julio 29, 2012

Frutas de verano: grandes dosis de salud


En verano, podemos disfrutar de una amplia gama de frutas frescas. Las frutas típicas de la estación estival son ricas en agua, por lo que su valor calórico suele ser muy bajo, presentan un contenido bajo en azúcares y un contenido modesto en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Sin embargo, las diferencias que existen entre ellas les otorgan unas cualidades que las hacen más o menos idóneas para determinadas situaciones.




Albaricoque


Al igual que el resto de frutas de verano, debido a su alto contenido en agua y a su modesto aporte de hidratos de carbono, el albaricoque tiene un bajo valor calórico; una unidad mediana (50 gramos) aporta 19 kcal.

El albaricoque es rico en potasio.

Su color anaranjado se deba a la presencia de beta-caroteno (provitamina A) que, junto con su contenido en vitamina E, hace que esta fruta aporte un gran número de antioxidantes, beneficiosos en la prevención de enfermedades degenerativas, cardiovasculares y cáncer.

Los albaricoques frescos maduros son ricos en taninos. Los taninos son compuestos fenólicos que, en altas concentraciones, pueden limitar la absorción de algunos nutrientes como las proteínas y el hierro. Sin embargo, estos compuestos presentan numerosos efectos beneficiosos debido a sus propiedades astringentes y antiinflamatorias, por lo que resultan muy eficaces en el tratamiento de la diarrea y de las hemorroides, además, gracias a la vasoconstricción que producen, ayudan a la coagulación de la sangre. Los taninos tienen una potente acción antioxidante.



Cereza 


Una ración (150 gramos) de cerezas aporta 80 kcal.

Aunque las cerezas han estado desterradas durante muchos años de la dieta de las personas diabéticas, actualmente se sabe que la cantidad de azúcares que aportan es similar a la de otras frutas.
Las cerezas son una de las frutas que más potasio aportan, además de un gran número de antioxidantes, ácido fólico.

Además, las cerezas contienen melatonina, triptófano y serotonina. La melatonina forma parte del sistema de sustancias que regulan el ciclo circadiano, su producción por parte del organismo está estimulada por la oscuridad. La serotonina es necesaria para elaborar melatonina y el triptófano, para elaborar serotonina. Todas estas sustancias, por tanto, están relacionadas entre sí y favorecen la conciliación del sueño.



Ciruela


Estas frutas presentan un alto contenido en agua.

Entre los hidratos de carbono que forman parte de las ciruelas destaca el sorbitol, que tiene una leve acción laxante, la cual se ve favorecida por el contenido en fibra de esta fruta.

Las ciruelas son ricas en potasio.

Aunque el aporte vitamínico de las ciruelas no es demasiado relevante, destaca su contenido moderado en provitamina A y vitamina E.

Las ciruelas se caracterizan por contener antocianos y ácido málico. Los efectos terapéuticos de los antocianos están relacionados con su acción antioxidante





Frutas rojas


Dentro del grupo de frutas rojas o frutas del bosque se encuentran los arándanos, las endrinas, las frambuesas, las fresas, las  grosellas y las moras.

En general, son alimentos poco calóricos debido a su alto contenido en agua y su moderado contenido en hidratos de carbono.

Su contenido en fibra es muy elevado, lo que hace que sean las frutas más laxantes.

En general, son frutas ricas en vitamina C, que tiene acción antioxidante. Además, esta vitamina interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos e interviene en la absorción de hierro, favoreciéndola.

Las antocianinas son los pigmentos que les confieren un color rojo azulado. Las antocianinas son un tipo de flavonoides, cuya ingesta elevada se relaciona con un bajo riesgo de hipertensión arterial. Además, los flavonoides son compuestos antioxidantes y antiinflamatorios.



Higo


Aunque poseen una gran cantidad de agua, los higos son ricos en hidratos de carbono, por lo que, a diferencia de otras frutas de verano, su valor calórico es más elevado; una unidad (40 gramos) aporta 23,4 kcal.

Destaca su riqueza en fibra, que mejora el tránsito intestinal.

El higo presenta una cantidad elevada de potasio, magnesio y calcio, aunque la biodisponibilidad de este último es baja. También contiene provitamina A.




Melocotón



Es una fruta con un contenido calórico muy bajo; una unidad mediana (200 gramos) aporta 67,6 kcal.

Destaca su contenido en fibra, que contribuye a mantener un adecuado tránsito intestinal, contribuye a reducir las tasas de colesterol sanguíneo y favorece el control de la glucemia en las personas diabéticas.
En su composición mineral, sobresale su alto contenido en potasio, que resulta muy beneficioso para aquellas personas con hipertensión arterial.

Presenta elevados niveles de beta-caroteno (provitamina A) que se transforma en vitamina A en el organismo. La vitamina A es necesaria para mantener en buen estado la visión, el estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y el sistema inmunológico. Gracias a su potente acción antioxidante, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares y cáncer. Además, los antioxidantes limitan la acción nociva de los radicales libres sobre las células de la piel provocados por los rayos ultravioleta del sol.


Melón


Un 80% de la composición del melón es agua. El 20% restante está formado por carbohidratos, lo que hace que su composición calórica sea baja, así, una ración (300 gramos) aporta 47,5 kcal.

Destaca su contenido en potasio y es una fuente maravillosa de betacaroteno.

Además, el melón presenta cantidades importantes de vitamina C, por lo que su acción antioxidante está incrementada.

El melón cantalupo presenta un alto contenido en ácido fólico. Esta vitamina es especialmente importante para aquellas mujeres que deseen quedarse embarazadas. La deficencia de ácido fólico durante el primer trimestre del embarazo se asocia a un mayor riesgo de abortos, incremento de anemia megaloblástica en la gestante, defectos en el tubo neural del recién nacido y bajo peso en los recién nacidos prematuros.



Sandía


La sandía es la fruta que mayor contenido en agua presenta (93%) por lo que su valor calórico es muy bajo; una ración de sandía (300 gramos) aporta 30 kcal.

Su contenido en vitaminas y minerales es poco relevante, aunque destaca su contenido en potasio y magnesio, las cantidades de estos minerales se sitúan por debajo de las que presentan otras frutas.

La sandía contiene licopeno, que es el responsable de su color rojo y un carotenoide con un alto poder antioxidante.

La sandía es una fuente de citrulina biodisponible. La citrulina es un precursor de la arginina, aminoácido que forma parte de las proteínas y es fundamental en la formación de otras moléculas, como el óxido nítrico, un factor vasodilatador, antiaterogénco y antitrombótico. Debido a la capacidad que tiene la citrulina de producir un relajamiento de los vasos capilares y a su capacidad para dar lugar a arginina, el consumo de sandía puede tener implicaciones importantes en la prevención y tratamiento de enfermedades cerebrovasculares, cardiovasculares y en el síndrome metabólico.



Foto: http://whatshouldieatforbreakfasttoday.tumblr.com/

No hay comentarios:

Publicar un comentario