febrero 22, 2012

Decálogo para adelgazar


Hace unos días vi un documental de la BBC llamado "Decálogo para adelgazar". Tanto si lo habéis visto ya como si lo vais a ver, hay algunos puntos que deberían ser aclarados. No es que el documental mienta, pero es cierto que los temas que los temas que toca no los trata con el adecuado rigor científico. Por eso, me parece interesante dejar claras varias cosas.

Una persona adelgaza, es decir, pierde peso, cuando la energía que su cuerpo recibe (las calorías que ingiere su cuerpo a través de los alimentos) es inferior a la energía que gasta su organismo. El cuerpo necesita energía para vivir, las calorías que este utiliza para mantenerse vivo se conoce como METABOLISMO BASAL. Pero además, nuestro organismo consume energía cada vez que nos movemos, consumimos energía subiendo o bajando escaleras, fregando los platos, escribiendo, bailando.... todas las actividades que realizamos a diario consumen energía, aunque, obviamente, no todas consumen la misma cantidad de energía. Por ejemplo: coser, estudiar, conducir ... se consideran actividades físicas ligeras, es decir el organismo consume poca energía cuando se llevan a cabo. Las actividades físicas moderadas como limpiar cristales, caminar a 5 km/h, jugar al golf ... consumen más energía que las ligeras, pero menos que las actividades físicas pesadas, como son esquiar, bailar, cortar leña...




Por otro lado, hay que destacar que un programa para perder peso siempre debe estar supervisado por una diestista. Los profesionales de la nutrición serán los encargados de controlar la pérdida de peso, estipulando una dieta adecuada y equilibrada y un programa de ejercicio físico que complemente la dieta y facilite la pérdida de peso.

Una vez dicho esto, pasamos a analizar el documental. Antes de tocar cada punto por separado, quiero detenerme en las primeras imágenes del mismo. Aparece un periodista cocinando del cuál se dice que posee una gran cantidad de grasa visceral. ¿Qué es esto?
La grasa visceral es aquella que recubre los órganos (riñones, hígado, corazón...). Los depósitos de grasa visceral suponen un 20% de la grasa corporal total en varones y un 6% en mujeres.
La grasa visceral posee una mayor capacidad lipolítica que la grasa subcutánea, por lo tanto, libera una mayor cantidad de ácidos grasos a la circulación portal hepática, esto provoca que el hígado esté más expuesto a las altas concentraciones de lípidos, lo que provoca una mayor producción de glucosa a nivel hepático y una menor depuración de insulina que pueden conducir a un estado de resistencia a la insulina.
Tal y como se nos muestra en el documental, un aumento de la grasa visceral no tiene porque estar correlacionado con un aumento de la grasa total corporal y de la grasa subcutánea, aunque es lo más común.



Ahora, vamos a analizar cada uno de los diez "trucos" para adelgazar que propone.

1- NO SALTARSE NINGUNA COMIDA

Esto es fundamental. Cada vez que ingerimos un alimento, nuestro organismo tiene que realizar un proceso de digestión, el  cual, consume energía. Por eso, en lugar de realizar 3 comidas al día, se deberían hacer 5, ingiriendo las mismas calorías pero repartidas a lo largo del día se consigue que el organismo consuma más energía. 
Además, tal y como nos comentan en el documental, aparece un nuevo elemento a tener en cuenta, la saciedad. La ingesta es controlada a través de dos sistemas:

  • A corto plazo: las señales de saciedad controlan la ingesta a corto plazo.
  • A largo plazo: las señales de adiposidad, proporcionales a la cantidad de tejido graso que se posea, controlan la ingesta a largo plazo.
Nos hablan en este documental de una hormona, la grelina, cuyos niveles circulantes en sangre aumentan durante el ayuno y disminuyen tras la ingesta de alimentos. Esta hormona podría jugar un papel en el control de la ingesta tanto a corto como a largo plazo, desencadenando el inicio de la misma. Por tanto, tal y como nos comentan en el documental, cuando el periodo de tiempo que transcurre entre dos comidas es muy elevado, nuestro estómago libera la grelina para informar al cerebro de que necesita ser llenado y esto se traduce en que nos sentamos en la mesa más hambrientos.




