marzo 31, 2013

Nociones básicas de alimentación y nutrición para deportistas.


Los deportistas, al igual que el resto de los mortales, deben llevar a cabo una dieta que les asegure el aporte de energía adecuado para compensar su gasto energético. Obviamente, el gasto energético de un deportista es superior al de una persona que practica deporte en su tiempo libre y, por supuesto, al de una persona sedentaria.
Pero, además, los deportistas deben ver en la alimentación un aliado para conseguir el óptimo rendimiento deportivo.



Fuentes de energía


El músculo esquelético obtiene la energía necesaria para realizar un movimiento a través de los nutrientes presentes en la dieta. En función del ejercicio físico realizado, prodominará una u otra vía para la obtención de energía:
  • Cuando el ejercicio físico dura pocos segundos pero tiene una elevada intensidad, el músculo obtiene su energía a través del sistema de fosfágenos (ATP y fosfocreatina).
  • Si la actividad tiene una duración de hasta dos minutos y una gran intensidad, se utilizará como fuente de energía la vía glucolítica no oxidativa (metabolismo anaeróbico láctico).
  • Para aquellas actividades más prolongadas en el tiempo, se activa el sistema aeróbico u oxidativo para la obtención de energía.
Las necesidades energéticas en el deportista varían en función de:

  • El gasto calórico individual
  • La edad, el sexo y la composición corporal del individuo
  • La intensidad y el tipo de actividad
  • La duración del ejercicio
  • El grado de entrenamiento
  • Las condiciones ambientales en las que tiene lugar el entrenamiento y la competición

Pautas dietéticas


Se recomienda dividir la ingesta calórica en 4 o 5 tomas diarias. Esto no difiere de las recomendaciones para la población general, pero si es cierto que, los deportistas, deben tener en cuenta las horas de entrenamiento y realizar la última ingesta dos horas antes del comienzo del mismo. Es muy recomendable tomar algún alimento al finalizar el entrenamiento.




La distribución de las calorías diarias en las diferentes tomas tampoco es diferente a la aconsejada para la población general:
  • Desayuno 15-25%
  • Comida 25-35%
  • Merienda 10-15%
  • Cena 25-35%
También es posible una colación a media mañana. Cada deportista debe personalizar el número de ingestas y su horario en función de sus circunstancias individuales.

Durante los días previos a la competición se busca aumentar las reservas de glucógeno y mantener un adecuado estado de hidratación.
Tres o cuatro horas antes de la competición, se debe hacer una ingesta rica en hidratos de carbono, pobre en grasas, proteínas y fibra, evitando las comidas muy condimentadas, que dificulten la digestión.
Para aquellos deportes cuya duración sea superior a una hora es recomendable aportar unos 50 gramos de hidratos de carbono cada hora. Las bebidas para deportistas son una buena opción para cumplir este propósito. Estas bebidas presentan una adecuada composición para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, además, aportan hidratos de carbono que permiten mantener la concentración de glucosa en sangre y retrasan el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
Tras la actividad física se busca reponer las reservas de glucógeno y las pérdidas de agua. Los alimentos con un índice glucémico medio-alto son los adecuados en este momento.

Agua


El agua es el principal componente del cuerpo humano. En el músculo supone un 72% de su peso, por lo que podréis sospechar la especial importancia que un adecuado estado de hidratación tiene en los deportistas. 




El agua interviene en la termorregulación corporal, factor fundamental en el rendimiento deportivo, a través de, entre otras cosas, el sudor corporal.

Cuando la reposición de líquidos no compensa la pérdida de los mismos, se alcanza un estado de deshidratación. Es cierto que en esfuerzos físicos intensos se puede producir una deshidratación involuntaria.

Por norma general, se dice que es necesario consumir 1 litro de líquido por cada 1000 kcal consumidas. El aporte de líquidos debe producirse antes del ejercicio físico (aportar medio litro de agua o bebidas deportivas), durante el ejercicio y una vez finalizado este.

