junio 26, 2013

¿Qué comer para vivir más y mejor?


El Centro Pronaf acoge el IV Carnaval de la Nutrición que, en esta ocasión, ha adoptado como temática "Come bien para envejecer mejor".

Numerosos estudios han demostrado la relación existente entre las dietas ricas en alimentos de origen vegetal y el aumento de la longevidad.

Las dietas ricas en alimentos de origen vegetal (frutas, verduras y hortalizas, legumbres, frutos secos, cereales) suelen reunir las siguientes características:

  1. Son ricas en fibra y pobres en grasas saturadas y colesterol.
  2. Aportan potasio, magnesio, ácido fólico, vitamina C y E, antioxidantes y fitoquímicos.
  3. Suelen presentar una alta densidad en nutrientes.

Dentro de las dietas ricas en alimentos de origen vegetal se encuentran las dietas vegetarianas. Las dietas vegetarianas se pueden englobar en dos grandes grupos:
  • Ovolactovegetarianas: además de alimentos de origen vegetal, se consumen lácteos y huevos.
  • Veganas: no incluyen ningún alimento de origen animal.





Las dietas vegetarianas presentan numerosos factores positivos para la salud:

  1. Los niveles de colesterol total y de colesterol LDL son mucho más bajos en las personas que siguen dietas vegetarianas.
  2. La presión arterial de los vegetarianos suele ser menos que la de los no vegetarianos.
  3. Los vegetarianos  presentan un riesgo menor de sufrir enfermedades crónicas como:
    1. Diabetes de tipo 2.
    2. Enfermedades cardiovasculares
    3. Obesidad
    4. Algunos tipos de cáncer
    5. Cálculos biliares y renales
Como he dicho, en este post quiero detenerme en la relación existente entre las dietas ricas en alimentos de origen vegetal y, especialmente, las vegetarianas y veganas, y su relación con la longevidad.

Las zonas azules o "Blue Zones"


En determinadas zonas del mundo, conocidas como "Blue Zones" o Zonas Azules, la gente presenta un gran esperanza de vida, es decir, viven más.



Zonas azules o Blue Zones


Las Zonas Azules, tal y como se aprecia en el mapa, se encuentran en:
  • La isla de Sardinia, en Italia
  • El archipiélago japones de Okinawa
  • Los adventistas del séptimo día  que viven en Loma Linda, California
  • La pequeña isla griega de Ikaria
  • La península de Nicoya en Costa Rica

La gente que vive en estas zonas del mundo, además de vivir más, reúne una serie de características:


  1. Muestran una menor presencia de enfermedades crónicas.
  2. Presentan una menor incidencia de enfermedades asociadas con el envejecimiento
  3. Tienen una mayor movilidad, es decir, son menos dependientes
  4. La incidencia de obesidad es menor

Fuente: Tumblr

¿Cuál es, por lo tanto, su secreto para vivir más? 


Entre las características que comparten las personas de estas diferentes zonas del mundo se encuentran:
  1. Suelen tener como hábito comer menos que la media de la población.
  2. Dieta rica en alimentos vegetales y un alto consumo de legumbres. Ya he hablado de las propiedades saludables de las legumbres, las podéis consultar aqui
  3. No fuman
  4. Llevan una vida activa y participan en numerosas actividades.
Los habitantes de Okinawa, una de las Zonas Azules, siguen una dieta tradicional que se caracteriza por:
  • Un alto consumo de vegetales y legumbres (especialmente soja).
  • Un consumo moderado de pescado.
  • Un bajo aporte de carne, productos cárnicos y lácteos.
  • Un consumo moderado de alcohol.
  • Rica en ácidos grasos omega 3 y con una mayor presencia de grasas monoinsaturadas que saturadas.
  • Alimentos con bajo índica glucémico.
  • Baja en calorías


Fuente: Tumblr



¿Qué comer para vivir más?


Los estudios actuales han demostrado que para retrasar las enfermedades relacionadas con la edad la mejor dieta es aquella baja en calorías y en grasas saturadas y rica en cereales integrales, frutas y vegetales.
Pero no solo eso, sino que, algunos estudios sugieren que las nutrición en los niños e incluso en la etapa fetal podría influir en futuras enfermedades relacionadas con la edad y en la longevidad.

Dieta Mediterranea


Una de los patrones dietéticos que ha demostrado una relación inversa con las enfermedades relacionadas con la edad como el Parkinson, el Alzheimer o el cancer, así como con la diabetes y las enfermedades cardiovasculares es la Dieta Mediterranea.

La Dieta Mediterranea se asienta en los siguientes pilares:
  1. Grandes cantidades de frutas y verduras
  2. Consumo de grasas saludables, como el aceite de oliva.
  3. Presencia frutos secos
  4. Ingesta de pescado y consumo muy esporádico de carnes rojas
  5. Consumo de vino tinto con moderación





Debemos tener en cuenta que una calidad de vida pobre no es algo inherente a la edad. Muchas enfermedades, discapacidades y muertes relacionadas con enfermedades crónicas son evitables a través del seguimiento de ciertas medidas preventivas.
Entre otras, podemos empezar por aplicar algunas de estas medidas para evitar enfermedades relacionadas con la edad a nuestro día a día:
  • Aumentando el consumo de frutas y verduras.
  • Reduciendo el consumo de grasas saturadas
  • Evitando el sedentarismo y el estres.
  • Manteniendo un peso adecuado para nuestra altura, edad, sexo, estado fisiológicos y evitando la obesidad y el sobrepeso.
  • Abandonando el hábito tabáquico.

“Esta entrada participa en la IV Edición del Carnaval de Nutrición, organizada por el Blog de Centro PRONAF”


1. Craig WJ. Health effects of vegan diets. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 89(5): 1627S-1633S
2. Comisión de Médicos para la Práctica Responsable de la Medicina. Guía de Iniciación para una dieta vegetariana. 2005
4. Wilcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. The Okinawan Diet: health implications of a low - calorie, nutrient dense, antioxidant rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009. 28 Suppl. 500-516. 
5. Everitt Av, Hilmer SN, Brand-Miller JC, Jamieson HA, Truswell AS, Sharma AP, Manson RS, Morris BJ, Le Couteur DG. Dietary approches that delay age-related diseases. Clin. Interv Aging. 2006. 1(1) 11-31



2 comentarios:

  1. No conocía todas esas zonas azules, ha sido un post muy interesante.

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