Por tanto, no solo no debemos saltarnos ninguna comida, si no que es recomendable repartir las calorías diarias en cinco tomas; desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.

2- COMER EN PLATOS MÁS PEQUEÑOS

Obviamente, si llenamos un plato grande de comida y un plato pequeño, la cantidad de alimento que entra en cada uno de ellos es diferente. Pero esto puede ser engañoso, porque depende de la cantidad de comida que añadamos a cada plato. 
Como he dicho antes, una dieta de adelgazamiento debe estar pautada por una dietista que será la encargada de establecer los gramos de alimentos que se deben consumir en cada comida y que pueden llenar un plato pequeño o un plato grande.

3- ELEGIR LOS ALIMENTOS MENOS CALÓRICOS

No todos los alimentos nos aportan las mismas kilocalorías, aunque en esto también influye la preparación culinaria de los mismos. Así, por ejemplo, 100 gramos de calabacín nos aportan menos kilocalorías que 100 gramos de judías verdes frescas, pero si el calabacín lo preparamos al horno con una salsa bechamel y las judías las hervimos y aliñamos con aceite y vinagre, las calorías que nos aporta el plato de calabacín son muchas más que las que presenta el plato de judías. 

La dieta de cualquier persona sana ha de ser variada y presentar:
  • Frutas y verduras: 2 o 3 piezas de fruta al día y 2 raciones de verduras, una como primer plato y otra como guarnición, por ejemplo.
  • Cereales: se debe optar por cerales integrales. Sería recomendable que se presentase una ración con el desayuno (5 galletas tipo María, 40-50 gramos de cereales o dos tostadas integrales), que las comidas y las cenas se acompañasen con una pequeñas ración de pan (unos 30-40 gramos), además, se debe consumir pasta (macarrones, sopa, cous-cous ...) y arroz un par de veces a la semana.
  • Grasas: se deben evitar las grasas saturadas, presentes en embutidos, carnes grasas ... así como las grasas trans (bollería industrial, margarinas) y optar por los aceites vegetales, como el de oliva. Los frutos secos son una importante fuente de grasa insaturadas, junto con el pescado azul. Se debería consumir pescado 4 o 5 veces a la semana, un par de veces pescado blanco y otro par de veces pescado azul.
  • Lácteos: es recomendable tomar 3 o 4 raciones de lácteos al día, procurando que estos fuesen semidesnatados o desnatados.
  • Carne magra: se recomienda un consumo similar al del pescado, 4 o 5 raciones a la semana.
  • Huevos: 3 o 4 huevos a la semana
  • Legumbres: se deberían tomar dos veces por semana.
Los alimentos precocinados como pizzas, congelados, las hamburguesas, la bollería industrial, la repostería, los snacks de bolsa .... deberían estar fuera de nuestra dieta y en el caso de consumirlos, no hacerlo con una frecuencia superior a una o dos veces al mes.




Tan importante como elegir los alimentos, es escoger adecuadamente el método culinario para su elaboración. Es preferible cocer, hervir, saltear con poco aceite, preparar los alimentos a la plancha o al horno que freírlos o guisarlos con abundante salsa.

4- ¿NOS ENGAÑAMOS A NOSOTROS MISMOS?

En este documental se nos presenta el caso de una actriz inglesa como un ejemplo de lo que ocurre a menudo en nuestra sociedad. Como he dicho, la pérdida de peso implica que el consumo de energía sea superior al aporte de la misma a través de los alimentos. Por eso, es importante que no nos engañemos a nosotros mismos. Todos los alimentos que se consumen a los largo del día suponen un aporte, pequeño o grande, para ese total de energía que aportamos a nuestro organismo diariamente. 
Cuando una persona pretende adelgazar, lo primero que debe hacer es no engañarse a si misma y saber toma más energía de la que su organismo consume.