Una manera práctica de determinar la cantidad de líquido que se ha de reponer es pesando al deportista antes y depués del esfuerzo físico pues la diferencia de peso es sinónimo del líquido perdido.

Macronutrientes


Hidratos de carbono


Son la principal fuente energética para el músculo durante la práctica de actividad física. En el deportista, la dieta debe aportar un 60% de la energía diaria en forma de carbohidratos. Los días previos a la competición, la dieta aportará aproximadamente el 70% de las calorías en forma de hidratos de carbono.

Estos, se almacenan en el músculo en forma de glucógeno (cadenas de glucosa). El músculo puede almacenar hasta 150 gramos de glucógeno, cantidad que se puede aumentar hasta 5 veces, si se realizan una serie de maniobras dietéticas (sobrecarga de hidratos de carbono). El entrenamiento aumenta la capacidad del músculo para almacenar glucógeno. El glucógeno, aún habiendo hecho una dieta rica en hidratos de carbono que permita iniciar la actividad física con los depósitos llenos, puede llegar a agotarse tras hora y media de esfuerzo a una intensidad del 65-70% del máximo.
Para ralentizar esta disminución en los depósitos de glucógeno, se deben aportar hidratos de carbono durante la práctica de deportes de larga duración.




Los alimentos ricos en hidratos de carbono se clasifican en función de su índice glucémico, este tiene en cuenta la digestión, absorción y conversión de los diferentes hidratos de carbono en glucosa. Al aumentar los niveles de glucosa en sangre, se segrega insulina. Esta hormona tiene como función introducir la glucosa en las células. La glucosa se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno y la sobrante, se almacena en los adipocitos o células grasas tras la conversión de glucosa en ácidos grasos.

Volviendo al índice glucémico como clasificación de los alimentos ricos en hidratos de carbono, es importante saber que se toma como referencia el índice glucémico del pan blanco y, a partir de ahí, se clasifica a los alimentos en:

  • Alimentos con un alto índice glucémico: son aquellos que se digieren y absorben rápidamente, aportando con gran celeridad glucosa. Estos alimentos son útiles durante el desarrollo de la actividad física y al finalizar la misma (azúcares, miel, mermeladas ...). 
  • Alimentos con un índice glucémico medio: los cereales y sus derivados (harina, pan, pasta...) así como algunas frutas facilitan la conversión en glucosa de manera más gradual, por lo que la estimulación de insulina también será más moderada. Deben formar parte de la dieta previa al entrenamiento o competición, que se realizará al menos.
  • Alimentos con un índice glucémico bajo: en estos, los hidratos de carbono suelen estar acompañados por fibra, grasas, proteinas, lo que provoca que el vaciado gástrico y la absorción de nutrientes se más lenta (algunas frutas, legumbres, leche).




Actualmente, se prefiere usar el término carga glucémica frente índice glucémico. La carga glucémica, además de tener en cuenta el índice glucémico, considera las raciones de los distintos alimentos que ingerimos en una ración normal.
Carga glucémica: carga de hidratos de carbono por ración x IG/100

Alimentos con alta carga glucémica: los cereales de desayuno, el pan, el arroz blanco, las patatas. Los alimentos integrales, por su alto contenido en fibra, presentan una menor carga glucémica.
Alimentos de baja carga glucémica: verduras (lechuga, espinacas, zanahorias, apio, pepino), frutas (pera, manzana, sandía, kiwi, cereza) y legumbres (lentejas, judías secas, soja).

 Grasas


Las grasas actúan como sustrato energético, especialmente, en aquellos deportes de larga duración y no especialmente intensos. 

Deben aportar aproximadamente un 25% de las calorías. Si la dieta aporta más del 35% en forma de grasa, se suelen sacrificar los hidratos de carbono y, por consiguiente, los niveles de glucógeno se verán alterados. Por el contrario, cuando el contenido en grasas es deficitario, inferior al 15%, la aportación de vitaminas liposolubles y de ácidos grasos esenciales se puede ver condicionada. Antes de la competición, la dieta diaria aportará un 20% de la energía en forma de grasa, pues hay que aumentar la cantidad de hidratos de carbono y para ello es necesario sacrificar el aporte de otros nutrientes.

