Decálogo para adelgazar

Hace unos días vi un documental de la BBC llamado "Decálogo para adelgazar". Tanto si lo habéis visto ya como si lo vais a ver, hay algunos puntos que deberían ser aclarados. No es que el documental mienta, pero es cierto que los temas que los temas que toca no los trata con el adecuado rigor científico. Por eso, me parece interesante dejar claras varias cosas.

Una persona adelgaza, es decir, pierde peso, cuando la energía que su cuerpo recibe (las calorías que ingiere su cuerpo a través de los alimentos) es inferior a la energía que gasta su organismo. El cuerpo necesita energía para vivir, las calorías que este utiliza para mantenerse vivo se conoce como METABOLISMO BASAL. Pero además, nuestro organismo consume energía cada vez que nos movemos, consumimos energía subiendo o bajando escaleras, fregando los platos, escribiendo, bailando.... todas las actividades que realizamos a diario consumen energía, aunque, obviamente, no todas consumen la misma cantidad de energía. Por ejemplo: coser, estudiar, conducir ... se consideran actividades físicas ligeras, es decir el organismo consume poca energía cuando se llevan a cabo. Las actividades físicas moderadas como limpiar cristales, caminar a 5 km/h, jugar al golf ... consumen más energía que las ligeras, pero menos que las actividades físicas pesadas, como son esquiar, bailar, cortar leña...

Por otro lado, hay que destacar que un programa para perder peso siempre debe estar supervisado por una diestista. Los profesionales de la nutrición serán los encargados de controlar la pérdida de peso, estipulando una dieta adecuada y equilibrada y un programa de ejercicio físico que complemente la dieta y facilite la pérdida de peso.

Una vez dicho esto, pasamos a analizar el documental. Antes de tocar cada punto por separado, quiero detenerme en las primeras imágenes del mismo. Aparece un periodista cocinando del cuál se dice que posee una gran cantidad de grasa visceral. ¿Qué es esto?

La grasa visceral es aquella que recubre los órganos (riñones, hígado, corazón...). Los depósitos de grasa visceral suponen un 20% de la grasa corporal total en varones y un 6% en mujeres.

La grasa visceral posee una mayor capacidad lipolítica que la grasa subcutánea, por lo tanto, libera una mayor cantidad de ácidos grasos a la circulación portal hepática, esto provoca que el hígado esté más expuesto a las altas concentraciones de lípidos, lo que provoca una mayor producción de glucosa a nivel hepático y una menor depuración de insulina que pueden conducir a un estado de resistencia a la insulina.

Tal y como se nos muestra en el documental, un aumento de la grasa visceral no tiene porque estar correlacionado con un aumento de la grasa total corporal y de la grasa subcutánea, aunque es lo más común.

Ahora, vamos a analizar cada uno de los diez "trucos" para adelgazar que propone.

1- NO SALTARSE NINGUNA COMIDA

Esto es fundamental. Cada vez que ingerimos un alimento, nuestro organismo tiene que realizar un proceso de digestión, el  cual, consume energía. Por eso, en lugar de realizar 3 comidas al día, se deberían hacer 5, ingiriendo las mismas calorías pero repartidas a lo largo del día se consigue que el organismo consuma más energía. 

Además, tal y como nos comentan en el documental, aparece un nuevo elemento a tener en cuenta, la saciedad. La ingesta es controlada a través de dos sistemas:

• A corto plazo: las señales de saciedad controlan la ingesta a corto plazo.
• A largo plazo: las señales de adiposidad, proporcionales a la cantidad de tejido graso que se posea, controlan la ingesta a largo plazo.

Nos hablan en este documental de una hormona, la grelina, cuyos niveles circulantes en sangre aumentan durante el ayuno y disminuyen tras la ingesta de alimentos. Esta hormona podría jugar un papel en el control de la ingesta tanto a corto como a largo plazo, desencadenando el inicio de la misma. Por tanto, tal y como nos comentan en el documental, cuando el periodo de tiempo que transcurre entre dos comidas es muy elevado, nuestro estómago libera la grelina para informar al cerebro de que necesita ser llenado y esto se traduce en que nos sentamos en la mesa más hambrientos.

Por tanto, no solo no debemos saltarnos ninguna comida, si no que es recomendable repartir las calorías diarias en cinco tomas; desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.