5- LOS ALIMENTOS PROTEICOS PRODUCEN SACIEDAD

Es cierto que la composición del alimento, así como sus propiedades físicas (textura, peso, sabor, aroma...) afecta tanto a la intensidad como a la sensación de saciedad.

Las proteínas son consideradas macronutrientes con un alto poder saciante. Esto es debido a que inducen la secreción de coleocistoquinina (CCK), hormona que ocasiona un retardo en el vaciamiento gástrico. Algunos aminoácidos (componentes básicos de las proteínas) tienen un nivel saciante por si mismo actuando a nivel del tracto gastrointestinal. Otros son precursores de neurotransmisores implicados en el control de la ingesta a nivel central, por ejemplo; el aminoácido triptófano es precursor de la serotonina, neurotransmisor que media los efectos de las señales saciantes a corto plazo.
Se han asociado fluctuaciones de los niveles de aminoácidos circulantes con alteraciones en el apetito.




Sin embargo, hay que destacar que el nivel saciante de los hidratos de carbono es similar al de las proteínas. Interacionan con receptores específicos del intestino delgado lo cual se traduce en la secreción de péptidos saciantes y en un retraso del vaciamiento gástrico y del tránsito gastrointestinal.
Por otro lado, variaciones en los niveles de glucosa podrían actuar como señales para el Sistema Nervioso Central que participarían en la determinación del inicio de la ingesta.

Las grasas por su parte tienen un poder saciante menor.

A pesar de todo esto, las proteínas no deben suponer más del 20% de las calorías diarias de la dieta, ya que una ingesta crónica elevada de proteínas tiene numerosos efectos adversos, especialmente, a nivel renal.

6- LOS ALIMENTOS LÍQUIDOS SACIAN MÁS QUE LOS SÓLIDOS

La textura de los alimentos interviene en la saciedad. Los alimentos sólidos serían más saciantes cuando el tiempo que transcurre entre la precarga del estómago y la comida en si es elevado, pero los líquidos podrían ser más saciantes cuando este tiempo de espera es menor.

7- EN LOS BUFFETS SE COME MÁS

La curiosidad humana no tiene limites. Parece que es cierto que cuando estamos ante una gran variedad de alimentos queremos probarlos todos y comemos más. 
Ante esto lo que se puede hacer son dos cosas:
  1. Evitar los buffets
  2. Cuando vayamos a uno, ser conscientes de elegir una cantidad total de alimentos similar a la que comeríamos en otro lugar, sin excedernos.


8- EL CALCIO DISMINUYE LA ABSORCIÓN DE GRASA

Algunos autores consideran que una disminución de la ingesta de calcio dietético puede suponer un aumento de los niveles de calcio intracelular, el cual interviene en la regulación de los depósitos de los triglicéridos, podría aumentar la lipogénesis (sintesis de ácidos grasos) y anular la lipólisis y la termogénesis. 

Otros autores han propuesto que el calcio dietético podría inhibir la absorción de grasa en el tracto gastrointestinal y aumentar la pérdida de ácidos grasos por las heces.

Lo cierto es que los estudios observacionales que se han llevado a cabo para estudiar este efecto han demostrado resultados inconsistentes. En los estudios bien diseñados y a largo plazo, no hay evidencia del  efecto del consumo de lácteos sobre el peso y la composición corporal, lo que es consistente con los estudios prospectivos a largo plazo.





9 y 10- EL EJERCICIO FÍSICO ES FUNDAMENTAL PARA MANTENERSE SANO Y CONSEGUIR PERDER PESO

Al final del documental, nos muestran la importancia de la actividad física en nuestra vida diaria no solo para conseguir bajar peso, también para lograr un mejor estado de salud.

Las actividades cotidianas provocan un gasto de energía, pero este es relativamente bajo en sociedades como la nuestra. Si al ingerir una menor cantidad de calorías le sumamos un mayor consumo energético, la pérdida de peso se realizará más eficazmente y de una manera más saludable.

Es preciso elegir una o varias actividades físicas que se adapten a nuestra forma de vida y estado físico y prácticarla con frecuencia (caminar a paso ligero 1 hora al día, correr, nadar, andar en bicicleta, bailar, jugar al fútbol...). 

