Frutas de verano: grandes dosis de salud

En verano, podemos disfrutar de una amplia gama de frutas frescas. Las frutas típicas de la estación estival son ricas en agua, por lo que su valor calórico suele ser muy bajo, presentan un contenido bajo en azúcares y un contenido modesto en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Sin embargo, las diferencias que existen entre ellas les otorgan unas cualidades que las hacen más o menos idóneas para determinadas situaciones.

Albaricoque

Al igual que el resto de frutas de verano, debido a su alto contenido en agua y a su modesto aporte de hidratos de carbono, el albaricoque tiene un bajo valor calórico; una unidad mediana (50 gramos) aporta 19 kcal.

El albaricoque es rico en potasio.

Su color anaranjado se deba a la presencia de beta-caroteno (provitamina A) que, junto con su contenido en vitamina E, hace que esta fruta aporte un gran número de antioxidantes, beneficiosos en la prevención de enfermedades degenerativas, cardiovasculares y cáncer.

Los albaricoques frescos maduros son ricos en taninos. Los taninos son compuestos fenólicos que, en altas concentraciones, pueden limitar la absorción de algunos nutrientes como las proteínas y el hierro. Sin embargo, estos compuestos presentan numerosos efectos beneficiosos debido a sus propiedades astringentes y antiinflamatorias, por lo que resultan muy eficaces en el tratamiento de la diarrea y de las hemorroides, además, gracias a la vasoconstricción que producen, ayudan a la coagulación de la sangre. Los taninos tienen una potente acción antioxidante.

Cereza 

Una ración (150 gramos) de cerezas aporta 80 kcal.

Aunque las cerezas han estado desterradas durante muchos años de la dieta de las personas diabéticas, actualmente se sabe que la cantidad de azúcares que aportan es similar a la de otras frutas.

Las cerezas son una de las frutas que más potasio aportan, además de un gran número de antioxidantes, ácido fólico.

Además, las cerezas contienen melatonina, triptófano y serotonina. La melatonina forma parte del sistema de sustancias que regulan el ciclo circadiano, su producción por parte del organismo está estimulada por la oscuridad. La serotonina es necesaria para elaborar melatonina y el triptófano, para elaborar serotonina. Todas estas sustancias, por tanto, están relacionadas entre sí y favorecen la conciliación del sueño.

Ciruela

Estas frutas presentan un alto contenido en agua.

Entre los hidratos de carbono que forman parte de las ciruelas destaca el sorbitol, que tiene una leve acción laxante, la cual se ve favorecida por el contenido en fibra de esta fruta.

Las ciruelas son ricas en potasio.

Aunque el aporte vitamínico de las ciruelas no es demasiado relevante, destaca su contenido moderado en provitamina A y vitamina E.

Las ciruelas se caracterizan por contener antocianos y ácido málico. Los efectos terapéuticos de los antocianos están relacionados con su acción antioxidante. 

Frutas rojas

Dentro del grupo de frutas rojas o frutas del bosque se encuentran los arándanos, las endrinas, las frambuesas, las fresas, las  grosellas y las moras.

En general, son alimentos poco calóricos debido a su alto contenido en agua y su moderado contenido en hidratos de carbono.

Su contenido en fibra es muy elevado, lo que hace que sean las frutas más laxantes.

En general, son frutas ricas en vitamina C, que tiene acción antioxidante. Además, esta vitamina interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos e interviene en la absorción de hierro, favoreciéndola.

Las antocianinas son los pigmentos que les confieren un color rojo azulado. Las antocianinas son un tipo de flavonoides, cuya ingesta elevada se relaciona con un bajo riesgo de hipertensión arterial. Además, los flavonoides son compuestos antioxidantes y antiinflamatorios.

Higo

Aunque poseen una gran cantidad de agua, los higos son ricos en hidratos de carbono, por lo que, a diferencia de otras frutas de verano, su valor calórico es más elevado; una unidad (40 gramos) aporta 23,4 kcal.

Destaca su riqueza en fibra, que mejora el tránsito intestinal.

El higo presenta una cantidad elevada de potasio, magnesio y calcio, aunque la biodisponibilidad de este último es baja. También contiene provitamina A.

Melocotón

Es una fruta con un contenido calórico muy bajo; una unidad mediana (200 gramos) aporta 67,6 kcal.

Destaca su contenido en fibra, que contribuye a mantener un adecuado tránsito intestinal, contribuye a reducir las tasas de colesterol sanguíneo y favorece el control de la glucemia en las personas diabéticas.

En su composición mineral, sobresale su alto contenido en potasio, que resulta muy beneficioso para aquellas personas con hipertensión arterial.

Presenta elevados niveles de beta-caroteno (provitamina A) que se transforma en vitamina A en el organismo. La vitamina A es necesaria para mantener en buen estado la visión, el estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y el sistema inmunológico. Gracias a su potente acción antioxidante, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares y cáncer. Además, los antioxidantes limitan la acción nociva de los radicales libres sobre las células de la piel provocados por los rayos ultravioleta del sol.