2- COMER EN PLATOS MÁS PEQUEÑOS

Obviamente, si llenamos un plato grande de comida y un plato pequeño, la cantidad de alimento que entra en cada uno de ellos es diferente. Pero esto puede ser engañoso, porque depende de la cantidad de comida que añadamos a cada plato. 

Como he dicho antes, una dieta de adelgazamiento debe estar pautada por una dietista que será la encargada de establecer los gramos de alimentos que se deben consumir en cada comida y que pueden llenar un plato pequeño o un plato grande.

3- ELEGIR LOS ALIMENTOS MENOS CALÓRICOS

No todos los alimentos nos aportan las mismas kilocalorías, aunque en esto también influye la preparación culinaria de los mismos. Así, por ejemplo, 100 gramos de calabacín nos aportan menos kilocalorías que 100 gramos de judías verdes frescas, pero si el calabacín lo preparamos al horno con una salsa bechamel y las judías las hervimos y aliñamos con aceite y vinagre, las calorías que nos aporta el plato de calabacín son muchas más que las que presenta el plato de judías. 

La dieta de cualquier persona sana ha de ser variada y presentar:

• Frutas y verduras: 2 o 3 piezas de fruta al día y 2 raciones de verduras, una como primer plato y otra como guarnición, por ejemplo.
• Cereales: se debe optar por cerales integrales. Sería recomendable que se presentase una ración con el desayuno (5 galletas tipo María, 40-50 gramos de cereales o dos tostadas integrales), que las comidas y las cenas se acompañasen con una pequeñas ración de pan (unos 30-40 gramos), además, se debe consumir pasta (macarrones, sopa, cous-cous ...) y arroz un par de veces a la semana.
• Grasas: se deben evitar las grasas saturadas, presentes en embutidos, carnes grasas ... así como las grasas trans (bollería industrial, margarinas) y optar por los aceites vegetales, como el de oliva. Los frutos secos son una importante fuente de grasa insaturadas, junto con el pescado azul. Se debería consumir pescado 4 o 5 veces a la semana, un par de veces pescado blanco y otro par de veces pescado azul.
• Lácteos: es recomendable tomar 3 o 4 raciones de lácteos al día, procurando que estos fuesen semidesnatados o desnatados.
• Carne magra: se recomienda un consumo similar al del pescado, 4 o 5 raciones a la semana.
• Huevos: 3 o 4 huevos a la semana
• Legumbres: se deberían tomar dos veces por semana.

Los alimentos precocinados como pizzas, congelados, las hamburguesas, la bollería industrial, la repostería, los snacks de bolsa .... deberían estar fuera de nuestra dieta y en el caso de consumirlos, no hacerlo con una frecuencia superior a una o dos veces al mes.

Tan importante como elegir los alimentos, es escoger adecuadamente el método culinario para su elaboración. Es preferible cocer, hervir, saltear con poco aceite, preparar los alimentos a la plancha o al horno que freírlos o guisarlos con abundante salsa.

4- ¿NOS ENGAÑAMOS A NOSOTROS MISMOS?

En este documental se nos presenta el caso de una actriz inglesa como un ejemplo de lo que ocurre a menudo en nuestra sociedad. Como he dicho, la pérdida de peso implica que el consumo de energía sea superior al aporte de la misma a través de los alimentos. Por eso, es importante que no nos engañemos a nosotros mismos. Todos los alimentos que se consumen a los largo del día suponen un aporte, pequeño o grande, para ese total de energía que aportamos a nuestro organismo diariamente. 

Cuando una persona pretende adelgazar, lo primero que debe hacer es no engañarse a si misma y saber toma más energía de la que su organismo consume.

5- LOS ALIMENTOS PROTEICOS PRODUCEN SACIEDAD

Es cierto que la composición del alimento, así como sus propiedades físicas (textura, peso, sabor, aroma...) afecta tanto a la intensidad como a la sensación de saciedad.