Además, como vemos en el pequeño experimento que se realiza a la periodista radiofónica, si procuramos ser un poco más activos en nuestro día a día (subir escaleras en lugar de coger el ascensor, ir caminando a los sitios siempre que sea posible ...) el gasto energético también será mayor.




Aunque este documental nos da algunas pautas, más que para perder peso, yo las aplicaría para mantenernos en un peso adecuado. Como he dicho, cuando una persona desea adelgazar, debe ponerse ne manos de un profesional de la nutrición que valore su estado de salud y le realice una dieta adaptada a su situación individual.

febrero 07, 2012

Los esteroles vegetales como agentes para combatir los altos niveles de colesterol sanguíneo


En la entrada anterior de este blog os daba algunas recomendaciones dietéticas que se deben seguir si queremos disminuir los niveles de colesterol de nuestra sangre y con ello evitar el desarrollo de aterosclerosis y problemas cardiovasculares.Entre las diferentes recomendaciones, os mencionaba la importancia del consumo de esteroles como agentes eficaces en la disminución del colesterol sanguíneo. Pues bien, vamos a ver a que se debe esto.




Los fitoesteroles son los esteroles presentes en los vegetales. El colesterol es un esterol, pero en este caso, se encuentra en los animales. Debido a que tanto los fitoesteroles como el colesterol son esteroles, unos vegetales y los otros presentes en los animales, tienen funciones análogas. Al igual que el colesterol, los esteroles vegetales se encuentran formando parte de las membranas, en este caso, de las plantas, en las cuales ejercen una función estructural y actúan como intermediarios en la síntesis de celulosa y otras sustancias.

Los esteroles vegetales pertenecen a la familia de los triterpenos y se dividen en dos grupos:
  • Esteroles
  • Estanoles
Los compuestos de ambos grupos son idénticos y solo se diferencian en la presencia de un doble enlace en posición 5 en el caso de los esteroles.



En la naturaleza, los fitoesteroles pueden presentarse en su forma libre o bien "conjugados", es decir, esterificados por ácidos grasos, ferulato o ácido ferúlico (potente antioxidante similar a la vitamina E o C) o bien, glicosilados. Las formas esterificadas se disuelven con facilidad en alimentos que tengan grasa, lo cual va a tener una implicación fundamental en el desarrollo de nuevo alimentos en la industria alimentaria.

Prácticamente todos los alimentos de origen vegetal presentan cantidades nada despreciables de esteroles vegetales. En los aceites vegetales encontramos los esteroles en una mayor concentración que en las legumbres, frutos secos, pan y vegetales. Estos fitoesteroles no son producidos por el organismo, por tanto, la presencia de los mismos en el cuerpo humano viene determinada por su ingesta. Se calcula que las dietas occidentales aportan entre 150 y 400 mg al día de esteroles, es decir, unas cantidades más o menos similares a las del colesterol ingerido.




Los esteroles inhiben la absorción de colesterol a nivel intestinal, tanto el colesterol procedente de la dieta (300 mg/día) como el colesterol recirculante procedente de la bilis (1000 mg/dia). Pero para entender como se produce esta inhibición, es necesario conocer ligeramente como se produce la absorción de colesterol a nivel intestinal.
El colesterol se absorbe en el intestino mediante la formación de micelas. Posteriormente, el colesterol es incorporado a los quilomicrones (que son lipoproteínas de baja densidad diferentes a las LDL) y captado por el hígado. En el hígado se generan unas lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) que se pueden convertir en lipoproteinas de densiadad intermedia (IDL) y estas en lipoproteinas de baja densidad (LDL). Las LDL pueden ser liberadas al torrente sanguíneo mediante el cual llegan a los diferentes tejidos. El colesterol libre puede ser transportado de nuevo al intestino para su liberación.



