abril 22, 2012

Una compra inteligente garantiza una alimentación saludable


El primer paso hacia una adecuada alimentación y, por tanto, nutrición, se produce con la elección y la compra de los alimentos. Por lógica, aquellos alimentos que no se compran no se suelen consumir o, al menos, no frecuentemente.

Aunque en la actualidad, debido a los horarios laborales, principalmente, se suele aglutinar la compra de la mayor parte de los productos en 2 o 3 días al mes, esto no debe guiar al consumidor hacia la compra irracional.




A la hora de comprar los alimentos, hay que tener claro que es aquello que se necesita y, por tanto, se va a comprar. Para ello, es importante planificar las comidas y las cenas de una o dos semanas, en función de la frecuencia con la que se compra. Esto facilitará, además, el mantenimiento de una dieta equilibrada. Se recomienda mirar la pirámide de los alimentos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Por ejemplo: se recomienda el consumo de 4 raciones de carne a la semana, por tanto, si se va a hacer la compra para una semana, habrá que decidir que 4 tipos de carne se van a elaborar esa semana.

No solo es importante decidir qué se va a comer, también hay que saber cuántas personas van a comer cada día el menú que se elabora. Seguimos con el ejemplo de la carne; si de los 4 días que se va a consumir carne en una familia de 4 miembros, dos de esos días solo van a comer en casa 2 miembros, la cantidad de carne que se compre para esos dos días deberá ser la mitad de la que se compre para consumir los días en los cuales van a comer todos los miembros de la familia.

Si, además, se hace un pequeño repaso a la despensa de la casa, se verá que de determinados alimentos todavía hay reservas y no es necesaria su compra.




Estos tres consejos facilitarán el mantenimiento de una dieta equilibrada y variada, en la que no se desperdician o tiran alimentos, ya que se ha comprado aquello que se va a consumir. 

Teniendo en cuenta lo anterior, se recomienda la elaboración de una lista de la compra dividida en 3 columnas: una destinada a los alimentos frescos (carne, fruta, leche, pescado…), otra a los alimentos congelados y una última columna para los alimentos no perecederos (conservas, arroz, legumbres, galletas…).

Es muy importante, en el momento de la compra, ceñirse a esta lista que se ha elaborado. Además, se recomienda no comprar alimentos antes de comer, ya que cuando se tiene hambre se suele elegir aquellos alimentos que más apetecen y no siempre son aquellos que se necesitan. La elección de productos no perecederos debe ser la primera que se realice en el momento de la compra, luego, se cogerán los productos frescos y por último, los refrigerados y los congelados. Este orden ayuda al mantenimiento de la cadena de frio de los productos congelados (los cuales deben guardarse en una bolsa isotérmica para evitar su descongelación) y por tanto, a su conservación.

Las ofertas de productos se deben evaluar. Hay que prestar atención al 3x2 y otro tipo de promociones y valorar si de verdad suponen un ahorro.  En los productos perecederos, esto es indispensable también desde el punto de vista de su conservación.

A la hora de elegir un producto es muy importante leer el etiquetado del mismo, prestando atención a la información nutricional, que nos permitirá comparar alimentos entre sí y elegir la mejor opción. Por ejemplo: a la hora de comprar un queso sería muy recomendable elegir aquel con un menor contenido en sal y, en el caso que fuese necesario, un menor contenido calórico. Para saber cuál de todos los quesos ofertados se ajusta mejor a estas características, es necesario leer la etiqueta del producto y la información nutricional, si es que está reflejada. Así mismo, al leer la etiqueta del alimento que se va a comprar, se debe prestar atención a la fecha de caducidad o de consumo preferente. Por último, es muy importante elegir aquellos envases que se encuentren en perfectas condiciones.




La colocación de los alimentos en el carro o en la cesta de la compra también es importante. No se recomienda colocar la carne y el pescado crudo sobre otros productos no envasados, ya que pueden gotear y contaminarlos. Del mismo modo, es conveniente separar los alimentos del resto de los productos, especialmente los de limpieza que pueden resultar tóxicos.


Producto por producto


Cereales y galletas: el etiquetado nutricional del producto nos mostrará su contenido en grasas. Aquellos con alto contenido en grasas, especialmente saturadas y/o trans, no se deberían comprar con frecuencia.

