 40-70 gramos al día, dando prioridad a las carnes blancas sobre las rojas.

En España, sin embargo, se consumen unos 160 gramos de carne al día. Se consume también más carne roja de la recomendada. El riesgo de cáncer comienza a partir de un consumo de carne roja superior a 80 gramos al día y a partir de 40 gramos diarios de carnes procesadas.

Carne de caballo

Por último, quiero regresar a la polémica de la presencia de carne de caballo en productos cárnicos que no deberían tenerla. Queda claro que se trata de un fraude en el etiquetado, de un engaño para el consumidor, aunque no suponga un peligro para salud pública, en un principio. Y digo en un principio porque está claro que si han introducido carne de caballo en productos cárnicos elaborados con carne de vacuno es porque esa carne de caballo es de un bajísima calidad. Además, no se conoce la procedencia de la carne de equino usada, por lo tanto, no sabemos con certeza si esa carne de equino estaba destinada al consumo humano y si, por consiguiente, había seguido los controles necesarios.

Como consecuencia de este escándalo, he encontrado numerosos artículo cuyo fin es loar las virtudes de la carne de caballo.

La carne de caballo, como he dicho, es una carne roja, por lo tanto, y pese a que sea más alta en hierro o más baja en grasa que otras carnes rojas, su consumo debe ser moderado y más en un país como España, donde el consumo de carne supera con creces las recomendaciones.

Isoflavonas de la soja ¿Es todo oro lo que reluce?

No creo que quede un solo habitante en España que no haya oído hablar de las isoflavonas de la soja. En función del tipo de habitante del cual se trate, prestará más o menos atención a la palabra isoflavonas. No es de extrañar que esta palabra capte la atención de las mujeres postmenopáusicas, pues las isoflavonas de la soja, un tipo de fitoestrógenos presentes en esta legumbre, se ha convertido en uno de los complementos alimenticios más recurridos para aliviar los síntomas asociados a la menopausia. Por ello, considero necesario aclarar qué son y cuales son sus beneficios, si existen, de las isoflavonas sobre la salud.

¿Qué alimentos contienen isoflavonas?

Las isoflavonas son un tipo de flavonoides con actividad estrogénica débil. Las isoflavonas, también conocidas como fitoestrógenos, pueden encontrarse en la naturaleza en sus formas libres (agliconas) o conjugadas. En los alimentos, las isoflavonas se encuentran conjugadas con hidratos de carbono dando lugar a los glucósidos, sin embargo, en los alimentos fermentados derivados de la soja (miso, tempeh, tamari), encontramos mayoritariamente las formas libres de las isoflavonas o agliconas. La forma en la que se presentan las isoflavonas en los alimentos es muy importante ya que en forma de aglicona se absorben con mayor facilidad.

Las isoflavonas están presentes mayoritariamente en las legumbres y la soja (y sus derivados) es la legumbre que se lleva la palma en este aspecto. Es importante señalar que el aceite de soja no contiene isoflavonas.

Otros alimentos que contienen isoflavonas aunque en una cantidad mucho menor son, además de las legumbres (lentejas, guisantes, judías blancas y garbanzos), las crucíferas (col y coliflor) y la cebada y las cervezas elaboradas con este cereal.

Efectos de las isoflavonas sobre la salud

Menopausia

Durante la menopausia la mujer sufre una serie de cambios importantes en su organismo que se materializan en sofocos, irritabilidad, insomnio, cambios bruscos de humor e, incluso, depresión. La Terapia Hormonal Sustitutiva (THS) que mitiga estos síntomas este contraindicada en algunos casos, por lo que que se ha encontrado en las isoflavonas de la soja una alternativa a este tratamiento.

Sin embargo, ¿son realmente eficaces las isoflavonas de la soja sobre las alteraciones menopáusicas?

Las evidencias epidemiológicas sugieren que el consumo de productos de soja está correlacionado con la mejora de los problemas asociados a la menopausia, sin embargo, está correlación solo se ha observado en estudios en cultivos celulares y animales de laboratorio. Los ensayos clínicos llevados a cabo en humanos, en cambio, arrojan resultados contradictorios. Esta divergencias entre los resultados de los diferentes estudios son consecuencia de las diferencias en las características y los métodos aplicados en los estudios. 

Solo podríamos asegurar que las isoflavonas son una alternativa eficaz y segura a la Terapia Hormonal Sustitutiva para tratar los sofocos.

Las mujeres postmenopáusicas, además de los citados síntomas, presentan una mayor prevalencia de osteoporosis. Los estrógenos, cuyos niveles disminuyen en mujeres menopáusicas, están implicados en el control de la renovación del hueso. Al disminuir los estrógenos, el proceso de destrucción del hueso más o menos envejecido por parte de unas células diseñadas para tal fin (osteoclastos) se acelera sin verse compensado por la creación de hueso nuevo con la misma celeridad. Como consecuencia, se produce una pérdida neta de masa ósea y una mayor predisposición hacia la osteoporosis, especialmente en aquellas mujeres que ya presenten una masa ósea reducida.

Los estudios científicos señalan que una ingesta de unos 82 mg de isoflavonas al día durante 6 a 12 meses aumenta de manera significativa la densidad mineral ósea de la columna, aunque estos resultados positivos no se detectan en otros huesos. Es importante destacar que el consumo medio de isoflavonas por la población europea se estima sea inferior a 1 mg/persona/día.

Otras patologías

Otro tanto ocurre con los estudios llevados a cabo en humanos en relación a los beneficios de la ingesta de isoflavonas sobre otras enfermedades crónicas.

Aunque se ha observado que en los países asiáticos, la incidencia de enfermedades cardiocasculares es menor como consecuencia de un mayor consumo de soja y una dieta con niveles más bajos en grasas saturadas que la occidental, no se sabe si los efectos hipocolesterolémicos se deben a la soja o a sus fitoestrógenos (las isoflavonas). Es por ello que la American Heart Association recomienda no consumir isoflavonas como suplementos sino que incita a consumir soja y sus derivados ya que podrían tener efectos beneficiosos para la salud cardiovascular como consecuencia de su alto contenido en grasa poliinsaturada, fibra, vitaminas y minerales.

También se han llevado a cabo numerosos estudios para averiguar si existe alguna relación entre el consumo de soja y una menor incidencia de diferentes tipo de cáncer.

La Sociedad Española de Ginecología y Fitoterapia, basándose en los resultados obtenidos en los diferentes estudios científicos, concluye que no hay datos suficientes que apoyen adecuadamente un efecto protector de las isoflavonas sobre el cáncer de mama. 

Del mismo modo, no se ha podido establecer una asociación directa entre el consumo de fitoestrógenos y el cáncer de endometrio.

Conclusión

Con este artículo no pretendo minar el consumo de soja ni de sus derivados, no me malinterpreten. 

La soja es una legumbre con un alto contenido en proteínas (40%), por encima de otras como las lentejas, los garbanzos o las alubias. Además, debido a su perfil en aminoácidos, la proteína de la soja es excelente, lo que la convierte en una proteína de alta calidad, equivalente a la proteína de origen animal. Gracias a su contenido proteico, su riqueza en fibra, vitaminas y minerales, la soja maravillosa alternativa a los alimentos proteicos de origen animal.

Pero si quiero remarcar que en el mercado existe un gran número de productos con isoflavonas, pero no todos son igual de buenos. Es importante leer el etiquetado del producto y comprobar la dosis real de estrógenos vegetales, ya que la dosis mínima eficaz para tratar los sofocos (si se ha evidenciado la eficacia de las isoflavonas para tratar los sofocos) es de 40 mg al día.