A diferencia del colesterol, los esteroles de las plantas se absorben muy poco en el intestino. Los esteroles compiten con el colesterol a la hora de incorporarse a las micelas para ser absorbidos, de hecho, la absorción de colesterol puede disminuir un 50% a dosis máximas de esteroles vegetales.
Como respuesta a esta inhibición en la absorción de colesterol, se genera una ligera respuesta endógena para aumentar la síntesis de colesterol, aunque no llega a compensar el descenso producido por la inhibición del colesterol. 
Del mismo modo ocurre con las LDL, aumenta la síntesis de receptores de LDL lo cual provoca una mayor eliminación de las mismas.
Por tanto, la ingesta de esteroles vegetales disminuye el colesterol total y el colesterol LDL. Teniendo en cuenta esta premisa, la ingesta de fitoesteroles podría relacionarse con una disminución en el riesgo de aterosclerosis. La combinación de una tratamiento farmacológico (estatinas) y dietético (esteroles vegetales formando parte de una dieta cardiosaludable) podría ser de gran ayuda para prevenir la enfermedad cardiovascular.




Como hemos visto, las cantidades de esteroles que nos aporta una dieta equilibrada son bastante pequeñas para que estos puedan ejercer su efecto sobre la absorción de colesterol. Por eso, se han diseñado nuevos alimentos que están enriquecidos con esteroles vegetales. Los alimentos con fitoesteroles suponen un ejemplo de nuevos alimentos que han superado el proceso de evaluación exigido por la Unión Europea y pueden comercializarse con seguridad. Los esteroles vegetales se han añadido a diferentes alimentos, entre los que destacan margarinas y productos lácteos. Normalmente, los productos lacteos se comercializan en envases de tal manera que tomando uno al día, se ingiere una cantidad de esteroles vegetales suficiente para reducir el colesterol (suelen contener 1,6 gramos de esteroles por cada envase). 


Obviamente, aunque las margarinas posean esteroles vegetales, no se recomienda tomar al día una dosis diaria de las mismas que contenga la cantidad de esteroles vegetales necesaria para reducir el colesterol. Recordemos que las mantequillas y las margarinas se deberían tomar muy de vez en cuando, es decir, un par de veces al mes.

Por último, tenemos que destacar que los esteroles vegetales podrían disminuir la absorción de vitaminas liposolubles (A,D,E y K), por lo tanto, su uso en niños, mujeres embarazadas y láctantes no está recomendado. De todas estas vitaminas, los carotenos son los más afectados, por lo tanto, se debería aumentar el consumo de frutas y verduras en la dieta.


febrero 06, 2012

La prevención de los problemas cardiovasculares a través de la alimentación.


La concentración elevada de colesterol plasmático se denomina hipercolesterolemia. Aquellas personas que presentan elevados niveles de colesterol en sangre tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular, así, un incremento de un 1% del colesterol sérico provoca un aumento del 2% en el riesgo a sufrir enfermedad cardiovascular.
El colesterol es el esterol predominante en el organismo, en el cual desarrolla un papel muy importante:
  1. Forma parte de la membrana de las células.
  2. Actúa como precursor de la vitamina D, las sales biliares y las hormonas esteroideas.
  3. Forma parte de las lipoproteínas circulantes.
El colesterol se aporta a través de la dieta, pero si la cantidad de colesterol de la dieta es insuficiente, se produce una síntesis de colesterol endógena para compensar los niveles de colesterol en el organismo. El colesterol se sintetiza en el hígado. En el proceso de creación endógena del colesterol hay una enzima especialmente importante, HMG-CoA reductasa. Cuando el colesterol presenta altos niveles en el organismo, se inhibe el gen que codifica para esta enzima. La HMG-CoA reductasa se puede encontrar en su forma activa o inactiva. El glucagón promueva la inactivación de la enzima ya que favorece su fosforilación, sin embargo, la insulina impulsa el proceso contrario, la desfosforilación de la enzima y por tanto, su activación. Las estatinas, que son los fármacos que se administran para controlar la hipercolesterolemia, son inhibidores competitivos de la HMG-CoA reductasa.