Frutas, verduras y hortalizas: ya que son productos con una vida útil bastante corta, se deben comprar a razón de su consumo. Es importante prestar atención a su grado de madurez y a su apariencia, rechazando aquellas que presentan abolladuras, podredumbres, perforaciones u otro tipo de deterioro. Es preferible elegir los productos de temporada ya que la calidad y el precio son mejores. La piel de las frutas es un buen marcador de su calidad; una piel áspera indica que la corteza es gruesa y la pulpa escasa, mientras que una piel seca, esponjosa y opaca muestra el deterioro de la fruta. En el caso de los cítricos, es conveniente rechazar los de bajo peso, suelen carecer de pulpa y de jugo. En el caso de las verduras, en función del tipo de verdura, existen unos indicadores de calidad. Por ejemplo; en el caso del brócoli o la coliflor se recomienda rechazar aquellos con manchas amarillentas en su superficie y en las verduras de hoja verde cuanto más brillante es el verde, mejor calidad, en el momento que este se torna amarillento, se deben rechazar.




Lácteos: la leche, en función del tratamiento térmico al que haya sido sometida, se conservará durante más o menos días. La leche pasteurizada tiene una vida útil de 48 horas en refrigeración, mientras que la UHT suele durar 3 meses en perfectas condiciones. Hay que prestar atención al contenido en grasa y sal de los lácteos, eligiendo los desnatados en los casos en los que estén recomendados (sobrepeso, hipercolesterolemia, problemas cardiovasculares…) y los quesos, especialmente, con bajo contenido en sodio.

Pescado: la calidad del pescado se determina a través de los ojos (transparentes, salientes, brillantes), las branquias (rosadas o rojas, húmedas y brillantes) y las escamas (bien unidas entre sí y brillantes) en el caso de los pescados enteros. Cuando el pescado se presente en rodajas, su olor suave y su color brillante nos reflejarán una adecuada calidad del pescado. Es importante comprar pescado blanco para consumir dos días a la semana y pescado azul para consumir otros dos días.




Carnes: se debe dar preferencia a las carnes magras (lomo, solomillo, paletilla). Los músculos que, durante la vida del animal, han permanecido más activos, suelen ser menos tiernos (falda, espalda), mientras que los de la parte trasera del animal son más tiernos (costilla, lomo). En el caso de las carnes envasadas, hay que prestar atención a la etiqueta en la cual se refleja la fecha de envasado, la de caducidad y el sello de inspección sanitaria, entre otras cosas. Se debe evitar la compra de carnes grasas (embutidos, tocino, bacon).

Huevos: la cáscara del huevo no debe estar rota, ni sucia. Hay que prestar atención a la fecha de consumo preferente. Al contrario de lo que mucha gente sigue creyendo, el color de la cáscara del huevo no tiene ninguna relación con su valor nutricional.

La bollería industrial, las “bolsas”, las gominolas, los helados, los dulces industriales, las bebidas alcohólicas (sin incluir el vino y la cerveza), las grasas saturadas (mantequilla, margarina)… es recomendable no comprarlas o hacerlo de manera esporádica.

Es conveniente tener siempre presente, a la hora de hacer la compra, que aquello que no está en casa, es decir, que no se ha comprado, no se consume con tanta frecuencia.


abril 18, 2012

Microbiota intestinal, dieta y cáncer de colón


La microbiota o flora intestinal ha ido adquiriendo una especial importancia en los últimos años. Estos términos hacen referencia al conjunto de microorganismos que el ser humano posee en el intestino, aproximadamente 100 billones. Estos microorganismos son anaerobios, es decir, no utilizan oxígeno. Se cree que la microbiota de cada ser humano va evolucionando y en la edad adulta se mantiene más o menos constante, si bien puede alterarse por la dieta o el uso de antibióticos. La flora intestinal de cada persona es única.