Melón

Un 80% de la composición del melón es agua. El 20% restante está formado por carbohidratos, lo que hace que su composición calórica sea baja, así, una ración (300 gramos) aporta 47,5 kcal.

Destaca su contenido en potasio y es una fuente maravillosa de betacaroteno.

Además, el melón presenta cantidades importantes de vitamina C, por lo que su acción antioxidante está incrementada.

El melón cantalupo presenta un alto contenido en ácido fólico. Esta vitamina es especialmente importante para aquellas mujeres que deseen quedarse embarazadas. La deficencia de ácido fólico durante el primer trimestre del embarazo se asocia a un mayor riesgo de abortos, incremento de anemia megaloblástica en la gestante, defectos en el tubo neural del recién nacido y bajo peso en los recién nacidos prematuros.

Sandía

La sandía es la fruta que mayor contenido en agua presenta (93%) por lo que su valor calórico es muy bajo; una ración de sandía (300 gramos) aporta 30 kcal.

Su contenido en vitaminas y minerales es poco relevante, aunque destaca su contenido en potasio y magnesio, las cantidades de estos minerales se sitúan por debajo de las que presentan otras frutas.

La sandía contiene licopeno, que es el responsable de su color rojo y un carotenoide con un alto poder antioxidante.

La sandía es una fuente de citrulina biodisponible. La citrulina es un precursor de la arginina, aminoácido que forma parte de las proteínas y es fundamental en la formación de otras moléculas, como el óxido nítrico, un factor vasodilatador, antiaterogénco y antitrombótico. Debido a la capacidad que tiene la citrulina de producir un relajamiento de los vasos capilares y a su capacidad para dar lugar a arginina, el consumo de sandía puede tener implicaciones importantes en la prevención y tratamiento de enfermedades cerebrovasculares, cardiovasculares y en el síndrome metabólico.

Foto: http://whatshouldieatforbreakfasttoday.tumblr.com/

La adquisición de buenos hábitos alimentarios: del útero a la mesa

Una de las principales preocupaciones de los padres es que sus hijos se alimenten bien, aunque quizás no les preocupa tanto el como sino el cuanto, es decir, que consuman una adecuada cantidad de alimentos (incluso a veces por encima de sus necesidades) aunque estos alimentos no conformen el perfil de una dieta equilibrada.

La alimentación de los niños genera numerosos quebraderos de cabeza a sus progenitores. Es importante tener en cuanta que, desde antes de nacer, se está predisponiendo al niño al consumo de determinados alimentos, por eso, para evitar problemas entorno a la alimentación, hay que prestar atención a la misma desde la etapa del embarazo. 

Periodo prenatal

La percepción de un sabor se produce a través de los numerosos estímulos que un alimento produce en las cavidades oral y nasal. En cuanto a la cavidad oral, hay que tener en cuenta que las papilas gustativas aparecen entorno a la 7º u 8º semana de gestación, aunque tardan otras 7 u 8 semanas en asemejarse a las de un adulto. Además, el feto deglute alrededor de 1 litro de líquido amniótico al día al final de la gestación. El contacto con el líquido amniótico garantiza la exposición a determinados compuestos volátiles de la dieta. El sistema olfativo, por su parte, está bien desarrollado antes del nacimiento. El líquido amniótico puede reflejar olores de alimentos ingeridos por la madre embarazada. Por lo tanto, la exposición a un sabor específico puede ayudar a la familiarización con el mismo y aumentar la aceptación.

Hasta los 4 meses

Los recién nacidos suelen mostrar preferencia por lo sabores dulces y rechazar los agrios y amargos. A través de la leche materna, el recién nacido percibe sabores de los alimentos y las especias consumidas por su madre, por lo tanto, las preferencias de los niños amamantados reflejan lo que su madre consume habitualmente. De hecho, los lactantes amamantados muestran una preferencia mayor por la verduras (siempre y cuando su madre las consuma) en el primer momento de su introducción en la dieta que los alimentados con fórmula. 

Sin embargo, numerosos científicos coinciden que la leche humana como alimento exclusivo no debe prolongarse más allá del sexto mes de vida y por tanto, es necesario el inicio de la alimentación complementaria entre los 4 y los 6 meses de edad.

Hasta los 2 años

Esta época es de vital importancia, ya que los alimentos que se vayan introduciendo durante los dos primeros años de vida van a condicionar las preferencias alimentarias del niño y del adolescente. 

La alimentación complementaria es un proceso que se inicia cuando se introduce en la dieta del niño cualquier tipo de alimento no lácteo, como suplemento a la leche materna o a la fórmula adaptada, pero no la sustituye. Este proceso finalizaría cuando la alimentación del niño es similar a la de la familia.