Las lipoproteínas son las encargadas de transportar el colesterol en sangre. En función de su densidad, se clasifican en diferentes tipos:

  • LDL: Son las lipoproteínas de baja densidad y transportan 2/3 del colesterol plasmático. El colesterol LDL es el que vulgarmente se conoce como "colesterol malo". Las lipoproteínas de baja densidad se encargan de llevar el colesterol a los diferentes tejidos del organismo. Aquellos tejidos cuyo número de receptores para LDL es muy elevado son; el hígado, los ovarios y la corteza adrenal. Estos tejidos utilizan el colesterol para la sintesís de vitamina D, sales biliares y hormonas esteroideas.
  • HDL: Son las lipoproteínas de alta densidad. Al colesterol HDL se le conoce como "colesterol bueno". Las HDL captan colesterol libre, el cual es esterificado por la acción de la lecitina y puede ser recogido por el hígado, este órgano se encarga de metabolizar el colesterol formando ácidos biliares o bien lo expulsa por la vía biliar.Además, estas liproteínas llevan asociadas enzimas endógenas con actividad antioxidante, por lo tanto, altas concentraciones de HDL reducen el estrés oxidativo.



La hipercolesterolemia es uno de los factores de riesgo en el desarrollo de problemas cardiovasculares, aunque no es el único. Se sabe que niveles elevados de triglicéridos en sangre (hipertrigliceridemia) favorecen la síntesis de LDL y altas concentraciones de esta lipoproteina se han asociado con una mayor acumulación de colesterol en las arterias.

En España, la enfermedad cardiovascular provoca un 40% de las muertes anuales. Las principaes manifestaciones de la misma son el infarto de miocardio y el infarto cerebrovascular, que son representantes de las secuelas de la aterosclerosis La aterosclerosis es una patología que cursa con un endurecimiento de las arterias causado por las placas de ateroma. El crecimiento de estas placas puede dificultar la circulación sanguínea y provocar un trombo o un infarto. La aterosclerosis se relaciona con el envejecimiento, pero hay numerosos factores que provocan que su manifestación se produzca tempranamente:

  1. Hipercolesterolemia: tan peligroso es tener niveles elevados de colesterol total y colesterol LDL en sangre como bajos niveles de colesterol HDL.
  2. Hipertensión arterial.
  3. Diabetes mellitus
  4. Hábito de fumar: cuando un fumador deja de fumar, tras dos años de haber cesado esta actividad, el riesgo a sufrir un ataque de corazón es similar al de un no fumador.
  5. Obesidad
  6. Falta de ejercicio físico
  7. Estrés
  8. Factores genéticos.


A través de la dieta se puede prevenir la aterosclerosis al reducir la hipercolesterolemia y la hipertrigliceridemia. Hay evidencias científicas acerca de como debería ser el perfil lipídico de la dieta para prevenir la aterosclerosis:
  1. La ingesta de grasa en la dieta debe suponer un 30% de las calorías diarias. De esta grasa, la grasa saturada presente en lácteos enteros, embutidos, carnes grasas, vísceras, bollería industrial ...debería representar un porcentaje insignificante. Esto se consigue tomando este tipo de alimentos, como mucho, un par de veces al mes.
  2. Los ácidos grasos poliinsaturados, por su parte, tienen un efecto muy beneficioso a nivel cardiovascular. Los ácidos grasos ω-3 reducen los niveles altos de triglicéridos ya que reducen la lipogénesis hepática y estimulan la oxidación de los ácidos grasos en el hígado y en músculo. Los ácidos grasos  ω-6 aumentan la captación hepática de colesterol LDL ya que incrementan el numero de receptores de este en el hígado, gracias a esto, se reducen los niveles de colesterol LDL y de colesterol total en el organismo. Debido a que los ácidos grasos insaturados se oxidan con mayor facilidad, la ingesta de sustancias antioxidantes, especialmente presenten en frutas y verduras, debería aumentar.
  3. Por otro lado, la grasa monoinsaturada, especialmente, el ácido oleico presente en el aceite de oliva, podría disminuir el ratio LDL/HDL.
  4. Los ácidos grasos trans, de los que ya os había hablado recientemente provocan un aumento del colesterol LDL y de los triglicéridos y una disminución del colesterol HDL. Además, se ha observado que las grasas trans aumentan la producción de la lipoproteina Lp(a), que se forma mediante la unión de la lipoproteína LDL y la proteína apo-A. La lipoproteína Lp(a) es aterogenética.
Por lo tanto, hay una serie de RECOMENDACIONES DIETETICAS que se deberían seguir para prevenir la aterosclerosis y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares:
  • Sustitución de la grasa saturada de la dieta por grasa insaturada, es decir, aumentar el consumo de pescado azul, aceites vegetales como el de girasol o el aceite de oliva y  frutos secos y disminuir el consumo de carnes grasas, embutidos, margarinas, bollería industrial... 


  • Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra. La fibra liga el colesterol y los ácidos biliares a nivel  intestinal y facilita su excreción en las heces.También se ha visto que la fibra soluble, aquella que es fermentable a nivel intestinal, podría generar propionato en su proceso de fermentación por las bacterias intestinales. La concentración plasmática de propionato podría reducir la produción hepática de ácidos grasos. La fibra soluble esta presente principalmente en frutas (manzana, naranjas, uvas, ciruelas, hígados), verduras (calabacines, calabaza, berenjenas, zanahoria), en las nueces y en las legumbres. Por eso, se debería tomar unas 3-5 raciones de frutas y verduras al día, tomar un par de nueces al día, como almuerzo o merienda, por ejemplo y tomar 2 raciones de legumbres a la semana.



  • Los esteroles vegetales, a los cuales dedicaré una entrada en el blog, reducen la absorción intestinal de colesterol. Al disminuir el colesterol que entra al organismo, este aumenta su síntesis, aunque el colesterol producido endógenamente no puede compensar la reducción en los niveles de colesterol generados tanto por la ingesta de fibra como de esteroles.
  • El calcio y el magnesio también tienen efectos sobre los lípidos. Ambos minerales son capaces de formar jabones tanto con los ácidos grasos como con los ácidos biliares (necesarios para la dispersión micelar de la grasa de la dieta previa a su absorción). Esto hace que se disminuya la absorción de la grasa de la dieta, aumente la excreción de colesterol y la conversión de este en ácidos biliares. Para aumentar el consumo de calcio se deben tomar 2 o 3 productos lácteos desnatados al día e incrementar el consumo de pescado en conserva, como las sardinas, ya que sus espinas nos aportan grandes cantidades de calcio. El magnesio este presente en frutos secos como las pipas de girasol, los anacardos, las almendras... las legumbres, el arroz integral y el cacao.




  • Existe una teoría acerca de la oxidación de las LDL, proceso que podría desarrollar un papel crítico en el desarrollo de la aterosclerosis. Por lo tanto, se debería aumentar la ingesta de nutrientes antioxidantes, como la vitamina E presente en aceites vegetales, frutos secos y germen de trigo, los carotenoides y la vitamina C que se encuentran en frutas y verduras y de flavonoides presentes en el té verde, el vino tinto y la cerveza ( de estas dos bebidas alcohólicas no se deberían tomar de más de 2 vasos al día).


  • Reducir el consumo de sodio ( 3gramos de sal al día).
  • Evitar el consumo de alimentos procesados industrialmente, los cuales suelen ser ricos en sodio y en grasas saturadas.
  • Hay algunos hábitos culinarios que son muy recomendables en la población en general y en aquellas personas con riesgo de enfermedad cardiovascular en particular. 
    • Cocinar los alimentos preferentemente al vapor, cocidos, escalfados, en papillote, a la plancha evitando el consumo de alimentos fritos, rebozados y empanados.
    • Retirar la grasa visible de carnes y pescados, así como dejar enfriar los caldos y las sopas para eliminar la grasa sobrenadante.
Por ultimo, hay que destacar que tan importante como la dieta es la práctica de ejercicio físico. Basta con caminar 30 minutos todos los días o ir a correr, andar en bicicleta o a nadar 30 minutos 3 o 4 días a la semana. Es muy importante llevar una vida activa (subir y bajar las escaleras andando, ir a los sitios andando, bajarse del autobus una parada antes de nuestro destino...)


febrero 02, 2012

Super size me




Hace 8 años que se realizó este documental. Quizás, en aquel año, en España veíamos la obesidad como algo "muy americano". En España, un 63% de los hombres y un 45% de las mujeres tiene sobrepeso. En la población infantil española , el número de obesos se eleva al 45,2%, es decir, casi la mitad de los niños en España son obesos, según datos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN).