Flora intestinal y cáncer colorrectal


Uno de los papeles críticos que se le atribuyen a esta flora intestinal y por el cual ha adquirido tanta relevancia es su relación con la salud intestinal,  incluyendo el riesgo de cáncer colorrectal. La flora intestinal posee una serie de funciones fisiológicas que podrían estar relacionadas con el riesgo de padecer un cáncer colorrectal, como son el control de la proliferación y diferenciación de las células epiteliales, la producción de nutrientes esenciales y/o componentes bioactivos, la prevención del sobrecrecimiento de microorganismos patógenos y la estimulación de la inmunidad intestinal.

Entre las múltiples funciones que realiza la flora del intestino grueso se encuentra la fermentación de algunas sustancias presentes en la dieta que no han sido absorbidas en el intestino delgado. La fermentación de la fibra soluble por lo microorganismos del intestino provoca la formación de ácidos grasos de cadena corta  (butirato, acetato y propionato). Estos ácidos grasos realizan una serie de acciones tanto en el colón como a nivel sistémico. A nivel colónico, aportan energía, aumentan el flujo sanguíneo del colon, incrementan la secrección de hormonas  gastrointestinales y estimulan el sistema nervioso autónomo ( aquel que controla las acciones involuntarias). A nivel sistémico, los ácidos grasos de cadena corta regulan tanto el metabolismo de la glucosa como el de las grasas, respecto a este último, se ha observado que el propionato disminuye la síntesis hepática de colesterol. En cuanto al metabolismo de la glucosa, se sabe que tanto el propionato como el acetato disminuyen la glucemia postpandrial y la respuesta insulínica. Por otra parte, hay que señalar que los productos finales de la fermentación proteolítica pueden ser tóxicos.

Además, se ha visto que el butirato puede actuar como regulador de la expresión de genes que intervienen en la proliferación y diferenciación del colonocito. En base a esto, se ha sugerido que el butirato podría actuar como mecanismo de defensa frente al cáncer de colon.

Las bacterias también están implicadas en la formación de otro tipo de ácidos grasos muy beneficiosos, como el ácido linoléico conjugado (CLA), que es un isómero del ácido linoléico con propiedades antiinflamatorias y que parece proteger frente al riesgo de cáncer de colon.





Así mismo, las bacterias intestinales son capaces de metabolizar algunos componentes de las plantas, generando compuestos protectores frente al cáncer.  Por ejemplo, los lignanos de las plantas se pueden convertir en lignanos de los mamíferos a través de las bacterias del intestino. Las semillas de lino son la fuente más rica de precursores de lignanos en la dieta humana, aunque las semillas de sésamo poseen una concentración total de lignanos mayor.  

Es muy importante señalar que no todas las bacterias desempeñan un papel similar. De hecho, aunque determinadas cepas bacterianas inhiben el desarrollo de tumores en el colón,  otras han sido implicadas en la patogénesis del cáncer colorrectal. Por lo tanto, un buen balance entre las bacterias beneficiosas y perjudiciales es importante, ya que alteraciones en el mismo se han relacionado con el desarrollo de cáncer. Algunos componentes de la dieta podrían alterar este balance.



La influencia de la dieta sobre la flora intestinal


Algunos términos son cada vez más comunes en nuestro vocabulario. Uno de ellos es el de alimentos funcionales, que son aquellos en los que se ha demostrado que su consumo posee un efecto beneficioso sobre una o varias funciones del organismo, más allá de los efectos nutricionales habituales, lo que provoca una disminución del riesgo de enfermar o una mejora de la salud y el bienestar . Dentro de este tipo de alimentos se encuentran los probióticos, los prebióticos y los simbióticos. 

Un prebiótico es una sustancia presente en un alimento y que no es digerible. Sus efectos positivos en el organismo se deben a una estimulación selectiva del crecimiento y/o la actividad de la microbiota intestinal. Tienen acción prebiótica, por ejemplo, la inulina, la lactulosa, el almidón y la fibra dietética
La inulina es un fructooligosacárido que se encuentra de manera natural en numerosos alimentos (puerro, espárrago, ajo, cebolla, alcachofas, plátanos, semillas de soja y cereales como el trigo o la avena). Se ha estimado que un individuo normal, para aumentar las bacterias del intestino, debería tomar al día entre 4 y 8 gramos de fructooligosacáridos. Como esto es muy complicado a través del consumo de alimentos que los contienen de manera natural, se ha comenzado a añadir inulina a cereales, galletas, pan, bebidas, yogures ... 