La introducción de la alimentación complementaria debe hacerse siempre en pequeñas cantidades, realizando los cambios que sean necesarios de manera individualizada y con lentitud.  La forma habitual de llevarla a cabo es ir sustituyendo las tomas de leche, de una en una. Los intervalos entre cada nuevo alimento deben ser de, al menos, una semana. La introducción de los diferentes alimentos suele seguir un ritmo cronológico:

• Los cereales sin gluten se introducen entre los 4 y los 5 meses, añadiendo entre 2 y 4 cacitos al biberón del niño. Entre los 5 y los 6 meses se puede dar una papilla entera. Por su parte, los productos que contengan gluten se debe ir introduciendo poco a poco y a partir del 6º mes, mientras el bebé está siendo amamantado.
• A partir del 5º mes se puede empezar con el zumo de naranja y cada día, ir añadiendo a la papilla de frutas una nueva fruta. Durante el primer año es recomendable evitar las fresas y los kiwis. No se debe añadir ni azúcar ni miel. También a partir del 5º mes se le van introduciendo las verduras, primero, a través del caldo de verduras, para continuar con la introducción de otras verduras (patata, zanahoria, calabacín, apio, judía verde ...). Se recomienda evitar las verduras de hoja larga (espinacas, acelgas, col ...)
• A partir del 6º mes se puede introducir la carne de pollo, seguida de la carne de ternera, pavo o cordero, así como el jamón cocida. Es preferible dársela junto a la verdura. 
• A partir del 10º mes se le puede dar pescado (primero se le da pescados blancos y a partir de 15º mes, se le va dando pescados grasos) y yema de huevo.
• Cuando el niño cumpla el año, se le podrá dar clara de huevo y legumbres. El yogur y el queso blando se le podrá dar de manera habitual a partir de los 12 meses. 
• A partir de los 15 meses, el niño ya podrá tomar comidas preparadas para el resto de la familia, evitando que sean grasas, picantes, saladas o muy dulces. Del mismo modo, no se aconsejan los fritos   ni tampoco ciertos derivados del cerdo, como embutidos o hamburguesas. 

La aceptación progresiva a un alimento se consigue a través de exposiciones repetidas y no consecutivas al mismo. Normalmente, se suelen producir consecuencias gastrointestinales negativas (naúseas y vómitos) hasta la la toma numero 10 o 15. Por lo tanto, no se debe desistir frente a la presencia de estas manifestaciones gastrointestinales, al contrario, se necesita constancia para que el niño acepte el nuevo alimento, eso si, en ausencia de presión.

El que el niño rechace inicialmente un alimento un alimento no quiere decir que este rechazo vaya a ser permanente, por lo que los padres han de ser persistentes en el ofrecimiento de un nuevo alimento.

Neofobia

Hacia el final del segundo año de vida, se produce la neofobia, es decir, la actitud reacia a probar nuevos alimentos. 

Cuando se produce esta actitud, puede ser positivo que el niño se familiarice con los alimentos a través de imágenes o cuentos y que participe en la compra y en la elaboración de las comidas en la medida de sus posibilidades (ayudando a remover y a decorar los alimentos, vertiendo alimento ya pesados ....).

Hábitos alimentarios

La alimentación es un proceso voluntario y consciente, por lo que es importante inducir unos buenos hábitos alimentarios desde el primer momento.

• Antes de sentarse a comer, hay que lavarse las manos (tanto padres como hijos). 
• Se debe sentar a los niños en una sillita y no darle el alimento mientras corretea o juega.
• Es importante se paciente y respetar tanto su saciedad, como sus gustos. Esto no quiere decir que se le deba dar solo aquellos alimentos que le gusten, sino que se debe ser paciente y persistente para que el niño vaya aceptando poco a poco nuevos alimentos, aumentando la oferta de los mismos reiteradamente.
• La comida no se debe utilizar ni como premio ni como castigo. No se debe chantajear al niño para que coma, así como tampoco se debe distraer con juegos. Del mismo modo, cuando el niño acaba todo el alimento, no se le debe premiar con un dulce.
• No se debe sustituir la comida por leche o productos lácteos, ni tampoco por dulces.
• Hay que evitar que el niño picotee entre comidas
• Utilizar cubiertos y platos adaptados para el niño.

La alimentación en el niño mayor

La familia es la primera institución con influencia sobre los hábitos alimentarios de los niños. Los miembros de la familia deben dar ejemplo a los niños. No podemos pretender que el niño coma verduras cuando sus padres no las comen. 

La escuela constituye el segundo ámbito de educación nutricional. Los programas de educación nutricional deben enseñar unos adecuados hábitos alimentarios y en los comedores escolares, estos hábitos se deben poner en práctica.

A medida que el niño va creciendo, se ve influenciado por los amigos, la publicidad, los medios de comunicación ... que le invitan a consumir alimentos calóricos, preferentemente, y con una baja densidad nutricional. Los padres deben saber manejar esta situación, procurando que el consumo de este tipo de alimentos sea esporádico (1 vez a la semana como máximo). 

Los niños deben participar en la compra de alimentos, pero no deben ser ellos los que decidan lo que hay que comprar. Tampoco se les debe obsequiar con alimentos como premio por su buena conducta.

Por último, es importante que el niño participe en la elaboración de los alimentos, adecuando las tareas a realizar en función de la edad. Así, un niño de 3 o 4 años podrá ayudar a mezclar los ingredientes o a dar forma a una masa, un niño de 5 a 6 años puede aprender a leer una receta, a usar la batidora o a medir y pesar los alimentos y un niño de mayor de 7 años puede ayudar a la elaboración de un plato en su totalidad.