Las proteínas son consideradas macronutrientes con un alto poder saciante. Esto es debido a que inducen la secreción de coleocistoquinina (CCK), hormona que ocasiona un retardo en el vaciamiento gástrico. Algunos aminoácidos (componentes básicos de las proteínas) tienen un nivel saciante por si mismo actuando a nivel del tracto gastrointestinal. Otros son precursores de neurotransmisores implicados en el control de la ingesta a nivel central, por ejemplo; el aminoácido triptófano es precursor de la serotonina, neurotransmisor que media los efectos de las señales saciantes a corto plazo.

Se han asociado fluctuaciones de los niveles de aminoácidos circulantes con alteraciones en el apetito.

Sin embargo, hay que destacar que el nivel saciante de los hidratos de carbono es similar al de las proteínas. Interacionan con receptores específicos del intestino delgado lo cual se traduce en la secreción de péptidos saciantes y en un retraso del vaciamiento gástrico y del tránsito gastrointestinal.

Por otro lado, variaciones en los niveles de glucosa podrían actuar como señales para el Sistema Nervioso Central que participarían en la determinación del inicio de la ingesta.

Las grasas por su parte tienen un poder saciante menor.

A pesar de todo esto, las proteínas no deben suponer más del 20% de las calorías diarias de la dieta, ya que una ingesta crónica elevada de proteínas tiene numerosos efectos adversos, especialmente, a nivel renal.

6- LOS ALIMENTOS LÍQUIDOS SACIAN MÁS QUE LOS SÓLIDOS

La textura de los alimentos interviene en la saciedad. Los alimentos sólidos serían más saciantes cuando el tiempo que transcurre entre la precarga del estómago y la comida en si es elevado, pero los líquidos podrían ser más saciantes cuando este tiempo de espera es menor.

7- EN LOS BUFFETS SE COME MÁS

La curiosidad humana no tiene limites. Parece que es cierto que cuando estamos ante una gran variedad de alimentos queremos probarlos todos y comemos más. 

Ante esto lo que se puede hacer son dos cosas:

1. Evitar los buffets
2. Cuando vayamos a uno, ser conscientes de elegir una cantidad total de alimentos similar a la que comeríamos en otro lugar, sin excedernos.

8- EL CALCIO DISMINUYE LA ABSORCIÓN DE GRASA

Algunos autores consideran que una disminución de la ingesta de calcio dietético puede suponer un aumento de los niveles de calcio intracelular, el cual interviene en la regulación de los depósitos de los triglicéridos, podría aumentar la lipogénesis (sintesis de ácidos grasos) y anular la lipólisis y la termogénesis. 

Otros autores han propuesto que el calcio dietético podría inhibir la absorción de grasa en el tracto gastrointestinal y aumentar la pérdida de ácidos grasos por las heces.

Lo cierto es que los estudios observacionales que se han llevado a cabo para estudiar este efecto han demostrado resultados inconsistentes. En los estudios bien diseñados y a largo plazo, no hay evidencia del  efecto del consumo de lácteos sobre el peso y la composición corporal, lo que es consistente con los estudios prospectivos a largo plazo.

9 y 10- EL EJERCICIO FÍSICO ES FUNDAMENTAL PARA MANTENERSE SANO Y CONSEGUIR PERDER PESO

Al final del documental, nos muestran la importancia de la actividad física en nuestra vida diaria no solo para conseguir bajar peso, también para lograr un mejor estado de salud.

Las actividades cotidianas provocan un gasto de energía, pero este es relativamente bajo en sociedades como la nuestra. Si al ingerir una menor cantidad de calorías le sumamos un mayor consumo energético, la pérdida de peso se realizará más eficazmente y de una manera más saludable.

Es preciso elegir una o varias actividades físicas que se adapten a nuestra forma de vida y estado físico y prácticarla con frecuencia (caminar a paso ligero 1 hora al día, correr, nadar, andar en bicicleta, bailar, jugar al fútbol...). 

Además, como vemos en el pequeño experimento que se realiza a la periodista radiofónica, si procuramos ser un poco más activos en nuestro día a día (subir escaleras en lugar de coger el ascensor, ir caminando a los sitios siempre que sea posible ...) el gasto energético también será mayor.

Aunque este documental nos da algunas pautas, más que para perder peso, yo las aplicaría para mantenernos en un peso adecuado. Como he dicho, cuando una persona desea adelgazar, debe ponerse ne manos de un profesional de la nutrición que valore su estado de salud y le realice una dieta adaptada a su situación individual.