Los probióticos son alimentos que contienen microorganismos vivos. Aunque el yogur es el probiótico más conocido, existen otros como el queso, las leches fermentadas, zumos, batidos... La mayoría de los probióticos que se encuentran en el mercado utilizan Bifidobacterias, Lactobacillus y Streptococcus, que son los costituyentes habituales de la flora intestinal. Diversos estudios científicos han observado que los probióticos podrían ejercer un papel potencial en la prevención del cáncer, inhibir el crecimiento de tumores y mejorar el sistema inmune. 




La combinación de un prebiótico con un probiótico se conoce como simbiótico. La evidencia científica sugiere que los simbióticos podrían ser eficaces en la modificación de la microbiota.
Se sabe que tanto la toma de prebióticos como de probióticos, así como la ingesta de simbióticos inhiben los focos de criptas aberrantes (agrupación de glándulas anormales en forma de tubo en el revestimiento del colon y del recto, se forman antes que los pólipos colorrectales y son uno de los cambios más tempranos que se pueden observar en el colon y que pueden conducir al desarrollo de un cáncer). Los simbióticos podrían ser especialmente efectivos reduciendo las lesiones preneoplásicas del colon y podrían disminuir la presencia de múltiples factores asociados con el riesgo de cáncer de colon en humanos.


Así mismo, existen otros componentes de la dieta que pueden modificar la flora intestinal. Cuando las bacterias se cultivan en presencia de varios polifenoles presentes en el té, el crecimiento de algunas bacterias patógenas se ve reducido mientras que el de las Bifidobacterias y los Lactobacillos apenas se ve afectado.




Otros componentes de los alimentos tienen propiedades bactericidas, como la cúrcuma que puede atacar al Helicobacter pylori. Aunque la cúrcuma es la más eficiente, el jenjibre, el comino, el regaliz y el orégano también tienen propiedades bactericidas. Lo que no está del todo claro es si tras un exposición tradicional ,estos compuestos pueden modular el número y el tipo de microorganismos del tracto gastrointestinal.

Los prenilflavonoides han sido hayados en el lúpulo y en productos derivados del mismo, como la cerveza. El xanthohumol es uno de estos prenilflavonoides que podría inhibir líneas de células cancerígenas en el colon.

Pese a todo lo anterior, existen algunos efectos negativos, condicionados principalmente por la dieta. Es conveniente destacar que la dieta podría influir sobre el riesgo a padecer cáncer mediante la modificación del metabolismo bacteriano.Se ha visto que tras la transformación bacteriana de los componentes de la dieta en el intestino, se producen algunos agentes carcinogénicos, lo que conduce a pensar que la flora intestinal podría ejercer, mediante este mecanismo, una influencia sobre el riesgo a padecer cáncer. Algunas enzimas de la microbiota pueden activar compuestos que podrían ejercer efectos adversos. Por ejemplo, en el metabolismo del ácido glucurónico conjugado con aminas (agentes carcinogénicos)se pueden formar metabolitos activos que pueden dañar la mucosa intestinal.

Obesidad, flora microbiana y cáncer





La obesidad se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer cáncer. Las diferencias en la microbiota de los niños de 6 a 12 meses de edad se ha relacionado con el riesgo a sufrir sobrepeso u obesidad a los 7 años.  Esto sugiere que las diferencias en la microbiota (menores concentraciones de Bifidobacterias y mayores concentraciones de Staphylococcus aureus) preceden al sobrepeso y la obesidad. 


Por tanto, podemos concluir diciendo que existen complejas interrelaciones entre la microbiota intestinal y el riego a padecer cáncer de colon lo cual puede ser influenciado por el comportamiento dietético. A partir de los alimentos, los microorganismoc pueden generar compuestos, algunos beneficiosos y otros perjudiciales. Por lo tanto, muchas bacterias, así como los metabolitos generados por ellas, pueden intervenir en el desarrollo del cáncer de colon.
Cuantos más estudios realicen entorno a este tema, más información poseeremos y con ella podremos hacer recomendaciones dietéticas específicas para la prevención del cáncer de colon a través de la modulación de la flora intestinal.