Por eso, me parece interesante dejaros aquí este documental dirigido por Morgan Spurlock, el cual decidió someterse durante 30 días a una dieta en la que solo podía ingerir la comida que sirven en la cadena de restaurantes McDonald's. Además, redujo su ejercicio físico diario para adaptarse a los hábitos de actividad física imperante en ese momento en Estados Unidos. Los cambios que experimentó su cuerpo fueron realmente drásticos e iban desde un aumento de 11 kg de peso hasta variaciones en el humor, disfunción sexual, acumulación de grasa en el hígado y aumento de los niveles de colesterol sanguíneo.



Obviamente, nadie realiza sus tres comidas principales del día en restaurantes de comida rápida. También hay que señalar que la legislación alimentaria estadounidense, así como los hábitos de vida difieren de los imperantes en España, pero cada vez más, el modelo de vida europeo y americano se van asemejando en numerosos aspectos.

En realidad, los aspectos más impactantes e importantes, desde mi punto de vista, de este documental no tienen que ver con los cambios que sufre el cuerpo del señor Spurlock, si no con los datos que arrojan nutricionistas, médicos y otros profesionales sanitarios que son entrevistados, así como las cifras y estadísticas que el propio director nos da. 

Es evidente que la ingesta de comida rápida no es la causa de la pandemia de obesidad que se extiende por los países desarrollados, pero obviamente, una ingesta frecuente de este tipo de comida contribuye en el desarrollo de la obesidad y el sobrepeso. Nuestra sociedad ha ido abandonando progresivamente los hábitos dietéticos saludables de antaño, la llamada dieta mediterránea. Comemos cada vez más y gastamos cada vez menos energía. Por tanto, la principal causa del aumento de la obesidad ha sido un abandono progresivo de los hábitos de vida saludables (dieta sana y equilibrada y ejercicio físico). 




Los cambios sociales han conducido al aumento del consumo de comida rápida. La falta de tiempo para cocinar y la moda ha hecho que la sociedad considere a los restaurantes de comida rápida una buena opción para satisfacer sus necesidades alimentarias, por no hablar del precio. Sin embrago, es importantísimo concienciar a las personas de que comer sano no tiene por que ir asociado a pasarse horas cocinando, como hacían antes nuestras abuelas. Una ensalada nos lleva 5 minutos prepararla y es un plato sano y equilibrado si a las verduras les añadimos un alimento proteico (huevo, queso, atún) y las aliñamos con aceite de oliva. Lo mismo ocurre con los platos de pasta y verduras, las carnes y pescados a la plancha,  la paella, la tortilla de patatas y otros tantos platos típicos de la dieta mediterránea que hemos ido sustituyendo por pizzas, hamburguesas, alimentos precocinados ...



Ya os he hablado de los problemas que la obesidad y el sobrepeso llevan asociados ( http://theimportanceofbeinganaliment.blogspot.com/2011/12/la-obesidad-solo-conlleva-problemas.html), pero quiero destacar un dato muy importante. Ahora, que los gobiernos se preocupan tanto por recortar en gastos, es un buen momento de poner freno al gasto que la obesidad supone a la sanidad española, nada más y nada menos que 5.000 millones de euros al año.

Así que, ya que los gobiernos parecen no tener prisa por frenar esta pandemia, al menos pensemos en nuestra propia salud, en los numerosos problemas que acarrea la obesidad e intentemos ponerles freno, entre otras cosas, no abusando de la comida rápida, es decir, consumiendo este tipo de alimentos como mucho, una vez al mes.