Las grasas deben proceder de aceites vegetales (exceptuando el de palma y coco, ricos en ácidos grasos saturados), el pescado azul y los frutos secos.



Proteínas



La función de las proteínas es constructora, forman tejidos.

Los deportistas deben llevar a cabo una dieta que les aporte entorno a un 15% de proteínas del total de calorías diarias. En los días previos a la competición, al ingesta de proteínas se situará entorno al 12%, ya que hay que dar preferencia a los hidratos de carbono.


Micronutrientes



Las vitaminas y minerales deben proceder de una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras, en lugar de abusar de los suplementos. No hay evidencia de que, en ausencia de estados carenciales, la administración de suplementos tenga efectos positivos sobre el entrenamiento.

Los deportistas de alto rendimiento soportan períodos de intenso entrenamiento, este sobreentrenamiento puede conducir a situaciones de oxidación continua  las cuales generan grandes cantidades de radicales libres que pueden dañar las células.

La mejor arma para combatir la presencia de altas concentraciones de radicales libres son los antioxidantes. Estas moléculas paralizan estas reacciones de oxidación quitando intermedios del radical libre y se oxidan ellas mismos inhibiendo de esta manera otras reacciones de oxidación. 

Las vitaminas, los minerales como el zinc y el selenio y los polifenoles son la armamentística por excelencia en esta batalla contra los radicales libres.

  • La vitamina C presente en furtas cítricas como la naranja y el kiwi, en el tomate, el brécol, el melón, los brotes de soja ... es el antioxidante por antonomasia. Aunque no incrementa el rendimiento deportivo, facilita la absorción del hierro. Algunos deportistas presentan niveles bajos de hierro por una deficiente absorción o por una elevada liberación y esto provoca una reducción en el transporte de oxígeno a la célula con la consiguiente merma del rendimiento deportivo. La vitamina C también interviene en el desarrollo de estructuras óseas, la producción de colágeno y en el metabolismo de las grasas.




  • La vitamina E se encuentra en aceites vegetales (oliva, girasol, maíz, soja), frutos secos (avellanas, almendras, nueces), cereales integrales, germen de trigo y legumbres. Su acción antioxidante evita la oxidación del colesterol y su sedimentación en las paredes arteriales, proceso clave en el desarrollo de la arterioesclerosis (si queréis saber más acerca de este tema os recomiendo esta lectura). También evita la oxidación de las membranas celulares, lo cual protege frente al desarrollo de enfermedades degenerativas.
  • El selenio es un mineral que interviene en la producción de enzimas antioxidantes, las cuales ayudan a prevenir la degeneración celular. Las principales fuentes de selenio son las carnes,pescados y mariscos. La cantidad de selenio en las verduras depende de la concentración del mismo en el suelo dónde creció la planta. La levadura de cerveza, el germen de trigo y los panes enriquecidos presentan también cantidades importantes de selenio.
  • Compuestos fenólicos como las catequinas, presentes en las hojas de té verde y otros muchos localizados en frutas y verduras, presentan una gran capacidad antioxidante.


Por todo lo anterior, el cuidado de la alimentación es uno de los pilares básicos del rendimiento deportivo. Los deportistas, del mismo modo que entrenan día a día, deben cuidar sus hábitos alimentarios diariamente. Solo así conseguirán unos resultados óptimos.


  1. De Luis Román D.A, Bellido Guerrero D, García Luna P.P. Dietoterapia, Nutrición Clínica y Metabolismo. Ediciones Díez Santos S.A. 2012. Capítulo 46
  2. Palacios Gil-Anrtuñano N, Montalvo Zenarruzabeitia Z, Ribas Camacho A.M. Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte. Consejo Superior de Deportes. 2009.
  3. Lizarraga Dallo A, Barbany Cairó J.R, Pons Salas V, Pasabán Lizarribar E, Capdevilla Auguets L. Alimentación y Deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía. Instituto Tomás Pascual Sanz para la Nutrición y la Salud. 2010.


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